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【1週間脚痩せダイエット】効果的なメニューは?トレーニングや食事のコツ

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細い足

脚は二の腕やお腹周りと同じく、痩せにくいパーツです。

脚はむくみやメリハリのなさ、パンパンの太ももなどさまざまなお悩みをお持ちではないでしょうか?

今回は、脚痩せに効果的なダイエット方法について原因や効果が表れる期間、簡単なトレーニング法まで解説します!

 

脚が細くなりたい」「脚痩せする方法を知りたい」と言う方はぜひ参考にしてくださいね♪

脚痩せしない原因は3つ!

脚痩せしない原因は3つ!

脚がスッキリしない原因は大きく3つ。

 

1.脚のむくみによるもの
2.骨盤の歪みによるもの
3. 脚に脂肪がついている

 

「生まれつき脚が太い」と感じている場合も脚の太さは遺伝に関係なく、原因は生活習慣やクセにあるといわれます。

脚痩せしない原因を理解し、普段の生活習慣を改善やトレーニングで本来の脚の細さを取り戻すことが可能です。


脚のむくみ


脚がむくむと脚のポンプ機能であるリンパの流れが悪くなり、血流が滞るため脚が太くなる原因になります。

 

むくみとは、老廃物や不要な水分が皮膚の下に溜まった状態のこと。

またリンパは、血液と別の経路で体内を循環していて、体内の老廃物や余分な水分を回収し送り出す役割を担います。

 

長時間のデスクワークなど同じ姿勢を続けていると、脚の血管のポンプ機能が低下し、ふくらはぎの血流が滞る原因に。

血流の滞りはリンパの流れが悪くし、脚のむくみを起こしてしまいます。

 

解決策としてリンパの流れを良くするために、こまめなストレッチやマッサージがおすすめです。

また長時間のデスクワークでは、時間を決めて立ち座りを行い、血流の流れを良くすることを意識しましょう。

 

脚やせにおすすめ!こちらもcheck!▼

骨盤の歪み

骨盤のゆがみは、血液やリンパの流れを悪くし、太ももやお尻に脂肪が付く原因です。

 

骨盤がゆがんでいる状態とは、本来あるべき骨盤の位置から前後・左右に骨盤が傾いている状態のこと。

骨盤のゆがみは脚を組む行為や、片足に体重をかけて立つ行為などを繰り返すことで起こります。

 

解決策は歪みに気づいた際は、早めに骨盤矯正としてストレッチや運動を取り入れることを推奨します。

骨盤の歪みは慢性化しやすく、一度発症すると治りにくい症状のため、早急な治療が大切です。

 

骨盤の歪みにお悩みの方はこちらもcheck!▼

脚に脂肪がついている


脚に脂肪が付きセルライトが乗り、脂肪太りにより脚が太く見えてしまう場合があります。

セルライトとは、皮下脂肪が肥大化したもの

太ももやふくらはぎをつまんだ際に皮膚がボコボコと浮き出たら、セルライトが付いている状態といえます。

 

対策は、食生活の見直しや定期的な運動を取り入れることです

日々のカロリーコントロールで、脚の脂肪を落としましょう。


脚の脂肪を落とすことは難しく、放置すると肥大化する恐れがあるため、早急な処置が大切です。

脚痩せダイエットの効果はいつから?短期間で実感できる?

脚痩せダイエットの効果はいつから?短期間で実感できる?
明確なデータはありませんが、脚痩せダイエットは2ヶ月ごろから効果を実感できると言われています。

新陳代謝の改善効果が表れる周期の関係で、数か月後に少しずつ効果が表れます。


新陳代謝とは、お肌のターンオーバーのようなもの。

各箇所で周期は異なり、筋肉の新陳代謝は約2ヶ月かかるため、トレーニング効果を実感できるのは数カ月後になります。

 

また、脚痩せのトレーニングは1日15分、頻度は1週間に2~3回程度を推奨します。

 

トレーニングにはハードなものだけではなく、寝ながらケアや数分でできるメニューも多いです。

即効効果を実感できる物ではありませんが、継続することで脂肪燃焼効果が高まり、脚痩せを実感できます。

 

【1週間で細くなりたい!】おすすめ脚痩せダイエットメニュー

【1週間で細くなりたい!】おすすめ脚痩せダイエットメニュー

ここでは以下の4種類に分けてふともも痩せとふくらはぎ痩せに効果的なメニューをご紹介!

 

・脚痩せストレッチ

・脚痩せマッサージ

・脚痩せエクササイズ

・脚痩せ器具


トレーニング中は姿勢を意識
すると、脂肪燃焼効果が高まりダイエット効果を実感しやすいです。

簡単な運動ばかりですので、ぜひ参考にしてくださいね♡

【脚痩せダイエット①】ストレッチ

 

【脚痩せダイエット①】ストレッチ

 


脚痩せにおいて、筋肉をほぐして伸ばすストレッチは欠かせません。

運動前はもちろん、寝る前などこまめに取り組みストレッチを習慣化させましょう。

 

 

太もものストレッチ

 

運動をしてもなかなか痩せない太ももは、ストレッチでしっかりとほぐすことがポイント。


こちらの動画は、ふとももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)をメインにストレッチします。


大腿四頭筋は骨盤の前からももの下あたりまでついており、歩く時はなかなか使わず、かたくなりやすい筋肉です。

ふともものストレッチは以下の3ステップ

 
1.太ももの真ん中をほぐす
2.かかとをお尻の下に入れ大腿四頭筋を伸ばしていく
3.脚を上げて寝たまま振る

 

1~3を各1分、合計3回分間ほど行うことがポイントです。

体の中でも広い範囲を占める筋肉のため、ストレッチでほぐして活発化すると、血流や冷えの改善にも繋がります。

 

ふくらはぎのストレッチ

 

ふくらはぎのストレッチではむくみを解消し、美脚を演出し脚痩せの効果を促進します。

こちらは伸ばすことを意識したストレッチです。


時々脚を緩めたりして伸びを意識し、呼吸を忘れずにリラックスした状態を保ちましょう。

 

運動機能や健康な肉体を維持するふくらはぎをストレッチすると、疲労の軽減や柔軟性の確保が可能です。

筋肉を伸ばし、トレーニングのパフォーマンス向上にも効果的ですので、運動前にもおすすめのストレッチになります。


【脚痩せダイエット②】マッサージ

 

【脚痩せダイエット②】マッサージ

脚をマッサージで揉みほぐすと脂肪を柔らかくして、痩せやすい脚の状態になります。

脚痩せダイエットにおいて、マッサージのポイントは以下。

 

・タイミングはお風呂上りの体が温まった時
・オイルやクリームを使用する
・マッサージ後は水分補給

 

血流やリンパの流れが活発なお風呂上がりにオイルやクリームで滑りを良くしてマッサージします。

老廃物の排出を促しデトックス効果を高めるためにも、コップ1杯の水は忘れずに摂取しましょう。

 

ふともものマッサージ


太もものマッサージでは、スッキリとした太ももをイメージして、気持ち良いと感じる程度の圧力で行います。

 

太ももの内側の脂肪ではなく、外側の脂肪を意識して揉み解すことがポイント

だんだんと血行が良くなり、柔らかく痩せやすい太ももに近づきます。

 

また、誤ったマッサージ法や圧力を加えたケアは炎症の原因ですので控えましょう。

 

ふくらはぎのマッサージ

 

ふくらはぎのマッサージで血行を促進し、足の浮腫みを改善し脚痩せ効果が期待できます。

 

ひざ裏のリンパのつまりをとり、下から上にゆっくりリンパを流すイメージです。

毎日5分を続けるだけで効果は抜群ですよ。

 

下半身の末端であるふくらはぎの筋肉は、血流の流れを促すポンプ機能を果たし、血液を心臓へと送り出す重要な役割を担います。


ふくらはぎは毎日絶え間なく働いていているため、マッサージによる入念なケアが大切です。

 

【脚痩せダイエット③】エクササイズ

【脚痩せダイエット③】エクササイズ

綺麗に脚痩せする上で、エクササイズで脚を立体的に作ることがポイント。

太ももやふくらはぎの内側や前側、横川や裏側など脚全体をまんべんなくエクササイズで刺激しましょう。


大きな筋肉が集中している脚は、エクササイズで消費量を増やし、全身の引き締めにも効果的です。

 

ふともものエクササイズ

 

こちらの脚痩せエクササイズは脚をパカパカし、できるだけ内ももの筋肉で脚を上げ下げするよう意識します。

 

エクササイズの流れ

1.足パカクロス
2.左向きで左足の上下運動
3.左向きで右足の上下運動
4.右向きで右足の上下運動
5.右向きで左足の上下運動
6.足パカ上下

 

1~6を各30秒ほど行い、約3分間で取り組むことが目安です。


最後は、仰向けのまま両腕でひざを抱え、腰をリラックスさせてエクササイズ終了になります。

 

ふくらはぎのエクササイズ

ふくらはぎのエクササイズ「カーフレイズ」はふくらはぎを引き締め、膝下をスッキリとした印象にします。

カーフレイズのポイントは3つ

 

1.壁から脚を1m以上離す
2.壁に手をつき、かかとから頭まで一直線にする
3.片脚立ちし、反対脚はかかとの上に載せる

 

筋肉を動かし、血液のポンプ作用により、リンパの流れを促します。

ふくらはぎだけでなく、下半身の引き締めにも効果的です。

 

1セット30回を3セットが目安で、休憩を挟みながら取り組みましょう。

【脚痩せダイエット④】器具

脚痩せダイエット 器具

ダイエットで痩せにくい太ももやふくらはぎは、トレーニングやマッサージと並行して取り入れることがおすすめ!

 

正しい使い方によって、トレーニングやマッサージなどのアプローチできない部分まで細かくケアが可能。

器具を使ってコロコロとほぐしたり肌に当てたりすることで、セルライトやむくみケアがお手軽になりますよ♡

太もものダイエット器具

●内転筋トレーニング もも裏筋トレ TOEVFIOU 多機能運動クリップ

引用:公式サイト

もも裏の筋トレをすることで、太ももやせを目指す「内転筋トレーニング もも裏筋トレ TOEVFIOU 多機能運動クリップ」。

 

もも裏と同時に、骨盤のトレーニングを行うことで、

・骨盤底筋

・骨盤矯正

まで可能です。

 

毎日15分でも効果を実感でき、ながらトレーニングでも太もも痩せの効果を実感しやすいメリットも!

折り畳み式で持ち運びしやすく、コンパクトに収納も可能です♡

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●ALINCO(アルインコ) うちももキュッと! 内転筋 トレーニング WB034G

引用:公式サイト

両腕を使ってマッサージする、ALINCO(アルインコ) うちももキュッと! 内転筋 トレーニング WB034G。

 

突起部分が程よく太ももを刺激し、360度回転するローラーが均等にケアします。

太ももだけでなく、二の腕や首、肩などあらゆるパーツをこれ1つでケアが可能になります!

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ふくらはぎのダイエット器具

●GetFit 脚 マッサージ 筋膜リリース

引用:公式サイト

挟むだけで太もものトレーニングが叶う、GetFit 脚 マッサージ 筋膜リリース。

リビングや寝室、テレビを見ながらでもふくらはぎをトレーニング。

 

ふくらはぎはもちろんですが、太ももをキュッと引き締めて、脚痩せを全体的に叶えます♡

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●フォームローラー

引用:公式サイト

人間工学に基づいたフォームローラーで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をリラックスさせて、トレーニング後の使用もおすすめ!

収納袋に入れれば持ち歩きも簡単で、ご自宅やジム、どこでも使用可能です。

 

体全体をほぐす際にも使えて、筋膜に対してピンポイントにアプローチし、全身を快適にします♡

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トランポリンやフラフープは脚痩せダイエットに効果あり?

トランポリンやフラフープは脚痩せダイエットに効果あり?

トランポリンやフラフープなどの有酸素運動も脚痩せダイエットに効果的で、インナーマッスルを整え、脂肪燃焼効果が期待できます。

 

どちらも筋トレやジョギングのような辛さを感じにくく、楽しく取り組めます

それぞれ取り組む時間を守り、無理なく続けましょう。

 

フラフープの脚痩せダイエット効果

フラフープの脚痩せダイエットの効果

フラフープには骨盤矯正や下半身の血行を促し、脚の脂肪燃焼効果が高まることから、脚痩せに効果的といわれます。


また、インナーマッスルと体幹を鍛えて代謝アップが期待できます。

1日40分が効果的とされ、1日2回、1回20分に分けて取り入れてもOKです。

 

ポイント

1.体や腰はフラフープから離れないようにする
2.お腹の正面より少し前で回す

 

やり方として、たらい回しのようなイメージで楽にフラフープを回すことが可能です。

 

トランポリンの脚痩せダイエット効果

トランポリンの脚痩せダイエット効果

トランポリンは全身の筋肉をバランス良く使い、むくみや代謝アップに効果的とされています。

中でも下半身の筋肉を意識して使うため、ヒップアップや脚痩せが期待されます。


1回につき20分~30分程度の活用が基本とされ、始めは5分程度から始めてみても良いでしょう。

ポイント

1.始める前にストレッチし柔軟性を高める
2.膝への負担を考慮し、高く飛びすぎない

 

ストレッチを念入りにして体を大きく動かすと、筋肉や関節、膝や腰への負担を最小限に抑えることが可能です。

脚痩せダイエット中の食事や食べ物のポイント

脚痩せダイエット中の食事や食べ物のポイント

脚やせダイエット中の食事では、低カロリー高タンパク質の食事で、塩分やアルコールを控えることがポイントです

 

代表的な食卓にも並べやすい5つの高タンパク質食材はこちら。

タンパク質を含む食材

具体的な食材
肉類
  • ビーフジャーキー
  • 豚肉のロース
  • 鶏肉のささみ
魚類
  • 黒マグロ赤味
  • いわし丸干し
  • いくら
豆類
  • きな粉
  • 湯葉
  • 納豆
  • 木綿豆腐
乳製品
  • 低脂肪無糖ヨーグルト
  • パルメザンチーズ
  • 脱脂粉乳
  • プロセスチーズ
卵類
  • 卵黄
  • ポーチドエッグ
  • うずら生卵/水煮缶詰

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

タンパク質は代謝をサポートし、脚やせを促す効果が期待できるため、積極的に摂取していただきたい食材になります。

普段の食事にプラスや組合せするだけでも、高タンパクメニューを増やすことが可能です。

 

また塩分やアルコールを過剰に摂取すると、脚がむくむだけでなく、食欲を増進させる原因となります。

 

高カロリーな食事や塩分、アルコールは控え、タンパク質や栄養バランスを意識して食事をしましょう。

脚痩せダイエットでスッキリとした足元に♪

脚痩せダイエットではストレッチやマッサージ、エクササイズ、器具を上手に取り入れることがポイントです♡

また、トランポリンやフラフープも脂肪燃焼効果が高く、下半身痩せを促して楽しくダイエットに取り組めます。

 

食事においても低カロリー高タンパク質の食事を心がけ、体の内側からスッキリした体作りを行いましょう!

 

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秋月碧

女性メディアを中心に活動するフリーライター。鹿児島在住。愛犬との散歩・温泉・食べることが好き。最近はボクシングに夢中【twitter→@teani91】