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太もも痩せを短期間で叶える筋トレ&ストレッチ!1週間で-3cmを目指す脚やせメソッドとは?

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脚やせ

太もも痩せしたい!細い脚が欲しい方必見!

そんな方にぜひ真似してほしい「自宅でできる脚やせメソッド」をご紹介します。

フォームローラーを使った筋膜リリースや、

実際に効果のあったおすすめの脚痩せ動画などを徹底解説!!

毎日続ければ、目に見える成果が出るはず!ぜひ今日から続けてみて♪

太ももが太くなっている主な原因とは?

ストレッチ

実は、下半身痩せを邪魔する原因は脂肪の蓄積だけではありません

普段の生活習慣や食生活など、太もも痩せできない原因は以下の4つ。

 

  • ・体のむくみや冷え
  • ・筋肉量が少ない
  • ・筋肉太りによるもの
  • ・姿勢や体の歪み

体のむくみや冷え

野菜

原因 下半身のむくみや冷え
対策
  • ・塩分を控えた食事
  • ・体を温める物を摂取
  • ・加熱調理した料理にする
  • ・運動を習慣化し、血行促進を促す


むくみとは、体に余分な水分が多く溜まっている状態で、足首周りの冷えはふくらはぎの筋肉を固くする原因です。

これらは、1日中同じ体勢で過ごすデスクワークの方や冷え性の方に多く見られます。

その他にも、お酒が好きな方や濃い味のおつまみを好んで食べる方も怠りやすく注意が必要です。

筋肉量が少ない

細い足

原因 筋肉量の低下
対策
  • ・筋トレをする
  • ・タンパク質を意識した食生活
  • ・マッサージで脂肪を分解する
  • ・1口30回咀嚼する

 

体脂肪が多く筋肉量が少ないと、セルライトを多く溜めこみ、下半身太りの悪化に繋がりやすいです。

筋肉は、二酸化炭素や老廃物を含んだ血液を体全体に循環させるポンプ機能の役割を果たします。

 

そのため、筋肉量が不足すると細胞間に不要な老廃物を溜めこみやすくなり、足がむくむ原因に繋がります。

脂や甘い物を好んで食べるや食べるペースの早い方に多く、摂取カロリーの見直しや1口30回の咀嚼、マッサージが効果的です。

筋肉太りによるもの

太もも痩せ 筋肉太りによるもの

原因 筋肉量の低下
対策
  • ・ストレッチや有酸素運動を取り入れる
  • ・普段の歩き方を正しくする

 

筋肉量が少なすぎると足のむくみに繋がる一方、筋肉量が多すぎることも、下半身痩せを妨げる原因です。

筋肉太りにおいての筋肉は筋肉と筋肉の間や上に、固い脂肪が入り混じっている状態を指し、固い脂肪は足を太く見せる原因です。

 

筋肉太りは、成長期にスポーツに励んでいた方や、毎日立ちっぱなしの時間が多い方に目立ちます。

普段の歩き方や姿勢の見直しを行い、ストレッチや有酸素運動で筋肉を刺激しましょう。

姿勢や体の歪み

太もも痩せできない原因 ストレッチ

原因 姿勢や体の歪み
対策
  • ・正しい姿勢
  • ・ウォーキングを習慣的にする
  • ・股関節を柔らかくするストレッチを取り入れる

 

筋肉が緊張して伸び縮みできなくなることで、筋肉が骨を引っ張り、骨盤の位地や体がゆがみを招き、肪蓄を蓄積しやすくなります。

【骨盤の歪みセルフチェック】

太もも痩せ 骨盤の歪み

普段通りに起立し耳や肩、腰、手首、膝、かかとが床と一直線になっていれば、体の歪みはありません。

※セルフチェックは筋肉量や柔軟性の違いで異なるため、目安として確かめましょう。

 

骨盤の歪みは、むくみや脂肪を溜め込み、お尻や太もも周りを太くして脂肪を蓄積しやすい体質になります。

正しい姿勢やウォーキング、ストレッチなどの対策では、基本的な動作を正しいフォームでおこなうことがポイントです。

体をほぐして筋肉をリラックスした状態に保ち、骨盤を正しい位置に戻しましょう。

 

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太もも痩せに効果的なメソッドその1【筋膜リリース】

太もも痩せに必要な筋膜リリース マット

筋膜リリースは、脚やせしたい方にはぜひやってもらいたいストレッチです。

別名で「筋膜はがし」とも呼ばれていて、固くなっている足の筋肉をほぐしていくことで脚やせにも繋がります。

筋トレ前や運動前、そしてお風呂上がりなどに筋膜リリースを行いしっかり筋肉の膜をほぐしてあげるのがオススメ♪

自宅でやる際はヨガマットがあると体を痛めなくてすむので便利!

 

オススメはコチラ

フォームローラーを使ってストレッチ!

ローラー

筋膜リリースをする際にこのようなほぐしローラーをgetしてください!

1000円以下のものなどプチプラなものも多いので、お手頃価格で手に入れることができますよ。

これ一つあるととっても便利なので、脚やせしたい方は持っておいてほしいアイテムです。

筋膜リリースには凹凸がありすぎず、硬すぎないものが初心者さんにはおすすめ♪▼

オススメはコチラ

オススメ筋膜リリース動画はこちら

筋膜リリースが初心者の方でも、真似するだけで簡単にTRYできちゃう

オススメの筋膜リリース動画がこちらです。

動画を参考に、ローラーを使用してしっかりとストレッチしていきましょう!

オススメ動画1

 

オススメ動画2

太もも痩せに効果的なメソッドその2❤︎【筋トレ】

トレーニング

太もも痩せには欠かせないトレーニングですが、

ジムに行かなくても、YouTube動画を見ながら自宅で簡単に脚やせエクササイズができます!

特別なマシンを使わなくても、広いスペースがなくても、

おうちの中でできるのでぜひ太ももやせに効果的なYouTube動画を活用させてみて!

脚やせ動画を載せているオススメのチャンネルをご紹介するので参考にしてみてください❤︎

おすすめ1【ひなちゃんねる】

0~20代のダイエット女子が参考にしている美容系YouTuber♪

色々なダイエット動画がアップされているのですが、中でも脚やせ動画は効果絶大!と話題なんです。

何本か脚やせ動画を厳選してみたので、今日から真似してみて!

 

 

おすすめ2【MuscleWatching】

初心者でも真似しやすいダイエットトレーニング動画がたくさんアップされている、

ダイエット女子の強い味方なチャンネル♪

自宅で道具なしでトライできるものばかりなので、とっても参考になりますよ!

脚やせしたい女子はマストでチャンネル登録しておくのがオススメ♪

 

 

太もも痩せに効果的なメソッドその3【リンパマッサージ】

トレーニングを行った後に効果的なのがリンパマッサージです!

足の血行の流れを良くして、脚全体のむくみを取るのに効果的。

リンパマッサージを筋トレと併用することで、より脂肪が落ちやすい体を作ることができます!

 

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太ももを細くするリンパマッサージ方法

ジェル

500円玉ほどのジェルやオイルを太もも全体に広げていきます。

膝から太ももの付け根へ、下から上へと両手で太もものリンパを流していきます。

拳

両手で拳を作って、太ももを挟むようにしてグッと流すように下から上に向かってマッサージします。

太もも

仕上げにリンパに沿って手のひらで足の付け根に向かって太もも全体を流していきます!

これを両方の太ももで行い、完了です♪

【おすすめはこれ!】

プラナナ

プラナナ

脚やせマッサージにおすすめなのが、めぐりをサポートしてくれる「温感ジェル」です。

温感効果により、足を温める&マッサージのサポート効果が得られるのでおすすめ♪

日本ダイエット指導協会の認定商品でもあるので、信頼できるスリミングジェルです♡

 

\ おすすめ度No.1! 効果抜群のスリミングジェル♡/

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太もも痩せマッサージをするときのポイント

太もも痩せマッサージをする際に抑えておきたいポイントは以下の4つ。

  • ・体が温まっているお風呂上がりに行う
  • ・ジェルやオイルを使用してすべりを良くする
  • ・マッサージ後は水分補給をする

体が温まっているお風呂上がりに行う

血行の流れが良く体が温まった状態のお風呂上がりに太もも痩せマッサージを行うのがベスト!

より体が温まって、太もも痩せに効果的なだけでなく睡眠の質も良くなります。

ジェルやオイルを使用してすべりを良くする

なにもつけないでマッサージをすると、すべりが悪くやりにくい上に皮膚を傷つけてしまう恐れもあるので

太もも痩せマッサージを行う際は、ジェルやオイルを必ず使用しすべりをよくした状態で行うようにしてください。

マッサージ後は水分補給をする

しっかりリンパをながしたら、老廃物を対外へ排出するためにコップ一杯程度の水分補給も合わせて行うと良いでしょう。

常温の水をゆっくり少しずつ飲むのがポイントです。

太もも痩せに効果的なメソッドその4【着圧レギンス】

着圧レギンス

最後は、脚やせには欠かせない着圧レギンス。

骨盤ケア・姿勢ケア・加圧ケアなど、脚痩せを叶える様々な効果が期待できる上に、下半身全体に適度な圧をかけてすっきり美脚へと導いてくれるアイテムです。

履くだけで脚全体が引き締まって見える上に、脚やせ筋トレやストレッチなどにプラスすることでより効果を高めてくれるので、ダイエット中の方にはぜひ取り入れてほしい!!

運動が苦手な方でも、着圧レギンスなら履くだけで良いのでズボラさんにもおすすめですよ♪

※着用時の効果

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太もも痩せに効果的な着圧レギンスを選ぶ際のポイント

自分にぴったりなサイズ感か

サイズが小さすぎて締め付けが強いと血流の流れが悪くなり、逆に大きすぎると加圧の効果が薄れてしまうので

一番のポイントは《自分に合ったサイズ》を選ぶこと。

サイズとともに、自分の用途や目的にあったものを選択してみてくださいね♪

着圧力の強さは適切か

着圧レギンスの種類によって、圧力の強弱もさまざま。

毎日履くことに意味があるので、自分が続けやすい着圧力かどうかも選ぶ際の重要なポイントとなります。

日中にも履きたいという方は、着圧力が多少強めなものでも良いですが

就寝時に履きたい方は、着圧力は弱めの方がおすすめ。

自分にとって心地良い履き心地かどうかも、注力をおくと良いでしょう。

太もも痩せを短期間で叶える!!オススメの着圧レギンスはこれ!

着圧

 

▶︎グラマラスパッツ

 

どの着圧レギンスが自分に合っているのかわからない...。

という方は、グラマラスパッツを選んでおけば間違いないと思います!

 

ハイウエスト設計になっているので、着用時にウエストから足首まで下半身全体を引き締めてくれる優秀アイテム。

10代〜50代まで幅広い年齢の女性から支持を集めている着圧レギンスです。

グラマラスパッツがおすすめ理由

愛しやせ

グラマラスパッツは、一つで

  • ・ボディスーツ
  • ・ガードルショーツ
  • ・骨盤ショーツ
  • ・着圧ソックス

 

など6つの補正機能を兼ね備えているところが優秀。

しっかりとした着圧力で引き締めつつ、生地自体は伸縮性が高くよく伸びるので履き心地が良いところもポイント!

 

着圧レギンスを履き慣れている玄人さんも、着圧レギンス初心者さんも

どちらの方にもおすすめできる着圧レギンスです!

グラマラスパッツ 全体図

細見え効果もあるので、服の下に履くだけで足をきゅっ細く見背てくれるところも嬉しい♡

人気商品なので欲しい方は早めに注文しておくのがオススメですよ❤︎

 

グラマラスパッツ検証レポ!▼

脚痩せ

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【短期間で太もも痩せ】見直したい生活習慣

美脚

①筋膜リリース ②筋トレ  ③リンパマッサージ ④着圧レギンス  と、

太もも痩せに効果的なメソッドをご紹介してきましたが、短期間で太もも痩せを目指すためには日常の生活習慣も見直すひつようがあります。

 

太もも痩せを叶える生活習慣
  • ・下半身太りの原因となる食べ物を控える
  • ・日常的に意識して有酸素運動を取り入れる
  • ・シャワーで済まさず湯船に浸かる

下半身太りの原因となる食事を控える

塩分が多い食事や砂糖たっぷりの食事は、下半身をむくみやすくさせたり脂肪を増加させたりと、

下半身太りの原因につながります。

 

【下半身太りの原因となる食べ物】

  • ・塩分を多く含むもの
  • ・加工食品(ハム、ベーコン、カップラーメンなど)
  • ・炭酸飲料
  • ・乳製品(生クリーム、チーズ)
  • ・ケーキやチョコレート
  • ・油、ドレッシング、マヨネーズ
  • ・カフェイン(コーヒーや紅茶)

 

カリウムやビタミン、ミネラルを多く含む食品はむくみ解消にも効果的なので、

太もも痩せを目指す方は以下の食べ物を積極的に取り入れるように心がけてみてください。

 

【下半身痩せに効果的な食べ物】

  • ・カリウムを多く含む食べ物(バナナ、アボカド)
  • ・玄米
  • ・海藻、キノコ類
  • ・大豆製品(納豆、豆腐)
  • ・パセリ、ほうれん草
  • ・さつまいも
  • ・常温の水

日常的に意識して有酸素運動を取り入れる

太もも痩せを叶えるためには、【有酸素運動】も積極的に取り入れると良いでしょう。

わざわざジムにいって運動をしなくても、日常的に意識して有酸素運動を取り入れる

ことが大切です。

 

・エレベーターを使わずに階段を使う

・一駅分歩く

・朝少し早く起きてウォーキングをする

・電車を使わず自転車で通勤する

 

など、毎日行えるような有酸素運動を日常の中で見つけて行うようにしてみてください。

シャワーで済まさず湯船に浸かる

お風呂をシャワーだけで済ませていませんか?

湯船に使って体を温めることを習慣にすることで、体の巡りが良くなり代謝アップにも繋がっていきます。

デトックスに重要なリンパ節が鎖骨周りにあるので、鎖骨までしっかりと全身浴をするのがダイエットには効果的!

リンパマッサージの効果もより高めることができるので、太もも痩せを叶えるためには湯船に使ってしっかり体を温めましょう。

太もも痩せに効果的なメソッドを行った結果がこちら

編集部メンバーが実際に3ヶ月間行った太もも痩せメソッドがこちら。

 

実際に行っていた太もも痩せメニュー

①甘いものを控える(小麦を使ったお菓子やチョコレートなど)

②白米を玄米に変える

③毎日湯船に漬かり、お風呂の中とお風呂上がりにリンパマッサージ

④脚やせ筋トレ(YouTube動画を参考に)を、朝とお風呂上がりに行う

⑤お風呂上がりにフォームローラー

⑥着圧レギンスを就寝時と日中に履く

太もも痩せメソッド3ヶ月後の結果

効果

太ももに隙間ができました!!!!!

ジムにも通っているわけでもなく、自宅で行っていただけでここまで脚やせできるんです❤︎

毎日朝とお風呂上がりに筋膜リリースとYouTube動画を1、2セット。

そして着圧レギンスを毎日愛用することで痩せ見えも実現し、

自宅にいながら自力で脚やせすることができました!

 

激しい運動をしなくても普段の生活に「脚やせメゾット」を取り入れるだけで、

気になる脚を美脚へと導くことができるのでぜひ今日からあなたもトライしてみてはいかがでしょうか?!

目指せ!夏までに細い脚!!!

一緒に頑張りましょ〜♡

※レギンスは着用時の効果

 

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なっちゃん

fasme立ち上げメンバー【美容研究家・ライター】様々な美容・ダイエットを実践し、リアルレポしています♡とにかく美しくなるための努力は惜しまない!!!アラサー/ 156cm / イエベ /骨格ウェーブ