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反り腰改善トレーニング |効果的な筋トレ&ストレッチ8選!寝ながらできて初心者にもおすすめ!

ダイエット

反り腰は、腰への負担も大きく慢性的な腰痛や、下半身太りの原因にもなっていくので

早めの予防や改善が必要!

今回は、反り腰をチェックする方法や、反り腰改善トレーニング法を詳しくご紹介していくので

反り腰でお悩みの方はぜひ参考にしてみて♪

あなたは反り腰?反り腰チェックをしてみよう!

反り腰改善トレ 

反り腰とは、極端に腰のカーブがきつくなっている状態。

本来は閉じているはずの骨盤が横に開いたままになってしまい、内臓が正しい位置に収まってない状態のことを言います。

 

反り腰による骨盤のゆがみによって

血流が停滞しむくみがちになったり、O脚になってしまったり、腰痛がひどくなったり様々な体型や体質の不調を引き起こす原因となります。

むくみや下半身太り、ぽっこりお腹などが気になる方はもしかしたら反り腰が原因かもしれません...。

【壁を使った反り腰チェック】

腰

壁を使い、自分が反り腰かどうかをまずはチェックしてみましょう!

①壁に沿って立ち、頭・背中・お尻をぴったりと壁に付ける

→この状態で、腰と壁の間に手がすっぽりと入る方は反り腰です。

 

②仰向けになり膝もまっすぐ伸ばした状態で寝そべる

→この状態で、腰と床の間に余裕で手が入る隙間があると反り腰です。

さらに膝を伸ばした状態でいると腰が痛くなり、膝を立てると痛みが和らぐ、という場合も反り腰の可能性大。

反り腰改善へ導く3つのアプローチ箇所

アプローチ箇所

反り腰を改善するためにアプローチすべき主な箇所は以下の3つ。

 

  • ①前もも
  • ②ももの裏側
  • ③お尻

 

反り腰の方は、

・前ももが張りやすくなる・太ももの裏側の筋力低下・お尻の筋力低下

という影響が出やすく、腰痛や下半身太りの悩みを抱えやすいというデメリットがあります。

 

上記の3つの箇所へアプローチをしてあげることが

反り腰改善を目指すポイントとなります。

反り腰改善を目指すストレッチ5選

まずはストレッチで、上記の3つの箇所にアプローチしていきます。

運動が苦手な方でも毎日に取り入れやすい反り腰改善に効果的なストレッチ動画をまとめたので

ぜひ参考にしてみてください♪

下っ腹&太ももすっきり「9分反り腰改善ストレッチ」

前ももの張りやぽっこりお腹が気になる方に、おすすめな反り腰改善ストレッチです。

9分間のストレッチとなっているのですが、

反り腰改善とともに下半身太りの悩みも解決へ導いてくれるストレッチが盛り沢山!

下半身太りが気になる方は、ぜひ毎日続けてみて!

本当に変わる!!「反り腰&骨盤の歪み改善ストレッチ」

反り腰を改善して、

●ボディラインを美しくしたい!

●腰痛の原因を解消したい!

 

という方におすすめのストレッチ。

1回やっただけでも効果があった!というコメントも多いストレッチ動画なので、

毎日続けることでより効果を実感できること間違いなし!

反り腰を短期間で解消!?「反り腰解消ストレッチ」

短期間で反り腰の改善を目指せる反り腰改善ストレッチ。

 

●足パカや開脚で腰が痛くなる

●下っ腹のお肉がなかなか取れない

●太ももの前、ひざの上のお肉が取れない

●おしりが四角く見える

●立ってると腰が痛い

 

などが気になる方におすすめのストレッチとなっているので、ぜひ続けてみてください!

骨盤の歪みを整える「反り腰改善ヨガ」

骨盤の歪みを整えて反り腰改善へと導いてくれるヨガストレッチ。

前傾している骨盤を通常位置へと戻しやすくする骨盤調整

弱っている腸腰筋の強化、反り腰の体勢により必要以上に負担のかかっている前もものストレッチを施します。

 

リラックスしながらできるので、寝る前のストレッチや朝のストレッチとして行うのがおすすめですよ♪

ズボラさんにもおすすめ!「寝たまま反り腰改善」

15個の反り腰を目指すストレッチが紹介されていて、最初から最後まで寝たままでできるので

ズボラさんや運動が苦手な方にもおすすめの反り腰改善を目指すストレッチ動画となっています。

 

「O脚を見直すことができた!」や、「ハードすぎないので毎日続けられて反り腰が軽減された!」など

効果を実感したというコメントも多数あり、続けやすいのが特徴のストレッチです。

【上級者向け】反り腰改善に効果的な筋トレ3選

続いては、反り腰改善に効果的な箇所の

筋力をよりアップさせて反り腰改善を目指すトレーニングをご紹介します。

普段から体を動かすことが多い方や、筋トレを取り入れている方におすすめ!

筋肉を柔らかくしたり鍛えたりすることが反り腰解消へと繋がっていくので、ぜひ続けてみてください。

太もも&お尻を引き締める!「美尻トレーニング」

お尻の筋力アップを目指せる美尻トレーニング!反り腰改善に大切なお尻をしっかり鍛えられます。

お尻の垂れや形が気になる方にもおすすめです。

太もも裏を鍛える!「3分間エクササイズ」

太もも裏にしっかりアプローチできるトレーニングです。

反り腰改善とともに、太ももとお尻の境目を作ることもできるので

積極的に太もも裏の筋力アップトレーニングは取り入れていきましょう。

反り腰改善へ導く「腹筋トレーニング」

腹筋を鍛えるのも反り腰改善には効果的!!

ぽっこりお腹が気になる方は、腹筋も取り入れることですっきりとしたボディラインを目指すことができます。

体力に自信のある方は、ぜひ腹筋トレーニングも取り入れてみてください♪

反り腰改善におすすめなグッズ

反り腰を改善するのに上記でご紹介した筋トレやストレッチに加えて、

ご家庭にもある以下のグッズを取り入れると、より効果的に反り腰改善を行うことができるのでおすすめです!

 

反り腰改善におすすめなグッズ
  • ①ストレッチポール
  • ②バランスボール
  • ④コルセット
  • ⑤着圧レギンス

①ストレッチポール

背骨に沿わせるように体の下にストレッチポールを置き、

腰から下の下半身を脱力させて、膝をワイパーのように左右に振る。

15秒〜30秒ほど行うと効果的です!

 

おすすめはコレ!

 

GronG(グロング) ストレッチ用ポール / ¥3,480(税込)

柔らかくて耐久性があり、初心者にもおすすめなストレッチポールです。

コスパが良くカラーバリエーションも豊富なので、自分の好みに合わせて選べます!

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②バランスボール

膝を90度に曲げてバランスボールの上に座り、真っ直ぐの姿勢をキープ。

その状態でお尻を前に押し出す→後ろに押し出すを繰り返し行いましょう。

 

おすすめはコレ!

Trideer バランスボール M / ¥2,280(税込)

安全性と耐久性にすぐれていて、女性でも使いやすい!

ヨガやピラティス、筋肉トレーニングなどにおすすめ♪

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④コルセット

姿勢矯正のために日常的に着用するだけでも効果あり。

自分の体のサイズに合うコルセットを選ぶように注意しましょう。

 

おすすめはコレ!
プリンセススリム

プリンセススリム/ ¥4,980(税込)

SNSでも特に口コミの高いコルセットです。

伸縮性が高く付け心地が良いので、長時間つけていても

疲れにくいのが特徴!姿勢改善にもぴったり♪

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▼編集部レポ記事はこちら▼

プリンセススリムを試した私の口コミを暴露!写真多めレビュー!

④着圧レギンス

肋骨まで覆うくらいのハイウエストタイプ&骨盤や姿勢サポート機能がついた着圧レギンスがおすすめ。

コルセットと同じく日常的に着用するだけでよいのでズボラさんでも取り入れやすいアイテムです。

 

おすすめはコレ!
スリミューズ

スリミューズ/ ¥4,980(税込)

SNSでも特に口コミの高いコルセットです。

伸縮性が高く付け心地が良いので、長時間つけていても

疲れにくいのが特徴!姿勢改善にもぴったり♪

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反り腰改善におすすめ!着圧レギンスレポ

スリミューズ

スリミューズ

脚痩せに効果的な着圧レギンスの機能と、

骨盤サポートの効果があるコルセットの機能が一緒になった今話題の次世代着圧レギンス!!

 

これ、本当すごい!笑

fasme編集部メンバーも実際に購入して試してみたんですけど、

腰回りにあるコルセットがお腹と腰、さらにお尻にアプローチしてくれて

程よい着圧加減で気になる脚のむくみも軽減してくれます。

着圧レギンス

履き心地抜群&伸縮性が高いストレッチ素材なので

履いたまま反り腰ストレッチやトレーニングをするのもおすすめ♡

 

スリミューズのレポ記事も書いたので、ぜひこちらもチェックしてみてください!

▶︎スリミューズの効果をガチ検証!「痩せる」の口コミは本当?実際に試してみたレポ!

 

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反り腰改善トレーニングで、下半身太りから脱却!!

下半身太りでお悩みの方は、食事制限やハードな筋トレを行う前に

まずは「反り腰改善」を目指して、骨盤の歪みを直すことを行ってみて。

反り腰が治り正しい姿勢になることが、下半身痩せの近道となるかも..♪

 

ダイエット以外にも腰痛などの体の不調も軽減される可能性もあるので、

ぜひ今回ご紹介した動画を毎日続けてみてくださいね!

反り腰改善を目指して、目指せ美脚!!

 

 

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なっちゃん

fasme立ち上げメンバー【美容研究家・ライター】様々な美容・ダイエットを実践し、リアルレポしています♡とにかく美しくなるための努力は惜しまない!!!アラサー/ 156cm / イエベ /骨格ウェーブ