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【簡単/ 短期間】お腹の脂肪を落とす方法!効果抜群のトレーニング&食事法でぽっこりお腹を解消しよう!

ダイエット

更新日:

お腹の脂肪

「お腹周りの憎き脂肪をどうにかして落としたい!」

運動をしても食事制限をしてもなかなかお腹周りのお肉がなくならない...という方は、もしかしたらアプローチの方法が間違っているのかもしれません。

今回は、効率よくお腹の脂肪を落とす簡単トレーニング法日常で意識したい食事法など、お腹周りのダイエットに関する情報を徹底解説していきたいと思います。

なかなかお腹周りが痩せないという方は、ぜひこちらの記事を参考に今日から取り入れてみてくださいね!

 

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お腹周りに脂肪がついてしまう5つの原因

お腹の脂肪

まずは、なぜあなたのお腹周りに脂肪がついてしまうのか。ぽっこりお腹になってしまうその原因を探っていきましょう。

お腹周りに脂肪がついてしまう原因
  • ①お腹周りの筋肉が衰えている
  • ②摂取カロリー>消費カロリーになってしまっている
  • ③お酒の飲み過ぎが原因
  • ④悪玉腸内細菌が多く、腸内環境が悪い
  • ⑤ストレスを多く抱えている

1. お腹周りの筋肉が衰えている

脂肪太り

お腹周りの筋力の低下は、ぽっこりお腹の要因の一つ。お腹周りの筋肉は、脂肪が前に出ないように抑える働きもあるのですが、この筋力が低下することでお腹が出やすくなってしまうのです。

また、お腹周りの筋肉が衰えると便秘や内臓トラブルが起こりやすくなるので注意が必要。

筋力が低下すると基礎代謝も下がり痩せにくい体質になるため、適度な運動を取り入れて筋力を下げないようにすることが大切です。

2. 摂取カロリー>消費カロリーになってしまっている

ハンバーガー

運動量よりも食事量の方が多く、消費するカロリーよりも摂取しているカロリーの方が多ければお腹周りに脂肪が付きやすい体質になってしまいます。

とくに油っぽいものや甘いものを多く摂取していると摂取カロリーも増え、どんどん脂肪が蓄積していってしまうので

食生活の見直しが必要です。

だからと言って極端な食事制限はかえってリバウンドしやすくさせてしまう原因にもなるので、摂取カロリー<消費カロリーを目指して、バランスの取れた食事と適度な運動を取り入れるように心がけましょう。

3. お酒の飲み過ぎが原因

ビール

アルコールが体内に入ると、なるべく早くアルコール(毒素)を体の外に排出させることを最優先するために、タンパク質・糖質・脂質といったその他の代謝をストップさせてしまいます。

代謝が止められているこの栄養素たちはどんどん脂肪変えられてしまい、体内に蓄積されていく訳です。

また、その栄養素は肝臓でストップするので肝臓やお腹周りの内臓脂肪になりやすくなるのが、お酒でお腹周りが太ってしまう原因。

お酒を飲み過ぎると、お腹周りに体脂肪が付きやすく太りやすい体質になってしまいます。

どうしてもお酒がやめられないという方は、飲む量や飲む頻度を減らすよう心がけてみて!

4. 悪玉腸内細菌が多く、腸内環境が悪い

腸内環境

実は「腸内環境」も肥満に関係しているんです。

腸内環境が悪いと食べたものをうまく消化できず、脂肪として蓄積しやすくなります。また、悪玉菌が増えると、便秘になったり老廃物がスムーズに体外に排出されにくくなってしまうので

お腹周りが太りやすい方は、腸内環境をしっかり整えることも必要です。

腸を良好な状態に保ち、悪玉菌の増殖を抑制する善玉菌をふやすために、乳酸菌やビフィズス菌が含まれる発酵食品などを積極的に摂るようにしましょう。

 

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5. ストレスを多く抱えている

ストレスを抱えている

ストレスホルモンである「コルチゾール」の数値が高い人は、お腹回りに脂肪を蓄える傾向が高いということがわかっています。

また慢性ストレスは、暴飲暴食や睡眠障害など体に悪影響を及ぼす大きな原因となるので、

できるだけストレスを発散できることを毎日のルーティーンに取り入れるようにすることが大切。

幸福ホルモンであるドーパミン値を上げることで「コルゾチール」の水準を下げることができるので、

 "適度な運動"や"友人や家族と過ごしたくさん笑うこと"、または瞑想や好きな音楽を聞くなど

ドーパミンの放出を促す活動を取り入れるようにしましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いって?

内臓脂肪

名称 種類 付きやすい場所 / 人
内臓脂肪 内臓の周りに蓄積する脂肪 お腹の周り / 男性
皮下脂肪 皮膚組織に蓄積する脂肪 お尻や太もも / 女性

 

【内臓脂肪】は、お腹の周りを中心に蓄積する脂肪です。臓器を覆う膜に付くため、蓄積するとお腹がぽっこりしやすい傾向にあります。

リンゴ型肥満とも呼ばれていて、男性に付きやすいのが特徴。

お腹周りがぽっこりしやすかったり太りやすい方は、この内臓脂肪が原因の可能性が高いです。

 

【皮下脂肪】は、皮膚のすぐ下にある皮膚組織に蓄積する脂肪です。内臓脂肪に比べて見た目に出やすく、お腹周りよりも特にお尻や太ももなどの下半身につきやすい傾向にあります。

こちらは女性に付きやすく、内臓脂肪よりも落としにくいのが特徴。

内臓脂肪を落とすポイント

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて"蓄積されやすく落としやすい" という特徴があります。

内臓脂肪を減らすためのポイントは

・栄養バランスの取れた食事を取り、お酒の量を減らす

・有酸素運動を取り入れて基礎代謝を上げる

ことを心がけてみましょう。

また、肥満症やお腹の脂肪燃焼に効果のある【漢方薬】も合わせて取り入れるのも効果的です。

 

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皮下脂肪を落とすポイント

皮下脂肪は、"日々蓄積された脂肪でなかなか落ちづらい"傾向があります。

皮下脂肪を減らすためのポイントは

・タンパク質や食物繊維の多い食事を心がける

・筋トレをメインに筋肉を増強して基礎代謝アップを目指す

ことを心がけてみましょう。

お腹の脂肪を手っ取り早く落とす!トレーニング法5選

お腹の脂肪を手っ取り早く落とすためには、

【有酸素運動+筋トレ】の組み合わせが効果的です。

有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があり、筋トレは筋力をアップさせることで基礎代謝を上げる効果が期待できます。

効率よくお腹の脂肪を落とすためには、有酸素運動と筋トレの両方をセットで行うことが大切!

お腹の脂肪を落とす おすすめの有酸素運動2選

1. なわとび

なわとび

なわとびはランニングよりもカロリー消費が期待できる有酸素運動。

1日たった10分でも脂肪燃焼の効果が期待できるので、すきま時間でも取り入れやすくおすすめです!

基本のなわとびダイエット

1分に60回程度を目安に2分間跳び続け、30秒休憩する

→3~5セット繰り返す

▼カウンター付きのおすすめなわとびがこちら

GOOSUOコードレス縄跳びカウンター付き / ¥1,288

2. ゆっくりジョギング

ジョギング

ランニングよりも、ジョギングやウォーキングの方が消費される脂質量が多いので、お腹の脂肪を落とすのに効果的。

会話ができるくらいのゆっくりなペースで20分以上を目安にジョギングしましょう。

ジョギング後にタンパク質を摂ると、筋肉が合成され基礎代謝量が増えるので、プロテインなどで手軽にタンパク質を摂取するのがおすすめですよ♪

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お腹の脂肪を落とす おすすめの筋トレ3選

1. プランク 

プランク

プランクは、短期間でしっかりお腹痩せに効かせることのできる筋トレ。体幹を鍛える効果があるので、インナーマッスルにもアプローチすることができます。

 

プランクのやり方
  • ①膝を伸ばしてうつ伏せになる
  • ②肘と腕、つま先を床につけてそのまま上体を起こす
  • ③頭からかかとまで一直線になるように意識する
  • ④お尻が下がらないようにそのままキープ
  • →30秒キープ、10秒休むを3セット行う

【プランクを動画でチェック!】

2. レッグレイズ

レッグレイズ

レッグレイズは、足を上げ下げすることで腹筋に聞かせるトレーニングです。

腹直筋下部を刺激する動きなので、気になるお腹周りや下腹部のぽっこりに効果的!また、骨盤の歪みや姿勢改善にも効果的なので、積極的に取り入れていきましょう!

 

レッグレイズのやり方
  • ①仰向けで寝て、膝を伸ばし両膝を床から浮かせる
  • ②腰は床につけたまま両足を垂直までゆっくり上げる
  • ③ゆっくり足をもとの位置に戻す(足は床につけない)
  • →10回を3セット行う

【レッグレイズを動画でチェック!】

2. ツイストクランチ

ツイストクランチ

ツイストクランチは腹斜筋を引き締めることのできる筋トレなので、綺麗なウエストを目指すことができます。

また、腹斜筋を鍛えることによってお腹周りの脂肪燃焼にも効果的なので、上記2つの筋トレと組み合わせて行うのがおすすめです1

 

ツイストクランチのやり方
  • ①仰向けで寝て、股関節と膝を90度に曲げて足を浮かせる
  • ②手は頭の後ろで組む
  • ③息を吐きながら上体を起こし右足の膝と左腕の肘を付ける
  • ④スタートポジションに戻る
  • ⑤息を吐きながら上体を起こし左足の膝と右腕の肘を付ける
  • →③〜⑤までを1回として10回×3セット行う

【ツイストクランチを動画でチェック!】

 

その他お腹痩せ関連記事もあわせてチェック!

お腹の脂肪を減らす食事のルール【7つのポイント】

食事

お腹痩せを目指すには、「食事」も重要なポイント!

運動をしているのになかなかお腹が痩せない...という方は食事内容や食べ方などを見直す必要があります。

お腹痩せをする際に注意したい「食事のルール」についてもこちらで詳しく解説していくので、ぜひ今日から意識して取り入れてみてください。

 

お腹痩せに効果的な食事のルール
  • 1. 朝ごはんは抜かず、タンパク質をしっかり摂る
  • 2. 白い炭水化物の摂取を極力減らす
  • 3. 早食いをせずにしっかり噛んでゆっくり食べる
  • 4. 食物繊維が多く含まれる食材を積極的に摂る
  • 5. お酒を極力控える
  • 6. 夕食は脂質を控えて食物繊維をプラス!
  • 7. こまめな水分補給は忘れずに!

1. 朝ごはんは抜かず、タンパク質をしっかり摂る

朝ごはん

朝ごはんをきちんと食べて体温を上げておくことで、1日の代謝が高いまま過ごせます。

また、朝食後はカロリーの消費量が2倍になることも分かっているので、朝は抜かずにしっかり食べることを心がけましょう。

タンパク質(肉、卵、魚、大豆など)を多めに、全粒糖質を合わせた朝食が代謝アップにおすすめです♪

2. 白い炭水化物の摂取を極力減らす

精製炭水化物

精製された白い炭水化物(白米、うどん、パスタ、白いパン)は血糖値が上がりやすいので、できるだけ控えるのがおすすめ。

そのかわりに、精製された炭水化物よりも栄養価が高い茶色い炭水化物(玄米、全粒粉パン、十割蕎麦)などに切り替えることを心がけてください。

ダイエット面でも健康面でもメリットが大きいので、食事のルールで外せないポイントです。

3. 早食いせずにしっかり噛んでゆっくり食べる

食事中

早食いは肥満のもと。食べるスピードが早いと消化も早くなり、血糖値が急激に上がりやすくなってしまいます。

その反面、しっかり噛んでゆっくり食べると、消化・吸収もゆっくりになり血糖値の上昇もゆるやかになるので

早食いとゆっくり食べるのとでは、同じ量を食べていても太りやすさが全然違う!

ゆっくりよく噛んで食べることで、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防いで太りにくくする効果も期待できますよ♪

4. 食物繊維が多く含まれる食材を積極的に摂る

食物繊維

食物繊維は【脂肪の吸収を抑える】【糖の吸収を緩やかにする】【腸内環境を整える】【満腹感を得られる】など、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあるので、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

野菜、果物、海藻類、寒天、キノコ類など低カロリーかつ食物繊維が含まれた食材を摂取するように心がけましょう。

5. お酒を極力控える

お酒

お腹の脂肪を減らしたい、ぽっこりお腹をどうにかしたい、という方は当然お酒は控えるべき。

お酒を飲むと脂肪代謝の働きが低下するので、脂肪が体に蓄積されやすくなってしまいます。

アルコールを摂取する人は摂取しない人に比べて内臓脂肪の蓄積が多いこともわかっているので、飲酒習慣のある方は極力控える努力をすることが大切。

6. 夕食は脂質を控えて食物繊維をプラス!

ヘルシーな夕食

代謝が低下している夜は、なるべく脂質の多い揚げ物などは控えましょう。魚や豆腐などを中心に野菜やキノコなどの食物繊維をプラスした食事を摂ることで、血糖値が上がりにくい上に、翌朝の排便もスムーズになるのでおすすめです!

7. こまめな水分補給は忘れずに!

水分補給

水分補給も忘れずに行いましょう。十分な水分補給は、代謝がよくなり排便も促す効果が期待できます。

腸内環境を整えることは肥満の改善にも繋がっていくので、水分が足りない場合は積極的にお水を飲むように心がけて!

ポイントは、一気に水を飲むのではなくこまめに水分を摂るようにすること!

起床時や就寝時、運動前や運動後、食事を摂取するときなどのタイミングに合わせて水分補給するようにすると、習慣化させやすいのでおすすめですよ♪

お腹の脂肪を減らす「漢方」も一緒に取り入れよう!

漢方

なかなか運動や食事法を取り入れても、お腹の脂肪がなくならない....。という方や、便秘やむくみが解消されないという方におすすめなのが【防風通聖散】という漢方です。

防風通聖散は、肥満が改善できる効果が期待できる漢方薬です。

服用することで、お腹の脂肪を燃焼・分解させる効果とともに、便通を促進し脂質と便を一緒に体外に排出してくれる作用があるので

生活習慣病改善や、ダイエットにぴったりの漢方なんです。

ダイエットサプリよりも安価で効果が期待できる!

サプリ

  ダイエットサプリ 漢方薬
分類 健康食品 医薬品
目的 足りない栄養素を補給する 治療や症状の改善に使用する
効果効能 なし 認められた効果効能あり

 

ダイエットサプリと漢方薬の大きな違いとしては、サプリは「健康食品」 / 漢方薬は「医薬品」に分類されるということ。

サプリメントは日常で足りない栄養素を補う食品ですが、

漢方薬は生薬の組み合わせによって様々な症状を改善する医薬品なので、サプリとは違って"効果効能"が認められています。

 

なので、ダイエットサプリで効果が感じられないのは当たり前といえば当たり前。

本気でダイエットに取り組みたいという方は、ダイエットサプリよりも効果効能が認められている防風通聖散を服用する方が効果が期待できるのでおすすめです。

上記でご紹介したトレーニングや食事法とともに、漢方も取り入れることで

より効率的にお腹の脂肪を落とすことができます。

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まずはお腹の脂肪が付いてしまった原因を知り、改善できるところから日常に取り入れていくことが大切です。

トレーニングと食事法とともに、お腹の脂肪を燃焼させる効果のある漢方薬も一緒に服用することで、より効率よく理想の体型を目指せるのでおすすめですよ♪

ぜひこちらの記事を参考に、理想の体型を目指してみてはいかがでしょうか?

 

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編集部

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