楽して痩せたい人必見のダイエット法！食べて痩せる習慣と簡単ながらトレーニングを伝授！

痩せたい！食べたい！運動したくない！

食べるのも我慢したくないし、辛い運動もせずにできるだけ楽して痩せたい、、、けどそんな方法はないよね？

とダイエット自体を諦めていませんか？

少しの工夫と知識があれば、楽して痩せることも可能なんです！

こちらの記事では、無理なく楽して痩せられるダイエット方法をご紹介していきます。

 

・痩せたいけど食べたい！

・きつい運動が苦手...

・ダイエットが続かない

 

という方は、ぜひこちらの記事で紹介するダイエット方法を参考にしてみてくださいね♪

 

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【楽して痩せる方法はない？】少しの工夫で楽してダイエットはできる！！

「楽して痩せる方法なんてないよ」と、ストイックに食事制限や筋トレをしている方から言われたことはありませんか？

ハードな食事制限に運動なんて、自分には無理...。とダイエットを諦めている方も多いはず。

でも、そんなに難しく考える必要はなくダイエットって実は意外とシンプル。

 

 

食事制限や辛い運動は一切なし！日常に少しの工夫を取り入れながらポイントを抑えることで、楽して痩せることも可能なんです。

もちろん年齢性別問わず、誰でも取り入れられる方法です。

では、ひとつひとつポイントを解説していきますね♪

【楽して痩せるダイエット法①】摂取カロリー＜消費カロリーを意識する！

一般的に太る要因は、「消費カロリー」よりも「摂取カロリー」が多いことにあります。

余分に摂取してしまったカロリーは、そのまま脂肪として体内に蓄積されてしまうことが太る原因！

なので、単純に

・摂取するカロリー(食事量)よりも消費するカロリー(運動量)を多くする

ことで結果的に痩せることができます。

1日何もしなくても消費する「基礎代謝」を知ろう！

基礎代謝は、1日のうちに特に運動などしなくても消費する最低限のカロリーのこと。

まずは自分のおおよその基礎代謝を知っておきましょう！

【基礎代謝基準値】

年齢	男性	女性
18~29歳	24.0	22.1
30~49歳	22.3	21.7
50歳以上	21.5	20.7

 

例) 32歳 体重47kg の女性の場合

47×21.7＝1,019.9  という計算になり、この方の基礎代謝は【1,019.9kcal】です。

※簡易の算出方法なのでおおよその値

なにもしなくても、1,019.9kcalは消費されるということです。

自分の「消費カロリー」を計算する！

上記の基礎代謝に、普段の通勤や家事などの自分の活動レベルをかけることによって

自分の一日の「総消費カロリー」を知ることができます。

【身体活動レベル】

低い	普通	高い
生活の大部分が座位で，静的な活動が中心。	座位中心の仕事だが，職場内での移動や立位での作業・接客など，あるいは通勤・買物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを含む。	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは，スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている。
1.50	1.75	2.00

 

例) 上記と同じ、32歳 体重47kg  (通勤有り) の女性の場合

1,019.9×1.75＝1,784.8という計算になり、この方の総消費カロリーは【1,784.8kcal】となります。

 

この計算法でざっと出した総消費カロリーよりも、食事から摂る摂取カロリーを減らすことを意識することで

摂取カロリー＜消費カロリーを目指すことができるので、ダイエットのひとつの指標として参考にしてみてください！

【楽して痩せるダイエット法②】食べるのは我慢せず「太らない食べ方」をする

よくある◯◯だけダイエットや、極端に食事量を減らしたりするダイエット法は、栄養不足になったりリバウンドの原因になりかねません。

実はそんな辛い食事制限をしなくても、食べるものや食べ方を少し工夫するだけで、食べるのを我慢せずに痩せることはできるんです！

楽して痩せるための食事法について、解説していきます！

楽して痩せる「太らない食べ方」のポイント７つ

①低糖質・高タンパク質な食事を心がける

「タンパク質」はダイエットに欠かせない栄養素！

しっかり摂取することで基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になるので、積極的にタンパク質を摂るようにしましょう。

朝は、魚や卵をメインに納豆や豆腐も合わせた朝食に。

お昼は、赤身肉や魚などがメインのボリュームのあるメニューをチョイス！

夜は、脂質の低い鶏胸肉やささみ、白身魚などがおすすめです。

タンパク質を多くする分、糖質の多いご飯やパンなどの炭水化物を減らすことで、

全体の食事量は減らさずとも「太りにくい食事内容」に変えることができますよ！

②白米を「玄米」や「雑穀米」に変える

白米は「高GI食品」で、食べることで急激に血糖値が上がりやすいのが特徴。

この血糖上昇が太りやすい原因に繋がっていきます。

それに比べて、玄米や雑穀米はGI値が低く血糖値の上昇も白米に比べて緩やか。

さらにダイエットに欠かせない「ミネラル・ビタミン・食物繊維」も多く含んでいるので、

白米を玄米や雑穀米に変えるだけで、ダイエットには効果的なんです。

主食はどうしても減らせない！という方は、ぜひ白米を玄米や雑穀米に変えてみてください♪

③食べる順番は、野菜が最初！「ベジファースト」を心がけて！

楽して痩せるには食事の時の「食べる順番」を意識するのもポイントです。

最初に食物繊維豊富な野菜(サラダやスープなど)→タンパク質が摂れるお肉や魚→最後に炭水化物のご飯

という順番で食べるようにしてみてください。

最初に食物繊維を摂ることで、脂肪に変わりやすい糖質の吸収をコントロールすることができ、

痩せやすい体を目指すことができます。

ベジファーストを意識するだけでいいので、ズボラさんでも続けやすい方法ですよ！

⑤朝ガッツリ、夜軽めを意識しよう

太らない食事の基本は【朝多め / 夜少なめ】です！

実は朝食と同じメニューを深夜に食べると4倍太りやすいというデータもあるほど、食べる量と時間帯はダイエットをする上でとっても大事なポイントなんです。

楽して痩せるには至ってシンプル、「夜の食事量を減らす」こと。

できれば18時までには夜ご飯を済ませると、ダイエットにはより効果的です。

食べる時間が遅くなればなるほど脂肪を蓄積しやすくなるので、朝はガッツリ食べて夜にかけて食事量を減らしていくことを心がけてみてください！

⑥おやつは14~16時の間がベスト！

ダイエット中でもおやつや甘いものを我慢したくない、、という方は、14~16時の間に食べるようにしましょう。

午後の時間帯は体脂肪が最も燃えやすい時間帯です。

もしも昼食〜夕食までの間が8時間以上空く場合は、昼食後3~4時間後がおすすめ！

空腹時に甘いものやおやつを摂取してしまうと血糖値が上がりやすくなってしまうので、なるべく空腹時は避けるように意識してみてくださいね！

おやつを一切抜くのではなく、おやつを食べる時間帯を変えることを意識して楽痩せを叶えましょう♪

⑦食物繊維を摂って便秘知らずの体を目指す！

食物繊維は、楽して痩せたい人の強い味方となる栄養素です。

糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、腸内環境をサポートし便通を良くしてくれる働きもあります。

便秘はダイエットの大敵！！食物繊維を多く含む野菜や海藻、キノコ類などを積極的に摂って便秘知らずの体を目指しましょう。

便秘やむくみ、痩せにくい体に悩んでいる方は「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」※という漢方に頼るのもおすすめ。

防風通聖散には、脂肪燃焼に加え、体内の水分循環を良くし、余分な水分や老廃物を便や尿として排出する働きがあり、

ダイエットのサポートとして効果的！

1日3回飲むだけでいいので、楽して痩せたい人にはまさにうってつけの漢方です。

※15才未満：服用しないこと

楽して痩せたい人必見！ながら運動5選

ダイエットには運動は付き物。でも筋トレなどの激しい運動は苦手だし続かない！という方も多いはず。。

そんなズボラさんにおすすめなのが、

テレビを見ながら、寝ながら、家事をしながらできる「ながら運動」です。

自宅で簡単に取り入れられる上に、すきま時間を活用してできるので、無理なく続けやすいのがポイント！

家事をしながら脚痩せ&ヒップアップできる立ちパカ

立ったままサクっとできる6分間のながら運動！

短い時間で脚痩せやヒップアップも目指せるので、家事をしながら日常に取り入れやすくおすすめです。

寝たままうきわ肉をなくすストレッチ

最初から最後まで寝たままの状態でお腹周りにアプローチできるストレッチなので、

きつい運動や筋トレが苦手な方でも取り入れやすく続けやすい！

お腹周りのお肉や脂肪が気になる方に特におすすめですよ！

テレビを見ながらできる簡単筋トレ法

テレビを見ながらリラックスしてできる簡単な筋トレ法を伝授！

お腹周りが気になる方や綺麗なくびれが欲しい方に向けたお腹痩せ筋トレです。ゆっくりした動きが多いので筋トレが苦手な方でも取り入れやすいのが特徴です。

内臓脂肪が減るお腹痩せダイエット

ピラティスの要素も取り入れた、寝ながらできるストレッチ。

お腹の脂肪へアプローチできるので、お腹痩せを目指したい方におすすめ！

糖尿病予備軍脱却を目指す！寝ながらストレッチ

こちらはアラフォーにおすすめの糖尿病予防ストレッチ！

寝ながらベットの上でできるストレッチなので、毎朝起きた時、または寝る前の習慣としてとりいれてみてください♪

楽して痩せる運動をするときのポイント！

楽して痩せたい方におすすめのながら運動をご紹介しましたが、さらに「運動する時間帯」も意識することでより効果を高めることができます。

運動をするときのポイントについても解説していきますね！

運動の効果が出やすい時間帯は「朝起きてすぐ！」

運動をするなら「朝起きてすぐ」がおすすめです。

朝イチで体を動かすと、1日の代謝が良くなりダイエットにも効果的と言われています。

また、朝起きてすぐだと何も食べていない状態。

体はエネルギーになるものが足りないと、蓄積された脂肪をエネルギーに変えて燃焼するので、

朝起きてすぐの運動は、脂肪燃焼にも効果的なんです。できるだけ朝の時間帯に運動を取り入れるようにしましょう！

無理ない運動をできるだけ「継続」すること！

痩せるためにはどんなことも3日坊主で終わってしまっては意味がありません。

無理のない運動を毎日でなくても週3~4程度、継続して行うことが大切！

絶対毎日やらないといけない、と思うとストレスになってしまうので、

マイペースに無理なく続けられる運動を、できるだけ継続していくことを意識しましょう。

続けていくことで、ストイックに筋トレや運動を行わなくても徐々に痩せやすい体へと変化していきます。

楽して痩せる| 毎日取り入れたい"6つの痩せ習慣"とは？

楽して痩せるためには、日常生活にも意識的に"痩せる習慣"を取り入れていくと良いでしょう。

食事と運動以外にも意識したい"6つの痩せる習慣"についてもご紹介していきます。

1 . 早寝早起き！規則正しい生活を送る

夜更かしは太りやすい体質をつくる原因のもと！

しっかり睡眠時間を取り早寝早起きをすることで痩せやすい体質へと変わっていきます。

睡眠が浅く短い時に比べて、十分な睡眠を取った場合の方が脂肪燃焼効果もアップします。

規則正しい生活を送ることで、生活リズムも整い、痩せやすい体質を手に入れられるので一石二鳥ですね！

2 . たっぷりお水を飲む！

お水は最高のダイエットドリンクです！

水分が不足すると、血流が悪くなり身体の代謝も悪くなります。その結果、体内の老廃物が排出されにくくなりダイエットに悪い影響を及ぼすので、

たっぷりお水を飲んで、身体の巡りを良くしておくことが大切。

一度にたくさんの量を飲むのではなく、喉が乾く前にこまめに水分補給するのがポイントです。

普段お水を飲む習慣がない方は、意識的に水分を摂るよう意識してみてくださいね！

3. 湯船に浸かる

毎日シャワーだけで済ませていませんか？

しっかり湯船に浸かって体を芯から温めることによって、代謝が活性化され、

体に溜まった老廃物を排出する&基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。

痩せ体質をつくるには、しっかり湯船に浸かることも習慣化していきましょう！

4. 目線を1cm上げ姿勢をよくする

意識的に自分の目線を1cmほど高く引き上げて、まっすぐ綺麗な姿勢をキープすることを日常的に意識しましょう。

猫背などの悪い姿勢は、お腹周りの筋肉が使えずにボディラインが崩れやすくなります。

背筋を伸ばした良い姿勢をキープすると、体幹の筋トレにもなるので、日常生活に取り入れることですっきりとしたボディラインを目指すことができますよ♪

5. お風呂上がりにストレッチする

お風呂上がりは身体全体が温まっているので、血流やリンパの流れがよく、体の中の老廃物が排出されやすい状態にあります。

なので、お風呂上がりでストレッチをするとむくみの解消にも効果的♪

また、お風呂上がりは筋肉の伸縮性がアップしているので、硬くなった筋肉も無理なくしっかり伸ばせるので、

お風呂上がりのストレッチは痩せ体質をつくるために、ぜひルーティーン化させましょう！

6. ストレスを溜めずに機嫌の良い自分でいる！

どう頑張ってもなかなか痩せられないという方は、ストレスによって自律神経やホルモンのバランスが乱れている可能性があります。

自律神経の乱れは血流が悪くなり体の冷えへと繋がり、ホルモンバランスの崩れが起きると精神が不安定になり暴飲暴食にも繋がりかねないので、ストレスはダイエットの大敵！！

楽して痩せるための基本は、ストレスを溜めずに機嫌の良い自分を保つこと。

なので無理なダイエットはかえって逆効果！

マイペースに前向きな気持ちでいることが、ダイエットを成功させる秘訣となります。

日常生活では、なるべくストレスを溜めないように自分なりのリラックス法を見つけておくと良いでしょう。

楽して痩せたい人のダイエットのお供に「防風通聖散」がおすすめ！

楽して痩せたい人は上記でご紹介したことも踏まえながら、日常に漢方を取り入れるのもおすすめです。

「防風通聖散」は18種類の生薬が配合されており、肥満症やむくみ、便秘などに効果が認められている漢方です。

 

【生漢煎(しょうかんせん)「防風通聖散」】

 

防風通聖散は "医薬品" に分類されているので、よくあるダイエット薬やサプリとは違い、効能効果が認められているという部分に違いがあります。

 

「ダイエット薬にだまされた！」「ダイエットサプリでは効果が感じられなかった！」

という経験がある方は、ぜひ効能効果がちゃんとに認められている漢方を試してみてください。

 

 

上記のいずれかに当てはまる方は、防風通聖散を試してみる価値あり！

「痩せる薬」や「痩せるサプリ」と謳っている商品などに騙されず、これからは効能効果が認められている漢方を取り入れることをおすすめします。

 

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少しの工夫で「楽して痩せる」は叶う！！

楽して痩せたい人必見の、食事法や運動方法、日常生活に取り入れたい痩せる習慣などをご紹介しました！

辛い食事制限や筋トレを行わなくても少しの工夫や知識を得ることで、ストレスを溜めずにダイエットを行うことができるので

ぜひ、この記事でご紹介した方法を今日から取り入れてみてくださいね♪

 

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