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脚痩せウォーキングは太ももやふくらはぎが太くなる?効果的な期間・ポイントを伝授!

ダイエット

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脚痩せ ウォーキング アイキャッチ

シンプルなウォーキングは、脚痩せやふくらはぎ・太もものダイエットに効果的。

一方で、脚痩せウォーキングが良いと聞いたけれど、足が太くなる心配や「どんなことを意識すれば良いのか」わからないといった方も多いのではないでしょうか?

 

そこで今回は、脚が細くなると噂の脚痩せウォーキングについて徹底解説!

 

効果的なやり方や脚痩せウォーキングの効果をさらに高める方法についても併せて紹介します。

 

脚痩せトレーニングに関する人気記事をチェック♡

ウォーキングで脚やせする?足が太くなることはないの?

ウォーキングで脚やせする?足が太くなることはないの?

ウォーキングによって身体全体を引き締め、結果として脚痩せにつながる効果が期待できます。


前提として、ピンポイントにパーツ痩せが可能なダイエットというものは実在しません。


脂肪は全身から落ちていくものなので、ダイエットの過程でパーツやせを狙いましょう。

 


ウォーキングは、正しいやり方やコツをつかむことで効果的に脚やせに繋げることが可能です。

脚痩せウォーキングで効果を得る期間は?

脚痩せウォーキングは最低でも3ヶ月続けることがおすすめ!

ウォーキングはシンプルな有酸素運動で1回の消費量は900キロカロリーとも言われ効果の実感に継続は不可欠です。

 


ただ効果が出る期間には個人差があるため体重や体質によってすぐ結果が出る人もいれば結果が出にくい人も。


具体的にはもともと脂肪が多い人は結果がすぐに出やすく、すでに体が引き締まっている人は結果が徐々に出ていく傾向にあります。

 


併せて食事や無酸素運動(筋トレ)を組み合わせると、より早く脚痩せの効果を実感できます。

【脚が細くなる!】痩せウォーキングの正しい方法 

【脚が細くなる!】痩せウォーキングの正しい方法 

ウォーキングと言ってもなんとなく歩くだけでは脚痩せは難しいです。

 

脚やせウォーキングに効果的な歩き方について、ここでは姿勢や腕の振り方など、動作を分けて解説していきます!

▶︎姿勢

▶︎姿勢

ウォーキングにおいて姿勢はとっても重要。

立った時の姿勢は、横から見た際に耳・肩・頭頂部・大転子など体のラインが一直線になることが理想です。

 

正しい姿勢を保てたら肩の力を抜いて下腹部に力を入れて前を向きます。顎を引き、姿勢は少し上向きを意識しましょう。

 

誤ったフォームは足に負担がかかるだけでなくウォーキング効果が低減してしまうため正しい姿勢を常に意識することが重要です。

▶︎歩き方

歩き方

歩き方のポイントはかかとから着地すること。


詳しいポイントはこちら!

○歩き方のポイント○

・ 前に出した脚のアキレス腱を伸ばすようにして踵から着地

・つま先に重心が移動したら、親指の付け根・小指の付け根で強く地面を押して蹴り出す

・左右交互に繰り返す

 

歩く際は骨盤に意識を置き、骨盤から脚を置くイメージで歩くと脚全体の筋肉を使ったウォーキングが可能です。

▶︎腕の振り方

腕の振り方

ウォーキングでは肩甲骨を寄せて腕振りを意識すると、全身を使って歩くことで効果がアップ。

 

肩甲骨を寄せることで正しい姿勢を保ちやすくなります。さらに腕を後ろに振る動きで、上半身(中でも二の腕)の引き締め効果も高まります。

▶︎歩幅

歩幅

歩幅を広くするほど、運動強度が上がるため意識して歩幅を広げることもポイント。

歩幅は「身長(cm× 0.45 0.5 =適正な歩幅(cm)」が一般的な目安。

 

もちろん体重や筋肉のつき方、運動習慣で適した歩幅は異なりますが、歩幅はウォーキングの際に意識するポイントでもあります。

 

また、歩幅は無理すると怪我・筋肉痛の原因になるため理想の歩幅になるよう少しずつ広げていきましょう。

▶︎坂道や階段の活用

坂道や階段の活用

坂道や階段を使うと、ウォーキングの強度を上げて効果的に脚痩せが可能。

 

強度をアップすると消費カロリーが増え、心肺機能・身体能力の向上が期待できるんです!

 

普通のウォーキングに慣れてきた方は、トレーニングに坂道や階段を活用してみましょう。

足痩せウォーキングを成功させる3つのコツ

足痩せウォーキングを成功させる3つのコツ

脚痩せウォーキングの成功は、何よりも継続が不可欠です。

 

ここでは脚痩せウォーキングを成功させるポイントをいくつか紹介します。

【12030分が理想!】

【1日20〜30分が理想!】

脚痩せウォーキングは1日あたり2030分を続けることが目安になります。

もちろん体質や体型でベストな時間は変わってきます。

ただ、脂肪燃焼が期待できる時間が20分以上と言われているため、ダイエット・ウォーキング初心者もまずは20分を目標にしましょう。

 

逆に30分以上歩ける場合は、階段・坂道などでウォーキングの強度を高めていくこともおすすめです。

【呼吸法は腹式呼吸がおすすめ】

【呼吸法は腹式呼吸がおすすめ】

ウォーキングでは、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を意識しましょう。

 

腹式呼吸でウォーキングすると、全身が温まり脂肪燃焼効果のアップやインナーマッスルの強化が期待できます。

 

効率的に痩せやすいウォーキングになるだけでなくウエストまわりもすっきり・綺麗に鍛えることができるでしょう。

 

またおへそあたりをに意識を集中させるとさせて歩くと骨盤を整え痩せやすい体づくりをサポートできます。

【機能性に優れたお気に入りの身だしなみ|服装・シューズなど】

【機能性に優れたお気に入りの身だしなみ|服装・シューズなど】

ウォーキングは汗をかくため動きやすさはもちろんですが身だしなみでは、機能性を意識しましょう。

 

トップスは汗をしっかり吸収する吸水性やすぐに乾く乾燥性の高いアイテムがおすすめ。 

 

 

ナイロンやポリエステルなどのTシャツは、汗もすぐに乾き痕も残りにくいです。

 

またボトムスはレギンススキニーなどぴったりシルエットのものだと、歩きやすい傾向にあります。


また季節や季節・気温天候に応じて中にインナーを着たりパーカーを羽織ったりして体温調整しましょう。

 

特に冬場は、ネックウォーマー・ニット帽なのでしっかり防寒対策することも大切です。

脚痩せウォーキングのNGは?

脚痩せウォーキングのNGは?

以下のような脚痩せウォーキングは控えることを推奨します。

脚痩せウォーキングのNGは?

・早すぎるスピード

・猫背

・すり足

・内股

・ガニ股

・1日に何時間もウォーキング

 

このようなやり方は、返って脚が太くなる原因にもなるため控えましょう。

脚痩せウォーキングの効果をさらに高める方法は?

脚痩せウォーキングの効果をさらに高める方法は?

脚痩せウォーキングは効果的なやり方で短期間・短時間でもスッキリとした脚を得やすくなります。

 

脚痩せウォーキングをする際は、以下の組み合わせで相乗効果を得ていきましょう。

・食生活の見直し

・筋トレで脚を引き締める

・マッサージで老廃物を排出

 

食生活の見直し

やった分だけ効果が出るトレーニング。しかしこれは、トレーニングをやめればダイエット・脚やせ効果はなくなってしまうことと同義です。


そのため普段の食生活の見直しで、根本的に痩せやすい体や健康的な体づくりを行いましょう。

 

どんなにトレーニングに励んでも、それを超えるカロリーを摂取していたら体重増加の原因に。

 

タンパク質・資質・糖質の三大栄養素をメインにバランスの良い食事を心がけましょう。

筋トレで脚を引き締める

 

ウォーキングは有酸素運動で、バランスよくトレーニングするには、無酸素運動の筋トレで、綺麗に脚を引き締めましょう。

 

 

ウォーキングをすると脚は綺麗に細くなりますが、メリハリをつけ綺麗な脚にするには筋トレが必要。

 

「スタイルの良い体」「健康的な体」を理想とする方は筋トレを脚痩せに加えることがおすすめです。

マッサージで老廃物を排出

綺麗に脚を引き締めるには、定期的なマッサージでリンパの流れに沿って脚をほぐしていくことも重要です。

 

マッサージの際はボディクリームで保湿できると、脚の引き締め・スキンケア効果も期待できます。

足痩せウォーキングで理想の足へ!

足痩せウォーキングで理想の足へ!

脚痩せウォーキングは、正しいやり方で続けることが大切です。

 

脚痩せウォーキングの成功には、

12030

・呼吸を意識

・ウォーキングしやすいラフな身だしなみ

 

もおすすめです!

 

今回紹介したウォーキングの効果を高める3つの生活習慣もぜひご活用ください!

秋月碧

女性メディアを中心に活動するフリーライター・編集者。鹿児島在住。愛犬との散歩・温泉・食べることが好き。最近はボクシングに夢中【twitter→@teani91】