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【短期間でウエストを細くする!】自宅でできるお腹痩せ方法を徹底解説!

ダイエット
アイキャッチ

とにかくきゅっと引き締まったウエストが欲しい!という方必見!

短期間で細いウエストへと導く方法を徹底解説していきます。

「ウエストサイズの測り方」

「おすすめの筋トレメニューや食事法」

「即効お腹痩せが期待できるアイテム」

などを詳しくご紹介していくので、

今日から取り入れて、理想のウエストを目指しましょう!

 

即効でウエスト痩せを叶えたい人におすすめ!!

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ウエストサイズの正しい測り方

ウエストの測り方

まずは自分のウエストのサイズを正しく測っていきましょう。

下着メーカー「ワコール」の公式HPを参考にすると、

 

・足を閉じて背筋を伸ばす

・力を入れずに真っ直ぐに立つ

・リラックスした状態で、背中側からメジャーをウエストに回し、前側でサイズを測る

 

となっています。

ウエストの位置は「おへその少し上、ボディの一番くびれている部分」なので

ここのサイズが、あなたのウエストサイズとなります。

ウエストの平均サイズ&理想のウエストサイズ

ウエスト

理想のウエストサイズを測る式は、

「身長×0.38=理想のウエストサイズとなっているので

こちらに自分の身長を当てはめて計算してみましょう。

※ワコール「ゴールデンカノン」参考

例えば身長160cmだとすると、

「160×0.38=60.8cmが理想のウエストサイズになります。

 

モデルさんのウエストサイズ平均が60~64cmほどと言われているので、

理想のウエストサイズは、モデル並みの細さ!!

....まずは平均サイズを目指したい。。という方は、

日本人の平均ウエストサイズもチェックしていきましょう。

日本人女性の平均ウエストサイズ

平均サイズ

日本人女性の平均ウエストサイズはどのくらいなのでしょうか?

身長と年代に分けて、平均のウエストサイズをご紹介していきます。

【年代別】

年代別ウエストサイズ表
年代 ウエストサイズ
20~24歳 67cm
25~30歳 67,6cm
31~34歳 68,1cm
35~39際 69,3cm

※fasme調べ / 2021年12月 fasmeユーザー200人

【身長別】

身長別ウエストサイズ表
身長 ウエストサイズ
147~153cm 平均64cm
154~163cm 平均64.5~67cm
164~173cm 平均67.1~70cm

※fasme調べ / 2021年12月 fasmeユーザー200人

平均ウエストサイズは、理想のウエストサイズよりも

ゆったりめのサイズになりますね。

体に負担のかからないようにウエスト痩せを叶えるには、

まずは年齢や身長を参考にして平均ウエストサイズを目指すのがおすすめです。

 

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ウエスト痩せに効果的なエクササイズ

エクササイズ

ウエスト痩せに効果的な、自宅でできるエクササイズをご紹介します!

ジムに行かなくても自宅にいながらできるので、隙間時間でウエスト痩せを目指しましょう♪

1.お腹をねじる簡単ストレッチ

お腹痩せの結果を出すためには「ねじり」の動きが大切!

そんなねじりを加えた自宅でできるストレッチがこちらです。

きゅっと引き締まったウエストを目指すためにぜひ取り入れてみてくださいね!

2. 4分間 RIZAPくびれストレッチ

RIZAPのトレーナーが伝授する痩せるくびれストレッチ。

こちらは正しい姿勢としっかりお腹に腹圧をかけることで、短期間でウエスト痩せを叶えるストレッチとなっています。

激しい動きがなく、呼吸法が中心なので運動が苦手な方におすすめですよ♪

3. ウエストを細くする ながらエクササイズ

お腹周りの外側の脂肪や、くびれを作りたい方におすすめのエクササイズ♪

横になってテレビを見ながらでもできる「ながらエクササイズ」となっているので

隙間時間にできるところがポイント!

毎日続けやすいので、ぜひ取り入れてみてください。

ウエスト痩せにおすすめの「基本の筋トレ」

筋トレ

より短期間で理想のウエストを目指すべく、

体力に自身のある方はウエスト痩せに効果的な筋トレを取り入れてみましょう!

まずはウエスト痩せにおすすめの基本の筋トレをご紹介します。

基本の筋トレ : プランク 

プランク

【プランク  HOW TO】

1. 両方のひじを床につけてうつ伏せの状態になる

2. 腰を浮かせて背筋を真っ直ぐ伸ばす

3.頭→背中→かかとまでが一直線になるように姿勢をキープする

※1セット20秒を3セット繰り返す

基本の筋トレ : クランチ 

筋トレ

【クランチ  HOW TO】

1. 仰向けになって膝を90度に曲げ脚をあげる

2. そのまま腰が浮かないように肩甲骨を上げて状態をキープ

3. 息を吸いながら上体を元の位置まで戻す

※1セット10回を3セット繰り返す

基本の筋トレ : ツイストクランチ

ツイストクランチ

【ツイストクランチ  HOW TO】

1. 仰向けになって股関節と膝を90度に曲げ脚をあげる

2. 反動を付けずに、右肘と左膝をくっつけるように上体を左側に捻りながら起こす。

3. ゆっくりと元の状態に戻る

4. 次は左肘と右膝をくっつけるように上体を右側に捻りながら起こす

5. ゆっくりと元の状態に戻る

※1~5を1セットとして、1セット×3回

1週間で効果を出す!ウエスト痩せ筋トレメニュー

続いては、レベル別におすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。

自分のレベルに合わせて、毎日に取り入れて行ってみてくださいね♪

継続することで、効率よく効果を出すことが可能な筋トレメニューです。

【レベル1】 座ったままできるウエスト痩せ筋トレ

最初から最後まで、座ったままの状態でできる筋トレなので

場所を取らずにできる上に、体力に自信のない方にもおすすめ!

簡単だけどしっかりウエストに効かせたい!という方はぜひトライしてみてください♪

【レベル1】 寝たままできる3分筋トレ

こちらは寝たままお腹痩せができる簡単筋トレ!

寝たまま&3分間の集中筋トレとなっているので、寝る前の隙間時間で出来ちゃいます。

なかなか運動が続かない、、という方はこの筋トレメニューから初めてみるのがおすすめです。

【レベル2】30日間でお腹痩せできる!腹斜筋筋トレ

確実に結果を出していきたい!という方におすすめな筋トレメニューがこちら!

しっかりウエスト周りの筋肉に効かせるトレーニングとなっているので、

体力に自信のある方はこちらの筋トレを参考にしてみてください!

【レベル3】 11字腹筋を目指す!!くびれ筋トレ

きゅっとくびれたウエストはもちろん、美しい11字腹筋を目指せる

高レベルの筋トレメニュー!

ウエスト痩せと共に、ウエストやくびれの見た目も変えたい!という方は

少しレベルをあげた筋トレにトライしてみてはいかがでしょうか?

1ヶ月でウエスト痩せを叶える♪ウエスト痩せメソッド

ウエスト

理想のウエストを目指すためには、エクササイズや筋トレを取り入れるのはもちろんですが

毎日の習慣や食事も変えていくことで、より効果を出すことができます。

ウエストをスッキリさせるために取り入れたいメソッドもご紹介していくので

参考にしてみてください!

メソッド1 : 有酸素運動を取り入れる

有酸素

お腹痩せを叶えるためには、筋トレにプラスして「有酸素運動」も取り入れるのがおすすめ。

ウエストをスッキリさせるためには、お腹周りの筋肉の上にある脂肪を落とすも必要。

なので、体脂肪を減らしやすい「有酸素運動」とエネルギー消費に効果的な「筋トレ」を組み合わせると良いでしょう。

軽いジョギングやウォーキングがおすすめ♪

ランニングよりも、軽めのジョギングやウォーキングで無理なく有酸素運動を取り入れてみてください。

結局は、何よりも"継続" することが結果を出すのに大切なポイントなので

毎日続けられる有酸素運動を取り入れることを心がけてみてくださいね!

メソッド2 : 無理のない食事制限を行う

食事制限

いくら運動を取り入れていても、暴飲暴食をしていては何の意味もありません。

しっかりウエスト痩せの効果を出していくためには「食事制限」も大切。

無理のない程度に、下記を参考にして食事制限も取り入れていきましょう。

夕食は軽め&早めの時間に済ませる

夜は朝の時間帯よりも血糖値が高めの状態にあるので、

できるだけ夕食は糖質を減らし、早めの時間に済ませるように心がけてみてください。

就寝4時間前くらいには、食事を終えているくらいが理想です。

糖質を控えてタンパク質を多めに!

ウエスト痩せを目指すためには、「低糖質」「高タンパク」な食事が理想的。

お米やパン、パスタや麺などの主食は糖質を多く含むので少なめにし、

その代わり、赤身のお肉や大豆製品、魚などタンパク質な食材をメインに取り入れるのがおすすめです。

ただ単純に食事量を減らすのではなく、

栄養面を考えたバランスの取れた食事を心がけながら食事制限を行うことが大切なポイントです。

 

\ 糖質制限におすすめなのがこれ! /

メソッド3 : 姿勢や立ち方を意識する

姿勢

「反り腰」「猫背」「巻き肩」など、姿勢が悪いとぽっこりお腹の原因にも繋がっていきます。

姿勢が悪い方は、日々の姿勢を意識して正すことも大切。

 

  • ・背筋をピンと伸ばす
  • ・片足に重心をかけて立たない
  • ・お尻にキュッと力を入れて真っ直ぐ姿勢を保つ

 

などを意識して、立ち方や姿勢を正していきましょう。

メソッド4 : 「呼吸法」を取り入れる

呼吸

運動が苦手な方にもおすすめなのがウエスト痩せに効果的な「呼吸法」です。

呼吸法の中でも【腹式呼吸】がウエスト痩せに効果的と言われています。

隙間時間でできる!腹式呼吸のやり方

1.体の中の空気を全て出し切るイメージで、口から息を吐ききる。

2.お腹ではなく肺に空気を入れるように、鼻から息を吸う。

おへそは縦に伸びるイメージで行ってみてください。

3.肋骨を寄せながらお腹がぺたんこになるように口から息を吐く。

※薄くなったお腹をキープするように、2と3を10回ほど繰り返す

 

いつでもどこでも、そして座りながらでも立ちながらでも寝ながらでも

「呼吸法」は取り入れることができるので、毎日続けやすいのがポイント。

ぜひ、日常にプラスして行ってみてください。

くびれたウエストを目指せるプラスワンアイテム

くびれ

ウエスト痩せのプラスワンアイテムとしておすすめなのが、「コルセット」です。

着用するだけできゅっとお腹周りを引き締めることができるので

くびれを手に入れたい人の救世主アイテムとなっています。

※着圧時の効果

 

\ 詳しくはこちらをCHECK! /

おすすめのコルセットはこれ!

プリンセススリム

プリンセススリム

コルセットって苦しくて付け心地が悪いイメージがある方も多いと思うのですが、

プリンセススリムは伸縮性が高めで生地もよく伸びるので、フィット感もよく

何より付け心地が抜群に良い!!

プリンセススリム

ホックが4段階になっているので、自分に合わせて調節できて

初心者の方にもおすすめです。

装着するだけで引き締まったボディラインに見せてくれます。

プリンセススリム

着用時にお腹周りが締め付けられることで、食べ過ぎも抑制することもできるので

もちろんダイエットにもおすすめなアイテム!

 

サイズが【XS / S / M / L】の4サイズ展開になっているのですが、

ストイックな方は目指したいウエストのサイズを選ぶのがおすすめ。

 

ウエスト痩せのプラスワンアイテムとして

あくまでも無理はせず、体調に合わせて着用するようにしてくださいね!

 

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引き締まった理想のウエストを目指そう!

ウエスト

ウエスト痩せに効果的な筋トレ法やエクササイズ、

日常に取り入れたいウエスト痩せメソッドやおすすめアイテムなどを詳しくご紹介していきました。

結果を出すのに大切なのは、"継続" すること!

ご紹介したものの中で、無理なく自分が長く続けられるものを日常に取り入れて

理想のきゅっと引き締まったウエストを手に入れましょう♪

 

 

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【脚やせ&着圧レギンス研究家】ダイエット検定1級・2級保持者。下半身太りがコンプレックスで、脚やせ方法について探究&実践を開始。自力で-10kg達成経験有!脚痩せを中心に、あらゆるダイエットを研究&実践をしています♪ 着圧レギンスレポ多め。私と同じ悩みを持つ女性の参考になれば...