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あなたのお尻はどのタイプ?種類を知り美尻を目指そう!おすすめトレーニングをタイプ別に紹介!

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美尻 種類 アイキャッチ

美尻と聞くとどんなお尻の形をイメージするでしょうか?

 

実は、美尻にはいくつかの条件があり、鍛えるべき筋肉の箇所もいくつかあるんです!

美尻になるには、まず自分のお尻タイプを知り、お尻の悩みにあったトレーニングを取り入れることが重要。

 

そこで今回は、美尻について種類や鍛えるべき筋肉などをお尻悩み別に解説します。

自分のお尻タイプを知り、効率的にお尻を鍛えて美尻を目指しましょう♡

 

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あなたはどのタイプ?美尻を目指すために自分の種類をチェック!

美尻を目指すために自分の種類をチェック!

美尻を目指すためにはまず自分のお尻の形はどれに当てはまるかを見極めていきましょう!

ここでは4つのタイプにわけて紹介します。

▼垂れ尻

垂れ尻は、他のタイプに比べて脂肪が垂れやすい点が特徴。

歩いていると足が体より前に動きやすく膝を曲げたまま歩きがちで使う筋肉が限られてしまう傾向に。

そのため骨盤が固まってしまい足動かしにくいと感じることもあるかもしれません。

▼扁平尻(へんぺい尻)

扁平尻は、痩せ型の体型で、お尻も脂肪が付きにくい点が特徴。

欧米型の骨格骨盤で幼児体型に見られがちです。

他にも骨盤周りの筋力が弱く、座る際に足をすぐに組んでしまう人は扁平尻な傾向にあります。

▼四角尻

四角尻は、トレーニングをしている人に多く、ピーマン尻とも呼ばれます。

両足を揃えて立った時に立った際、太ももの間に隙間ができない点が特徴。

▼出っ尻

普段反り腰は腹筋が無く前のめりな姿勢になりがちな人がなりやすいタイプ。

見分け方としてはお尻が突き出ていたり顎が上がり気味だったりします。

骨盤・背中が反っているため腰痛になりやすく、お尻のトレーニングはもちろんですが自然の改善も重要です。

美尻の条件は?4つのポイント

美尻の条件は?

 自分のお尻の形を理解した後は、美しいお尻の条件を整理していきましょう。

◆美尻の条件◆
  • ・ 程よく引き締まり、黄金バランスが取れている
  • ・弾力のある質感
  • ・ツンと上向きである
  • ・柔らかいフォルムや丸み

 

なりたい美尻や目標を作る上での参考にしてみてください。

【程よく引き締まり、黄金バランスが取れている】

程よく引き締まり、黄金バランスが取れている

お尻は体とのバランスや自分の体型に合った大きさであるかがとても重要です。

体型やウエストサイズから、理想的なヒップサイズや黄金バランスを見つけることが大切。

 特にウエストバランスは体験やイメージに大きく影響します。

身長や体重、ヒップサイズが同じでも、ウエストで体のイメージは大きく異なるのです。

【ツンと上向きである】

ツンと上向きである

ツンと上向きである」ことは美尻に欠かせないポイント。

体型や体のバランス異常に魅力的なお尻の共通点といえるでしょう。

 

ここから見てもふっくらでキュッと引き締まったお尻でも、下向きのお尻は何か物足りなさを感じる方もいるのではないでしょうか。

 

特に日本人の体型には、キュッと引き締まりがあり、立体的かつハート型のお尻が理想的と言われています。

【弾力のある質感】

弾力のある質感

肌のハリ感や触り心地など弾力のある質感は、見た目に大きな影響を与えます。

 

例えば保湿やマッサージなどでしっかりケアしてあげることが大切です。

 

また最低限トレーニングしないと脂肪が大きくなってしまうため、ハリ感を保つ上でトレーニングが欠かせません。

ハリのある適度な脂肪をつけ、滑らか・しなやかなヒップに仕上げましょう。

【柔らかいフォルムの丸み】

柔らかいフォルムの丸み

程よい大きさや丸みは、美しいボディラインを作り、美尻に欠かせない要素です。

脂肪と筋肉をほどよく持ち合わせ しなやかな体を演出することができます。

お尻を鍛える上で大切な筋肉をチェック!

お尻を鍛える上で大切な筋肉をチェック!

お尻を美尻に導く上で大切な筋肉は大きく4つ。

ここでは詳しい筋肉の種類と特徴について見ていきます。

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋はお尻・人体の中でも最も大きい筋肉。

太ももを動かす際に大切な筋肉になります。

お尻を支える上でも重要で、効果的にトレーニングしやすいため、全ての人に鍛えていただきたい筋肉のひとつ。

中臀筋(ちゅうでんきん)

大殿筋の中にもある太ももを外側に動かす時に使う筋肉の一つ。

大臀筋の中でも上部に位置し大切な役割を果たします。

 

中殿筋を鍛えると、ヒップアップや横を流れを防ぐ効果が期待できます。特にヒップアップしたい方にとって鍛えるべき筋肉です。

小臀筋(しょうでんきん)

小臀筋とは、中臀筋の深い部分に位置し、中殿筋と同じく太もも外側に動かす際に使われる筋肉です。

大殿筋の中では最も小さい筋肉であることから、小殿筋と呼ばれています。

インナーマッスルを鍛えたい方や股関節を正しい位置に戻したい方は、特に鍛えていただきたい筋肉になります。

深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)

深層外旋六筋とは複数の筋肉から構成された筋肉。

詳しくは大腿方形筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋の6つの筋肉が合わさっています。

特に運動不足やデスクワークの人はこちらの筋肉が弱くなりがちのため、鍛えることをおすすめします。

【お尻のタイプ別】美尻を目指す習慣やトレーニングを紹介!

【お尻のタイプ別】美尻を目指す習慣やトレーニングを紹介!

お尻のタイプ別に美尻を目指すトレーニングを紹介します。

詳しいお尻の特徴についても解説するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

扁平尻

扁平尻とはペタンコでメリハリがないお尻を指します。

お尻に脂肪がつきにくいものの、お尻周り(下腹)に脂肪がつきやすいのが特徴。

 

扁平尻はトレーニングに「ヒップリフト」を取り入れてみてください。

◆扁平尻におすすめの美尻トレーニング◆

①床に仰向けになり足首をお尻側に近づけ膝立てする

②腹筋を意識してお尻を持ち上げていき3秒キープする(ゆっくり息を吐きながら)

③床につかない家までお尻をおろす

④②③を20回から30回ほど繰り返す

 

特に②の際に膝から肩までのラインが一直線になるように意識するとより効果を発揮できます。

【動画でヒップリフトをチェック!】

垂れ尻

お尻の筋肉が下に落ちてしまった垂れ尻。

お尻の筋肉を引き上げるエクササイズやトレーニングが効果的。

垂れ尻はトレーニングに「クラムシェル」を取り入れてみてください。

◆垂れ尻におすすめの美尻トレーニング◆

①床に横向けになり膝は軽く曲げて両足を重ねる

②肘をついて掌に頭をのせる

③上側の膝をゆっくり持ち上げる(かかとは付けたまま)

③お尻が一番収縮しているところで3秒キープ

※左右各20回×20セット行う

 

ゴムバンドを膝部分に付けて負荷をつけるともっと効果的!

とても地味な動きですが、ヒップアップ効果を少しずつ実感できる動きになります。

重力に逆らえず下に垂れてしまったヒップはコツコツとトレーニングの積み重ねでケアしましょう。

【動画でクラムシェルをチェック!】

四角尻

正面から見た時に四角い形をした四角尻。

お尻の横にへこみがありピーマン尻とも呼ばれます。

四角尻は運動不足によって、本来お尻をキュッとあげる「大殿筋」や「中殿筋」が衰えていることが原因にあげられるので

この"お尻の筋肉" を鍛えることで丸みのあるお尻を目指すことができます!

四角尻の方は「バックキック」を取り入れてみてください。

◆四角尻におすすめの美尻トレーニング◆

①四つん這いの状態になる

②片方の足を高く後ろにあげる

③元の位置に戻す

④ ②と③を繰り返す

※片足10回×3セット行う

 

足を大きく蹴り上げる動作で、お尻にしっかり刺激を与えていきます。

ゆっくり大きい動きで、お尻横の筋肉を意識しながら行いましょう。

【動画でバックキックをチェック!】

出っ尻

横から見た時にお尻だけが出てしまっている出っ尻。

骨盤の歪みや姿勢の悪さから反り腰になり、 お尻が突き出てしまっているのです 。

出っ尻が悩みの方は「腸腰筋ストレッチ」を取り入れてみてください。

◆出っ尻におすすめの美尻ストレッチ◆

①膝とつま先を正面に向けて立つ

②片足を一歩前に踏み出す

③前脚は90度に曲げ後ろ足は床につける

④両手は前足の膝あたりにおく

⑤上半身を立てて前足の膝をゆっくり曲げる

⑥下腹あたりと後ろ足が伸びることを感じるところで40秒ほどキープ

腸腰筋は、下腹あたりにある筋肉。左右5回で1セットを3回が目安です。

【動画で腸腰筋ストレッチ をチェック!】

お尻の種類に合わせて美尻づくり!

お尻の種類に合わせて美尻づくり!

自分に合ったトレーニングを正しい方法で継続することが美尻をつくるカギになります。

自分のお尻タイプを理解し、今回紹介したタイプ別のトレーニングをぜひ実践してみてくださいね!

秋月碧

女性メディアを中心に活動するフリーライター・編集者。鹿児島在住。愛犬との散歩・温泉・食べることが好き。最近はボクシングに夢中【twitter→@teani91】