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【美尻筋トレ】自宅で簡単にできる効果抜群のヒップアップメニュー6選!お尻タイプ別に紹介!

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美尻 筋トレ アイキャッチ

キュッと引き締まって綺麗な美尻は、筋トレによって近づくことができます。

 

一方で間違ったやり方や自分の体に合わないやり方の筋トレは返って逆効果。

そこで今回は、家でできる簡単な美尻筋トレをお尻のタイプ別に紹介!

 

 自分のお尻タイプの見分け方やトレーニングのポイントについてもあわせて解説するのでぜひ参考にしてみてくださ

い。

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まずは自分のお尻タイプをチェック!

まずは自分のお尻タイプをチェック!

筋トレによってお尻を鍛える前にまずは自分のお尻の形がどのタイプかをチェックしましょう。 ここでは三つのタイプを紹介。

  • 1. ぺたんこ尻
  • 2. 四角尻
  • 3. 垂れ尻

 

詳しいタイプの特徴や簡単な対処法について見ていきます。

▼ぺたんこ尻

▼ぺたんこ尻

 ぺたんこ尻の特徴はこちら!

  • ・ お尻の筋力がない
  • ・立体感がない
  • ・長時間座っているとお尻に痛みを感じる
  • ・体力がなく疲れやすい

 

お尻にふっくらとした丸みかなく痩せた印象に

一見、コンパクトで綺麗なお尻に見えますが子供っぽい印象を与えがちな特徴も。

 

特に日本人は骨格の特徴からぺたんこ尻になりやすい傾向にあります。

▼四角尻

四角尻

お尻が四角く見える四角尻の特徴はこちら!

  • ・上半身にお肉がつきやすい
  • ・お尻のお肉が平たい
  • ・デスクワークが多い
  • ・お尻が横に広がっているお尻周りの脂肪が少ない

 

お尻の筋肉が四角く見えてしまうのは、筋肉が外側に広がってしまう特徴があるから。

 

 エクササイズやストレッチによってお尻を中央に持ち上げるようにして、立体感あるお尻を作りを目指しましょう。

▼垂れ尻

垂れ尻

垂れ尻の特徴はこちら!

  • ・ 体がむくみやすい
  • ・代謝が落ちてきた
  • ・運動する習慣がない
  • ・猫背や骨盤が後ろに傾いていて姿勢が悪い
  • ・デスクワークが多い

 

普段の生活習慣や姿勢の悪さで垂れ尻になる可能性があります。

 

また年齢とともに代謝が落ちてくるとお尻も垂れやすい傾向に。

生活習慣の見直しやトレーニングを取り入れることが効果的な方法でしょう。

【ぺたんこ尻におすすめ!】簡単にできる美尻筋トレ

【ぺたんこ尻に】簡単にできる美尻筋トレ

お尻にボリュームがなく全体的にぺったんこな場合は、お尻の大部分の筋肉を鍛えることがポイント。 

 

大きい筋肉を鍛えることで全体的にボリュームアップが可能です。

ぺたんこ尻トレーニング①クラムシェル

ぺたんこ尻におすすめのトレーニングのひとつめは、クラムシェルというトレーニング。

こちらのトレーニングではゴムバンドを使用します。

 

具体的なやり方はこちら!

ぺたんこ尻トレーニング①

①膝上にゴムバンドをかける

②横向きに床に寝て両膝を曲げる

③固い子をついて頭を支える、その時、体重は前側にかける

④お尻に力を入れて上野膝をできるところまで開く

⑤4の状態で開ききったら3秒キープして元に戻す

⑥お尻を縮めて膝が開くことをイメージしながら左右20回ずつ行う

 

こちらのトレーニングは20回ずつ行うことがポイントです!

ぺたんこ尻トレーニング②ヒップスラスト

ぺたんこ尻におすすめのトレーニングふたつ目はヒップスラスト。

 

詳しい流れはこちら!

ぺたんこ尻トレーニング②

①足を軽く開いて椅子などのエッジに肩胛骨を押し当てる

②もたれるようにして両膝を曲げてお尻を浮かせる

③体を後ろに倒して背中と床を平行になるようにお尻を持ち上げる

④③の姿勢を2秒間キープしたら元の状態に戻す

 

こちらの1から4までの流れを20回行います。

頭を浮かせて腰が常にお腹に力を入れて腰が反らないように気をつけることがポイントです!

【四角尻タイプにおすすめ!】簡単にできる美尻筋トレ

【四角尻タイプ】簡単にできる美尻筋トレ

四角尻はお尻の上部がへこみお尻のサイドにボリュームがない形のこと。

 

四角尻は筋トレによってサイドの筋肉を鍛えることが重要になります。

四角尻トレーニング①

四角尻トレーニングのひとつ目は寝ながらできる筋トレ。

ご自宅でテレビを見ながら何かし横になりながらなど「ながらトレーニング」としてもおすすめです。

 

詳しいやり方はこちら!

四角尻トレーニング①

①横向きに寝て両手で頭を抱え両膝は済州島に曲げる

②お尻を鍛えることを意識しながら上側の足を上に開く

③開いた脚を斜め上にキックする

④膝を曲げて定位置に戻していく

⑤反対向きになり同様に行う

 

このトレーニングは①から④までを15回繰り返すことがポイント。

 

1セット終わったら反対側の足も同様に鍛えていきましょう。

四角尻トレーニング②

ふたつ目のトレーニングは肘を床について行うトレーニング。

立って行わないので比較的リラックスしてできますよ。

詳しい流れはこちら!

四角尻トレーニング②

①肘を床につき足は肩幅にセットする

②膝を曲げたまま足を大きく振り上げる

 

①と②を繰り返し20回を左右繰り返し行いましょう。

お尻の正面だけでなくサイドの筋肉もしっかり鍛えることができますよ。

【垂れ尻におすすめ!】簡単にできる美尻筋トレ

【垂れ尻に】簡単にできる美尻筋トレ

垂れ尻とはお腹の脂肪が腰に乗ってお尻の筋肉が太ももにたるみ、お尻の境目がはっきりしなくなっている状態を指します。

 

お尻の筋肉はもちろんですがお腹の引き締めやお尻のインナーマッスル強化が大切です。

垂れ尻トレーニング①

垂れ尻に効果的なトレーニングのひとつめは、四つん這いで行う筋トレになります。

 

具体的な流れはこちら!

垂れ尻トレーニング①

①四つん這いになりお尻の高さまで片足を上げる

②爪先を外に向け上半身を固定したままあげた足を上下に小さく動かす

③2の状態のまま足の裏で円を描く

④膝を90°に曲げて外に向けそのまま膝脇腹に近づける

⑤1から4も左右交互に行う

 

②の際にお尻より上の1で行うことがポイント。

また上半身をしっかり固定することでお尻によりアプローチでき、垂れ尻に効果的です。

垂れ尻トレーニング②

垂れ尻トレーニングの二つ目は立って行うトレーニング。 一つ目のトレーニングと併せてぜひ実践してみてください。

 

詳しい流れはこちら!

垂れ尻トレーニング②

① 壁に向かって背筋を伸ばして立つ

②壁に両手をつき、右足を横へ上げる(股関節を横に動かすイメージ)

③呼吸は自然に続ける(10~20回)

④足踏みなどをしてリセット休憩

 

最初は10回からスタートして合計20回を目標に実践してみましょう。

1日2セットでも1・2週間でもお尻に変化が見られること間違いありません。

美尻筋トレで効果が出る期間は?

美尻筋トレで効果が出る期間は?

美尻を目指す筋肉トレーニングは個人差もありますが正しい方法と震度を続けることで2ヶ月前後で効果が出ると言われています。

 

これは体の変化の中でも、筋肉は2か月ほどターンオーバーがかかると言われているためです。

まずは2ヶ月正しく続けることで少しずつ変化が見えてくると言えるでしょう。

美尻筋トレをする上で意識したい3つのこと

美尻筋トレをする上で意識したい3つのこと

井尻筋トレはただすればいいわけではありません。

意識したい部分に注意して正しい頻度・方法で実践していきましょう!

POINT⑴まずは自分のお尻タイプを知る!

まずは自分のお尻タイプを知る!

効率的にトレーニングの効果を実感するためにも、自分のお尻タイプに合ったトレーニングを取り入れることが大切。

 

「自分のお尻がどのような形なのか」「どういったトレーニングが必要なのか」をしっかり見極めることが不可欠です。

ただ単にトレーニングをしてしまっては効果が落ちるどころか、理想の体からさらに遠のいてしまう可能性も。

 

理想の美しいボディを目指すなら、体の歪み・お尻の形をしっかり把握し自分の体型に合うトレーニングを取り入れましょう。

POINT⑵筋肉を意識したトレーニング

筋肉を意識したトレーニング

トレーニングはただやればいいわけではなく、筋肉を意識して実践することがポイント。

 

筋肉を意識すると脳からの神経指令が神経を通り、筋肉へと伝達します。

頭で今どこの部分を鍛えているのかを理解すると筋肉と意識をつなげてトレーニングの効率化を測れるでしょう。

POINT⑶美尻にはある程度の脂肪が必要

美尻にはある程度の脂肪が必要

キュッと引き締まった理想の美尻にも、最低限の脂肪は必ず必要。

ですので美尻になるために必要以上に脂肪を落としたり無理なダイエットを続けたりすると、理想の美尻から遠のいてしまう恐れも。

 

必要な脂肪まで削いでしまう恐れもあるため、トレーニングは必要な時に正しい方法で取り入れることが大切です。

簡単にできる美尻筋トレでヒップアップ♡

簡単にできる美尻筋トレでヒップアップ♡

お尻を鍛える際は自分のお尻の形を理解し、悩みに合ったトレーニングを取り入れることが大切です。

 

自分のお尻タイプに合わないトレーニングは、お尻の垂れや形を悪化させる原因にも繋がるので注意しましょう。

今回紹介したお尻のタイプごとのトレーニングもぜひ実践してみてください!

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あおい

フリーライター・編集者。愛犬と鹿児島に住んでいます。最近はピラティスにハマり中♡