1週間で背中痩せ！即効性が期待できる「引き締め法」を伝授♡【ストレッチ&筋トレ】
背中痩せしたいと思った際にやるべきなのは、生活習慣の見直しや理想の背中を叶えるトレーニングを実践することです。
また人それぞれ背中の悩みは違うため、背中悩みを明確にして理想の背中になるように正しくアプローチすることが大切！
そこで今回は、背中痩せについてご紹介します。
ストレッチや筋トレはもちろん、簡単にできる背中痩せの組み合わせを4つ解説するのでぜひ参考にしてくださいね♡
目次
背中痩せは「筋肉をつけて脂肪を燃焼させること」が大切！
締まりのない体や引き締まった体の大敵である贅肉の正体は、皮下脂肪。
皮下脂肪を減らすには、
①気になる部位の筋肉を動かして代謝を促す
②筋肉をつけて脂肪全体を燃焼しやすくする
上記の2点を行う必要があります。
普段の生活の見直しやトレーニングによって背中痩せを実現しましょう♡
【目的別】背中痩せトレーニングのポイント
背中痩せといっても「どのような背中になりたいか？」で、アプローチする筋肉やトレーニング方法は異なります。
ここではなりたい背中や背中周り別のトレーニングポイントについてみていきましょう♡
▶︎くびれがある引き締まった背中になりたい
贅肉のない背中から腰まで贅肉なしのくびれが綺麗な背中になりたい人は、広背筋と脊柱起立筋へのアプローチが有効です。
・広背筋（こうはいきん）：背中から腰まで全体を占める広くて平べったい筋肉
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背骨に沿って左右両側、首から腰まで縦に走行している筋肉
どちらも背筋と呼ばれ体全体のボディラインを美しく見せる重要な筋肉。
また、大きな面積を占めて背中の雰囲気を左右しやすく、すぐに見た目に変化が欲しい人にもおすすめのトレーニング部位でしょう。
トレーニングに併せてストレッチで柔軟性を高めると、血液循環の改善やむくみケアにも効果的です。
▶︎肩甲骨周りをスッキリ見せたい
肩甲骨周りをスッキリさせたい人は、菱形筋にアプローチするトレーニングを取り入れましょう。
菱形筋（りょうけいきん）とは、背骨から左右の肩甲骨に停止している左右対称にある筋肉。
とくに胸をはって体を反り、内側に肩を寄せるときに使われるパーツです。
菱形筋を鍛えると、肩甲骨周りを引き締め、姿勢改善も期待できます！
▶細い二の腕に憧れる
まずは細い二の腕を手に入れて、綺麗なシルエットを作りたい場合は、上腕三頭筋にアプローチするトレーニングが適しています。
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは、腕の前面にある「力こぶ」となる筋肉。二の腕はしっかりケア&トレーニングしないと「振袖」のようなたるみにつながります。
ほっそりとした二の腕を目指す際には、上腕二頭筋にアプローチするトレーニングを実践しましょう。
【ストレッチ】1週間背中痩せメニュー
背中痩せの中でも特に部分痩せでまずは引き締めを実感したい人は、背中の代謝にアプローチするストレッチを取り入れましょう。
代謝アップには筋肉の伸張や直接ほぐすマッサージがおすすめ。ストレッチやマッサージした部分は血行がよくなるため代謝がアップしますよ。
ここでは、2つのおすすめストレッチを紹介します！
▶︎上腕三頭筋のストレッチ
上腕二頭筋にアプローチするストレッチで、腕の付け根から二の腕まで鍛えていきましょう。
１：右手を上に伸ばし、頭の後ろを通して左肩に触れるように肘を曲げる
２：左手で右肘を持ち上げ、左側に引き寄せる
３：右の脇下から二の腕にかけて伸張感があったら、姿勢を15から20秒ほど保つ
４：左右反対にして左も同じようにストレッチする
１から４で両方の上腕三頭筋をしっかり伸ばすことができますよ！
▶︎タオルを使ったストレッチ
タオルを使って肩甲骨を広げるストレッチでは、代謝アップにより背中痩せを目指します。
１：フェイスタオルの両端をもち、両手を縦に高くあげる
２：１の状態で息を吸う
３：息を吐きながら肘を曲げて方のラインまで落とす
４：息を吸いつつ両手を高く持ち上げる
１から４を交互に10セットほどするのが理想。肩甲骨をグーンと広げて気持ちのいい程度で繰り返すのがコツ！
おすすめの背中痩せストレッチ動画
背中痩せに役立つYouTube動画をご紹介♪
中でも効果のあるストレッチ動画を厳選しました！背中痩せを成功させるために、毎日に取り入れてみてくださいね！
【背中の悩みを解決!】1回で背中が変わるストレッチ
同じ姿勢のまま座ってできる背中痩せストレッチなので、初心者さんにもおすすめ。
朝起きた時や寝る前などに、リラックスしながら行えるので毎日の習慣として行ってみてください。
【華奢な背中になる!】背中痩せトレーニング
華奢な背中を目指したい人におすすめの背中痩せストレッチメニューです。
激しい動きが少ないので、普段筋トレや運動をしない方でも気軽に取り入れることができますよ♪
【筋トレ】1週間で背中痩せメニュー
ストレッチやマッサージで体をほぐすことはもちろんですが、筋トレで筋肉をつけていくことも不可欠です。
筋トレで背中の筋肉量を増やすと基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい体に近づきます。
ここでは無理なく始めやすい基本の背中痩せ筋トレをご紹介♡
▶︎膝立て腕立て伏せ
背中痩せにおすすめの筋トレとして「膝立て腕立て伏せ」が挙げられます。
腕立て伏せの応用になるため、基本に加えて正しいやり方を取り入れましょう。
１：両膝を腰幅に開いて床につける・両手は肩幅に開いて左右の肩の真上にキープ
２：肘をゆっくり曲げて体を床に近づける
３：１と２を10回繰り返す
膝立て腕立て伏せでは、体を横からみた時、肩から膝までが一直線になることがポイント。
難しい方は少しずつ回数を増やしていくかたちでOKです♡
▶︎ノーマルプランク
ノーマルプランクは背中に効く筋トレのひとつ。
１：両手と両足を肩幅に開いて肘とつま先の4点で体を支える
２：肘は肩の真下に来るように、少し斜め前をみた状態でキープ
まずは10秒を目標にして、最大で2分間プランクできるようになることが理想です。息は止めずに自然な呼吸を意識することで無理なく続けられます。
おすすめの背中痩せ筋トレ動画
背中痩せストレッチメニューよりも少しハードルの高い背中痩せ筋トレ動画を厳選！
ストイックに効果を出したい！という方はぜひトライしてみてください。
【4分間 背中痩せトレーニング中級編】
少しきつめな動きを取り入れた背中痩せトレーニングですが、4分間なので体力に自信のない方でも取り入れられますよ♪ 隙間時間にもできます。
【背中のハミ肉撃退!9分トレーニング】
本気で背中痩せしたい人向け！タオルを使った背中痩せトレーニングです。
しっかり背中に聞かせる筋トレが9分間に詰め込まれているので、効果を早く実感したい方におすすめ！
女性の背中痩せでむりしないコツ！
女性の背中痩せでは、体調やホルモンバランスの変化・タイミングをみてむりなく続けることが大切。
女性はホルモンバランスの関係で、スッキリ痩せやすい時期と体が浮腫んで体力が続かない時期がありますよね。
とくに生理前1週間から生理中はむくみやすい時期で、生理が終わってから約14日くらいは痩せやすい時期に。
体調に合わせて以下のようにトレーニングを取り入れていきましょう。
・むくみ期：ストレッチ
・やせ期：筋トレ
体に水分を溜め込みやすいむくみ期は水分排出や結構促進、冷え性対策をサポートするストレッチを。
基礎代謝がよく脂肪を燃焼しやすいやせ期には、積極的に体を動かすことがポイントです。
体調に向き合った無理のないトレーニングが背中痩せの近道♡
背中痩せ法組み合わせのススメ
背中の脂肪を燃焼し、引き締まった理想の背中を実現するための方法はたくさんあります。
トレーニング以外の引き締まった体を作る方法を掛け合わせて効率的に背中痩せしていきましょう。
ここではトレーニングとの組み合わせにおすすめの4つをチェック！
・食事制限の見直し
・体に合わないブラはやめる
・普段から姿勢を正す
・有酸素運動とマッサージを加える
それぞれのポイントをみていきましょう♡
①食事制限や食事の見直し
体の引き締めと同じように、背中痩せにおいても食事制限や食事の見直しがマストです。
| 栄養素 | 役割 | 食材名 |
| タンパク質 | 筋肉の元になる |
・肉 |
| ビタミン類 | 健康をサポートする |
・鶏レバー |
| ミネラル類 | 健康をサポートする |
・切り干し大根 |
これらの体に嬉しい栄養素は積極的に摂取しつつ、バターなどの脂肪分やお米やパンなどの炭水化物を調整していきましょう。
農林水産省の「実践食育ナビ」によると、成人女性の1日に必要な摂取カロリーは、
・活動量の少ない人：1,400～2,000kcal
・活動量の多い人：2,000～2,400kcal
と定義されています。
自分の活動量や運動量をもとにむりのない食事制限や体にあった食事に見直すことが大切です。
＼女性に人気の糖質制限がこちら！／
②体に合わないブラはやめる
年齢や体型の変化とともに体にあったブラを取り入れることも背中痩せに欠かせません。
体に合わないブラは、ボディラインを崩す原因となるため背中痩せする上ではブラの見直しを行いたいところ。
ブラが体にあっているかのチェック箇所はこちら！
・カップの上辺が浮く・食い込むなどしていないか
・アンダーバストが苦しくないか
・アンダーバストがずれあがっていないか
・ストラップがキツくないか
・バージスライン（バストの底辺）のワイヤーが食い込んでいないか
これらに1つでも当てはまる場合は、ブラの見直しがおすすめです。
③普段から正しい姿勢を意識する
姿勢の見直しは、労力を使わずに無料でできるとってもお得な背中痩せ法。
前傾姿勢や猫背などの乱れた姿勢は、以下のようなデメリットの要因になります。
・巻き肩隣バストの位置が下がる・お腹が潰れる
・代謝が落ちて脂肪がつきやすくなる
・体が丸まって飽和した状態の筋肉に
・背中がガチガチに固まり丸く大きいシルエットに
姿勢を正すポイントはこちら。
・頭を上から引っ張られるイメージに背筋をまっすぐ伸ばす
・骨盤をしっかり立てる
・正しい姿勢で深く呼吸できているかを意識する
自分の姿勢を鏡でチェックして、普段の姿勢から痩せ体質を目指しましょう。
④有酸素運動とマッサージを加える
筋肉をつけて脂肪を燃焼させるには、筋トレやストレッチだけでなく有酸素運動やマッサージも取り入れましょう。
筋トレなどの無酸素運動は炭水化物をエネルギー源にしやすい一方、有酸素運動は脂肪をエネルギー源にしやすい点が特徴です。
有酸素運動のジャンルはウォーキングやエアロビクス、水泳など自分が取り組めるものでOK！
有酸素運動やマッサージなどで、全身の脂肪にアプローチすることで引き締まった体に近づきますよ♡
背中痩せは理想からの逆算がカギ♡
背中痩せしたい場合は、理想の背中をもとにトレーニングを取り入れることが大切です。
またホルモンバランスの変化で体調が変わりやすいため、むくみ期とやせ期、それぞれに合わせてトレーニングしましょう。
背中痩せに効果的な4つの方法は簡単に取り入れられるものばかりなのでぜひチェックしてみてください♡
SHARE
follow us
ニノ
