お尻の種類別「美尻トレーニング法」を伝授！ピーマン尻/扁平尻/垂れ尻 あなたはどのタイプ？

美尻と聞くとどんなお尻の形をイメージするでしょうか？実は、美尻にはいくつかの条件があり、鍛えるべき筋肉の箇所もいくつかあるんです！

美尻になるには、まず自分のお尻タイプを知りお尻の悩みにあったトレーニングを取り入れることが重要。

そこで今回は、美尻について種類や鍛えるべき筋肉などをお尻悩み別に解説します。自分のお尻タイプを知り、効率的にお尻を鍛えて美尻を目指しましょう♡

 

美尻の条件は？美しい美尻になるための4つのポイント

 

まずは美尻の条件やポイントを知り、なりたい美尻や目標を作る上での参考にしてみてください。

程よく引き締まり、黄金バランスが取れている

お尻は体とのバランスや自分の体型に合った大きさであるかがとても重要です。体型やウエストサイズから、理想的なヒップサイズや黄金バランスを見つけることが大切。

 特にウエストバランスは体験やイメージに大きく影響します。

身長や体重、ヒップサイズが同じでも、ウエストで体のイメージは大きく異なるのです。

お尻がツンと上向きである

ツンと上向きであることは美尻に欠かせないポイント。体型や体のバランス異常に魅力的なお尻の共通点といえるでしょう。

ふっくらでキュッと引き締まったお尻でも、下向きのお尻は何か物足りなさを感じる方もいるのではないでしょうか。

特に日本人の体型には、キュッと引き締まりがあり、立体的かつハート型のお尻が理想的と言われています。

弾力のある質感

肌のハリ感や触り心地など弾力のある質感は、見た目に大きな影響を与えます。例えば保湿やマッサージなどでしっかりケアしてあげることが大切です。

また最低限トレーニングしないと脂肪が大きくなってしまうため、ハリ感を保つ上でトレーニングが欠かせません。

ハリのある適度な脂肪をつけ、滑らか・しなやかなヒップに仕上げましょう。

柔らかいフォルムの丸み

程よい大きさや丸みは、美しいボディラインを作り、美尻に欠かせない要素です。脂肪と筋肉をほどよく持ち合わせ しなやかな体を演出することができます。

お尻を鍛える上で大切な筋肉の種類と働き

お尻を美尻に導く上で大切な筋肉は大きく4つ。ここでは詳しい筋肉の種類と特徴について見ていきます。

大臀筋（だいでんきん）

大臀筋はお尻・人体の中でも最も大きい筋肉。太ももを動かす際に大切な筋肉になります。

お尻を支える上でも重要で、効果的にトレーニングしやすいため、全ての人に鍛えていただきたい筋肉のひとつ。

中臀筋（ちゅうでんきん）

大殿筋の中にもある太ももを外側に動かす時に使う筋肉の一つ。大臀筋の中でも上部に位置し大切な役割を果たします。

中殿筋を鍛えると、ヒップアップや横を流れを防ぐ効果が期待できます。特にヒップアップしたい方にとって鍛えるべき筋肉です。

小臀筋（しょうでんきん）

小臀筋とは、中臀筋の深い部分に位置し、中殿筋と同じく太もも外側に動かす際に使われる筋肉です。大殿筋の中では最も小さい筋肉であることから、小殿筋と呼ばれています。

インナーマッスルを鍛えたい方や股関節を正しい位置に戻したい方は、特に鍛えていただきたい筋肉になります。

深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）

深層外旋六筋とは複数の筋肉から構成された筋肉。詳しくは大腿方形筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋の6つの筋肉が合わさっています。

特に運動不足やデスクワークの人はこちらの筋肉が弱くなりがちのため、鍛えることをおすすめします。

あなたはどのタイプ？自分のお尻の種類をチェックしよう！

美尻を目指すためには、まず自分のお尻の形はどのタイプに当てはまるかを見極めていきましょう！

ここでは4つのタイプにわけて紹介します。

▼垂れ尻

垂れ尻は、重力に逆らえずに下に垂れ下がってしまっているお尻です。他のタイプに比べて脂肪が垂れやすい点が特徴。

産後や運動不足、加齢によりたるみが出てしまっているのが原因。歩いていると足が体より前に動きやすく膝を曲げたまま歩きがちで使う筋肉が限られてしまう傾向に。

そのため骨盤が固まってしまい足動かしにくいと感じることもあるかもしれません。

垂れ尻が鍛えるべき筋肉

中臀筋

→太ももを外側に広げる動きを取り入れて、ヒップの上側にボリュームを作る

▼扁平尻（へんぺい尻）

扁平尻は、厚みがなくぺたんこなお尻です。痩せ型の体型でお尻も脂肪が付きにくい点が特徴。欧米型の骨格骨盤で幼児体型に見られがちです。

他にも骨盤周りの筋力が弱く、座る際に足をすぐに組んでしまう人は扁平尻な傾向にあります。

扁平尻が鍛えるべき筋肉

大臀筋

→お尻上部の大臀筋を鍛えることで、お尻のトップの位置を引き上げる

▼ピーマン尻（四角尻）

ピーマン尻はお尻の形が全体的に四角く、腰回りからヒップまでまんべんなく脂肪がついているタイプです。お尻の横にえくぼができるのもピーマン尻の特徴です。

両足を揃えて立った時に、太ももの間に隙間ができない方はこのタイプに当てはまります。

ピーマン尻が鍛えるべき筋肉

大臀筋・中臀筋

→お尻全体と上部を鍛えることで、お尻トップに丸みとボリュームを作る

▼出っ尻

普段反り腰は腹筋が無く前のめりな姿勢になりがちな人がなりやすいタイプ。見分け方としてはお尻が突き出ていたり顎が上がり気味だったりします。

骨盤・背中が反っているため腰痛になりやすく、お尻のトレーニングはもちろんですが自然の改善も重要です。

出っ尻が鍛えるべき筋肉

大臀筋・中臀筋・腹筋下部

→お尻の筋肉と共に、腹筋下部も一緒に鍛えることで反り腰も改善へ導く

【垂れ尻タイプ】おすすめ美尻トレーニング

お尻の筋肉が下に落ちてしまった垂れ尻。お尻の筋肉を引き上げるエクササイズやトレーニングが効果的。

垂れ尻さんはトレーニングに「クラムシェル」を取り入れてみてください。

クラムシェルのポイント

ゴムバンドを膝部分に付けて負荷をつけるともっと効果的！とても地味な動きですが、ヒップアップ効果を少しずつ実感できる動きになります。

重力に逆らえず下に垂れてしまったヒップはコツコツとトレーニングの積み重ねでケアしましょう。

【扁平尻タイプ】おすすめ美尻トレーニング

ペタンコでメリハリがない扁平尻は、お尻に脂肪がつきにくいもののお尻周り（下腹）に脂肪がつきやすいのが特徴。

扁平尻さんはトレーニングに「ヒップリフト」を取り入れてみてください。

ヒップリフトのポイント

お尻を持ち上げて上部でキープする際、膝から肩までのラインが一直線になるように意識するとより効果を発揮できます。

【ピーマン尻タイプ】おすすめの美尻トレーニング

ピーマン尻は、運動不足によって本来お尻をキュッとあげる「大殿筋」や「中殿筋」が衰えていることが原因にあげられます。

お尻全体の筋肉を鍛え、丸みのあるお尻を目指す動きを取り入れましょう。ピーマン尻さんは「バックキック」を取り入れてみてください。

バックキックのポイント

足を大きく蹴り上げる動作でお尻にしっかり刺激を与えていきます。ゆっくり大きい動きで、お尻横の筋肉を意識しながら行いましょう。

【出っ尻タイプ】おすすめの美尻トレーニング

横から見た時にお尻だけが出てしまっている出っ尻。骨盤の歪みや姿勢の悪さから反り腰になり、 お尻が突き出てしまっているのが原因です。

出っ尻さんは下腹部あたりにある筋肉の腸腰筋にアプローチをかける「腸腰筋ストレッチ」を取り入れてみてください。

腸腰筋ストレッチのポイント

前の腰骨を押し出さないように伸ばし、みぞうちの位置をグッと引き上げるようにしてお腹を薄くすることを意識すると、正しく腸腰筋をストレッチすることができます。

お尻の種類に合わせて美尻づくり！

自分に合ったトレーニングを正しい方法で継続することが美尻をつくるカギになります。自分のお尻タイプを理解し、今回紹介したタイプ別のトレーニングをぜひ実践してみてくださいね！