【身長別】女性のウエスト平均サイズと理想サイズはどのくらい？お腹引き締めトレも紹介！

・女性のウエストの平均はどのくらい？

・理想のお腹周りを叶える筋トレ方法は？

ダイエットする上でモデルのようなウエストを目指したいという方も多いのではないでしょうか？

ですが、実際のところどのくらいのウエスサイズを目指せば良いのか曖昧ですよね。

今回は、身長別・年齢別の平均ウエストサイズや目指すべき理想サイズについて紹介！さらに理想のお腹を手に入れるための筋トレ方法も併せてご紹介します。

ダイエットの前に、まずは女性の平均ウエストサイズを知り、その数字元に理想の体型を目指しましょう♪

 

【年齢別】日本人女性の平均ウエストサイズはどのくらい？

日本人女性のウエストサイズの平均は65cm〜70cmとされていますが、詳しくは年齢によって異なることも事実です。※

女性のウエストサイズは年齢を重ねるごとに変化しており、端的に言えば年齢が増えるごとにウエストも大きくなるのが特徴です。

これは、運動量や体質の変化によるもの。ここでは、中学生・高校生といった10代の平均ウエストサイズと、20代・30代・40代・50代・60代以上女性の平均ウエストサイズを紹介します。

※参照：厚生労働省「第 2 部 身体状況調査の結果」

【中学生 / 高校生 / 10代】女性の平均ウエストサイズ

区別	平均ウエストサイズ
10代女性	約65.4cm
中学生女子	約63.1cm
高校生女子	約68.1cm

厚生労働省が実施した「平成28年度国民健康・栄養調査」によると、10代女性の平均ウエストサイズは約65.4cmになります。

中学生、高校生などの10代女性のウエストサイズは、日本人女性の平均に比べて細くなることが分かります。

中学生・高校生は、比較的代謝も良く痩せやすい体なほか、体育の授業や部活など体を使う機会は多く運動量が多いことが理由でしょう。

【20代 / 30代 / 40代 / 50代 / 60代】女性の平均ウエストサイズ

年齢	平均ウエストサイズ
20~24歳	67cm
25~29歳	67.6cm
30~34歳	68.1cm
35~39歳	69.3cm
40~44歳	71.1cm
45~49歳	71.6cm
50~54歳	73.5cm
55~59歳	74.9cm
60~64歳	75.5cm

参考 : 経済産業省 size-JPN 2004-2006　調査結果について

日本人女性のウエスト平均サイズは、年齢が高くなるほど、ウエストサイズが大きくなっていることが分かります。

原因としては、代謝の低下や運動量の低下が挙げられます。また、同じ運動量であっても、年齢の低い世代と比べると体重が落ちにくくなっていたりお腹周りに脂肪がつきやすかったりしやすいです。

【身長別】女性の平均ウエストサイズと理想サイズ

年齢別以外にも、身長別の平均ウエストサイズや理想のウエストサイズをチェックしておくと、自分の目指すウエストサイズの目安にしやすいのでおすすめです。

年代別のウエストサイズを参考にするのもいいですが、ウエスト痩せにおいては身長にあったウエストを把握しておくことも重要なポイント！

【身長別】平均ウエストサイズの算出方法

身長別の平均ウエストサイズは、「身長×0.43」で計測できます。

例えば、

と、なります。

身長にあったウエストサイズを知り、平均との差を埋めることを目標にウエストサイズダウンに励むのも有効です。

この計測はエステサロンでも使用されることが多く、身長にあったお腹周りの参考を知る際に活用できます。

【身長別】理想ウエストサイズの算出方法

身長別の理想ウエストサイズは、「身長×0.39」で計測できます。

例えば、

と、なります。

この数字は、理想と呼ばれる通りかなり細めのウエストサイズになります。こちらのウエストサイズを目指すとより綺麗なくびれを目指せます。

すでに平均のウエストサイズを満たしている場合、理想のウエストサイズを目標にウエスト痩せに励んでみても良いでしょう。

ウエストの正しい計測方法

ウエストサイズを図る際は、お腹の一番細い場所ではなく「おへそ」が基準となります。

おへその位置でメジャーを１周させてお腹周りを計測します。ウエストの計測では、空腹時に計測した方が、正しく図ることができます。

特にお腹周りの脂肪が気になる方はこまめにお腹周りを計測し大きさを把握しておくのがおすすめです。

ウエストを細くするために鍛えるべき３つの筋肉

ウエストを細くするためには、以下の３つの筋肉を鍛えるのが効果的です。

これら３つの筋肉をまんべんなく刺激するとお腹周りを効率よく引き締めることが可能です。それぞれの筋肉について引き締める効果的なトレーニングも合わせて紹介します。

腹横筋（ふくおうきん）

腹横筋とは、６つの腹筋のうち、最も深いところにある筋肉。肋骨と骨盤の間に位置し、腹部全体を前方から後方へ包み込むように伸びています。

腹横筋を鍛えることで、腹部全体を締め付けてウエストの引き締めに繋がります。

腹横筋を鍛えるおすすめのトレーニング

地味な動きも多いものの、取り組みやすくしっかり腹横筋にアプローチできるのでぜひ取り入れてみてください。

腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）

腸腰筋とは、上半身と下半身を繋ぐ腹筋で、鍛えることで骨盤の位置を整え、股関節の働きを高めます。股関節は、ウエスト痩せにおいても大切な部位。

股関節をしっかり動かすことで、大腿部や下腹部の筋肉が動きやすくなりウエストの引き締めに効果的です。

腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)を鍛えるおすすめのトレーニング

動画でも紹介している通り、腸腰筋を鍛えると太もも痩せにも効果的です。ウエストや太ももなど大きなパーツを鍛えると、シルエットも美しくなりますよ。

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

腹斜筋は、表面の外腹斜筋と、中層にある内腹斜筋で成り立つ、脇腹にある筋肉になります。腹斜筋は鍛えることで、内臓を正しい位置に戻し、ぽっこりお腹の解消に効果的です。

さらに腹斜筋には、姿勢をサポートする役割もあるため、姿勢改善にも繋がります。

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛えるおすすめのトレーニング

腹斜筋は、筋力トレーニングやピラティスなどで鍛えることができます。寝ながらじっくりトレーニングするのも多く、ジワジワと体にアプローチします。

 

いち早く理想のウエストサイズに近づくための方法4選

いち早く理想のウエストサイズに近づくためには筋力トレーニングに加えて、腰回し運動、ストレッチ、姿勢の見直し、コルセットが効果的です。

これらは無理なく続けられるため、ながら運動として取り組んでみるのもおすすめになります。

①腰回し運動

腰回し運動はお腹全体を動かし、まんべんなくお腹周りの筋肉に刺激を与えることが可能です。脇腹や下腹だけでなく、背中や腰、お尻にも刺激を与えるため、お腹周辺に効率的なアプローチが可能です。

 

ポイントは肩の位置は動かさないように軸をしっかり作って行うこと。①〜③まで、左右それぞれ行いましょう。

腰回し運動はウエストの引き締めだけでなく、腰痛の予防・改善にも効果的な点も魅力になります。

②ストレッチ

ストレッチは筋トレと同じようにウエスト痩せにおいて重要で、筋肉をほぐしてリンパの流れを良くすることでお腹周りの脂肪燃焼に効果的です。

お腹周りのウエストを細くするストレッチでは、サイドストレッチがおすすめ。

 

ストレッチは運動の際の怪我予防にも効果的です。

また、屈伸や体を伸ばすだけでも効果があるため、寝る前や運動する前に必ず取り入れることをおすすめします。

③姿勢を見直す

姿勢の悪さは内臓の位置を下げてしまい、腰回りが前に出てしまう原因に。それにより腰回りに脂肪がつきやすくなりお腹周りが痩せないケースも多いです。

姿勢を正すだけで内臓を正しい位置に整え、腹筋を鍛える効果が期待できます。

さらに正しい姿勢は呼吸をしやすくし代謝を落としやすくするため、脂肪燃焼も促しやすく、ウエストやせをサポートしてくれます。

姿勢の悪さは、腹筋や関節、背中に影響を与え、体の痛みやコリの原因にもなるため、姿勢を見直し健康的な体を維持するのがおすすめです。

④コルセット

美しいくびれを手っ取り早く手に入れたい方におすすめなのが【コルセット】です。肋骨〜下腹のウエスト周りに巻いて、肋骨の開きを引き締めることによって、短期間で細いくびれを目指すことができます。

コルセットのメリットは、着用するだけで細いくびれに見せてくれるところ！ボディラインを綺麗に見せたいファッションの時にも役立つアイテムなんです。

トレーニングをしても、なかなかぽっこりお腹が改善しない..。という方は、ぜひコルセットに頼ってみてください。

女性の平均ウエストサイズを知り理想のくびれをゲットしよう！

女性の年齢別・身長別の平均ウエストサイズや理想サイズ、理想のウエストを目指すためのトレーニング方法などを詳しくご紹介しました。

おさらいすると女性の一般的な平均ウエストサイズは、65cm〜70cmと言われています。ダイエットをする際、まずは自分に合った理想のウエストサイズを決めて、お腹周りのトレーニングに励むことがウエストのサイズダウンに効果的です。

ぜひこちらの記事を、理想のボディラインを目指す際の参考にしてみてくださいね。