1. 細いくびれを速攻で作る方法!効果抜群の簡単筋トレ法やアイテムをご紹介します!

細いくびれを速攻で作る方法!効果抜群の簡単筋トレ法やアイテムをご紹介します!

ダイエット
くびれ

美しいきゅっと締まったくびれは、女性らしいボディラインを作るのに必要不可欠!

そんな憧れの美くびれを、できるだけ短期間で手に入れるための方法を徹底解説していきます♪

初心者の方でも取り入れやすいくびれエクササイズや筋トレ、さらにズボラさんにもおすすめのくびれアイテムなども詳しくご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください♡

「くびれ」とは?

くびれ

くびれとは "きゅっと引き締まったウエスト" のことを指します。

くびれは、そもそもはヒップの豊かさを強調するためにウエストのラインを細く補正したことが始まりとされていて、

メリハリのあるボディラインは「女性らしい美しさの象徴」として認識されるようになりました。

くびれのできる場所はどこ?

くびれは、おへその少し上助骨のすぐ下の位置にできます。

なので、くびれを形成するためには助骨のしたあたりを意識すると良いでしょう。

くびれを作りやすい骨格とは?

くびれ

くびれを作りやすい人は肋骨と骨盤の距離が広く、この距離が狭いとくびれが作りにくいと言われています。

自分のこぶしをウエストに当て、人差し指から小指までの4本の指が入るという方はくびれを作りやすい骨格である可能性が高いので、自分のタイプはどちらなのか、確かめてみてくださいね。

くびれの黄金バランス

くびれ

美しいくびれは、ヒップとのバランスが重要となってきます。

ウエスト7 : ヒップ10

 

が、理想のくびれバランス比率とされてされているので、ただ細いくびれを目指すだけでなく体のラインを美しく見せるこの黄金比率を目指すようにしましょう。

くびれがある人・ない人の特徴をチェック!

まずは、くびれがある人とない人を画像でチェックしてみましょう。

【正面】 

くびれ

【斜め横から】 

バナー

どちらが女性らしく美しい体型かは一目瞭然ですよね!

くびれ

元々そこまで太っている訳ではない、、という方もくびれがあるのとないのでは見た目にこれだけ変化があります。

女性らしい身体のシルエットにはキュッと引き締まったくびれは必要不可欠!

ダイエットをしてただ痩せるだけでなく、上記でもお伝えしたようにヒップとのバランスも大切なポイントになっていきます。

 

くびれ美人の特徴としては、

・お腹周りの脂肪が少なく、しっかり「腹斜筋」が鍛えられている

・姿勢が綺麗、歩き方が綺麗

・ヒップとウエストのバランスが取れている

・筋肉と脂肪が程よくついている

・ガリガリでもなく太ってもいない「メリハリボディ」

といったことが挙げられます。

 

ガリガリに痩せすぎている、または脂肪がたっぷりついただらしない体型

どちらも健康的でもないし女性らしい魅力的なボディではないですよね。

筋肉も脂肪も程よくつき、ウエストとヒップのバランスが取れた身体を目指すと

女性らしく魅力的な美しいくびれを手に入れることができます。

くびれ美人になるために大切なこと4選

くびれがない人とある人は、普段の生活習慣にも違いがあります。

引き締まったくびれをゲットするために、まず気を付けておきたい大切なポイント4つをご紹介していきますね♪

①バランスの良い食事を心掛ける

食事

これは基本中の基本!偏った食事をしていると余分な脂肪を溜め込み、当然ですが体型にも影響していきます。

極端な食事制限もリバウンドをする可能性が高いので、栄養バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。

また食事の時間も重要なポイント。寝る直前の食事は控え、就寝4~5時間前には夕食を終えるようにするとなお良いです。

②便秘を解消する

便秘

お通じがよくなることでお腹の張りが解消されて、すっきりとしたお腹周りへと導いてくれます。

便秘気味の方は、腸内環境を整えるところから始めてみましょう。

食物繊維の多い食材を積極的に摂取したり、腸マッサージなども取り入れてみて♪

「ヨーグルト」は便秘解消にもおすすめの食品なので、いつもの食事習慣にプラスするのもおすすめです!

こちらの記事もCHECK!▶︎ダイエットするなら生活+1で腸内環境改善!免疫力アップ&便秘解消おすすめアイテム紹介

③姿勢を正して骨盤の歪みを整える

姿勢

猫背や反り腰などは、骨盤の歪みも引き起こす原因となります。

この骨盤の歪みはお腹周りの筋力の低下や代謝の悪化へと繋がっていくので、まずは姿勢を正してしっかりと骨盤の歪みも矯正していくことが大切!

こちらの記事もCHECK!▶︎産後ダイエットに効果絶大!産後太りを解消するおすすめアイテムや方法を伝授します♡

④インナーマッスルをしっかり鍛える

インナーマッスル

美しいくびれを形成するには、普段からの運動習慣も大切なポイントです。

筋トレなどでインナーマッスルの腹横筋を鍛えておくことで、体幹がしっかりできて美姿勢にも繋がっていきます。

こちらの記事もCHECK!▶︎下っ腹をへこませたい!ぽっこりお腹に効果的なシェイプ法を伝授!

短期間でくびれを作る「エクササイズ」

隙間時間で&おうちでできる、おすすめの「くびれエクササイズ」を伝授したいと思います!

初心者でもわかりやすく、トライしやすい動画をピックアップしたので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

1日7分!即効くびれエクササイズ

くびれを作るために大切な「腹斜筋」を鍛えられるエクササイズです!

7分間で効率よくウエスト周りを刺激できるエクササイズになっているので、無理なく隙間時間でトライできます♪

短時間なのに効果絶大なので、おすすめです!

1日1分!3日間集中くびれトレーニング

こちらは1日たった1分でOK!ズボラさん必須のくびれトレーニングとなっています。

なかなか運動が続かない...という方も、1日1分を3日間頑張れば完結するトレーニングなので、無理なく挑戦できると思います!

食べ過ぎでぽっこり出てしまったお腹を即効で絞りたい!という方のリセットトレーニングとしてもおすすめですよ♪

一生太らないカラダを手に入れる!最強くびれトレ

激しい筋トレは苦手だけど、しっかり美くびれを手に入れたい!という方におすすめなのが、こちらの10分間のサーキットエクササイズです!

効かせたい部分に徹底的にアプローチできるので、毎日1セットやるだけでも効果を得られます!!

おうち時間を使って、効率的にくびれをゲットしましょう!

ウエスト-3cm!助骨締めエクササイズ

くびれを作るために大切な「助骨締め」を意識した簡単エクササイズとなっています。

手っ取り早く効率的に美しいくびれを手に入れたい方におすすめ!

難しい動きや激しい動きがないので、普段運動しない方や初心者の方も取り入れやすいのでぜひトライしてみてくださいね!

短期間でくびれを作る「筋トレ」

エクササイズに続いて、もう少し負荷レベルをアップしたくびれに効く筋トレもご紹介していきます!

しっかりインナーマッスルも鍛えることができるので、美くびれをしっかりキープするのにも効果的です。ぜひ取り入れてみてください!

くびれを形成する基本の筋トレ

ツイストプランク

プランク

ツイストプランクはお腹のインナーマッスルにしっかり鍛えることができ、コルセット効果高めることができる筋トレ。

シンプルな動きですが、効率よくくびれを作ることができます。

【HOW TO】

1. うつ伏せになり肘をつける

2. プランクの状態で頭からつま先まで一直線をつくる

(腰が反らないように注意)

3. 脇腹を意識して、体を左右に捻っていく

※30秒×3セット行う

 

【動画でチェック!】

動きがいまいちわからない方は、動画でもチェックしてみてくださいね▼

クリスクロス

クリスクロス

クリスクロスは、下腹部と腹筋の上部、側面を同時に鍛えられるのでくびれ作りに効率の良い筋トレです。

体幹もしっかり鍛えられるので、くびれ形成の助けになりますよ♪

【HOW TO】

1.仰向けになり両手を頭の後ろに添える

2.片足の膝を90度に曲げ上に上げて、体格の反対のひじとくっつけるようにする

3.つま先をしっかり伸ばして、反対側も同じ動作を行う

※30秒×3セット行う

 

【動画でチェック!】

動きがいまいちわからない方は、動画でもチェックしてみてくださいね▼

2週間でくびれを作る!3分間筋トレワークアウト

音楽に合わせてテンポよくくびれに効く筋トレができるので、楽しく飽きずにできるのがポイント!

3分間なので続けやすく、初心者でもトライしやすい筋トレラインナップとなっています♪

やり終わった後には達成感も得られるワークアウトです!

30日で美くびれをGET! 腹斜筋トレ

引き締まったウエストを手に入れるために大切な「腹斜筋」にしっかり効かせることができる筋トレメソッドです!

ひとつひとつの動きを解説してくれるのでわかりやすく、激しい動きも少ないので毎日続けやすいのもおすすめポイントです。

毎日続けて、30日で美くびれをゲットしましょう♡

1日4分!2週間でくびれを手に入れるトレーニング!

引き締まったくびれと共に、腹斜筋に美しく縦に線の入った11字腹筋をゲットしたい方におすすめのトレーニングです。

ゆっくりとした動きを多く入れたメニューなので、 腹斜筋に効いてることを意識しながら行ってみてください!

短期間で見た目も美しい腹筋とくびれをゲットしたい方はぜひトライしてみて♪

座ったままできる!くびれ筋トレ

こちらは最初から最後まで座ったままの状態でできる筋トレなので、運動が苦手な方や続かない方にもおすすめ♪

座ったままの状態だけど、ひねりを加えた動きがたくさん盛り込まれているので、しっかりくびれ形成にも効く筋トレです!

なかなか筋トレが続かない、という方はこちらのくびれ筋トレから始めてみてはいかがでしょうか?

美くびれを作る5分間筋トレ

普段から筋トレをしている体力には自信があるという方におすすめなのがこちらの5分間筋トレメニュー。

くびれを作るためのひねりを加えた腹筋が多めのトレーニングが、5分間ノンストップで進んでいくので

ストイックに効率よくくびれを形成したい方はトライしてみてください!

上級者向け!ライザップくびれ腹筋トレーニング

ライザップトレーナーが教える、上級者向けのくびれ腹筋トレーニング!

40秒×6種目のトレーニングで、しっかりとくびれ形成へと導きます。普段から筋トレやエクササイズを実践している方におすすめ♪

少しキツいかもしれないけど、毎日続けることで理想のくびれをゲットできること間違いなしです!

美くびれをゲットするための「ストレッチ」

スリムなボディを手に入れるためには身体の柔軟性も高めておくことも大切。

痩せやすい体質を作るためにも効果的なので、ストレッチを継続的に続けて美くびれを手に入れやすくする体作りもしておきましょう♪

エクササイズや筋トレを行う前&行った後にもおすすめなので、ぜひ日常に取り入れてみてくださいね!

くびれに効くストレッチHOW TO

ストレッチ

①あぐらをかいてお尻が浮かないようにし、手を上に上げて胸を天井へと開くイメージで脇腹を伸ばす

(余裕がある人はそのまま腕をグルグルと回す)※左右

②あぐらの状態で上体をねじり、膝の上に手をつき、反対の手はお尻の後ろにつく。

(胸を開いて背中を真っ直ぐの状態に保つ)※左右

③あぐらの状態で背中を丸めて両手を前で組み、そのまま上に上げて肋骨を引き締める。

④仰向けになり膝を90度に曲げて左右に倒すを繰り返す

⑤片方の膝を曲げて反対側に倒していく。両方の肩が床から離れないようにする※左右

⑥四つん這いになり、息を吸いながらおへそを下に近づけるように腰をそらし、息を吐きながら背中を丸めるを繰り返す

⑦四つん這いの状態で肘を床に付き、頭の後ろで両手を組んでお尻を突き出すようにして背中を伸ばす

(おでこで床につけて肘で床をぐーっと押していく)

⑧膝立ちして、片方の足を体の真横に伸ばし、爪先は横の壁の方へと向けてそのまま横に状態を倒し脇腹を伸ばしていく※左右

 

【動画でチェック!】

上記のストレッチの流れが全部こちらの動画でチェックできます!わかりやすいのでこちらを参考にしてみてください♪

お腹をスッキリへと導く「腸もみ&くびれマッサージ」

寝ながら簡単にできるマッサージで、便秘解消とともに引き締まったくびれを目指しましょう。

腸をマッサージして刺激を与えることで、血行促進にもつながり便秘解消にも役立ちます。

美しいくびれを手に入れるために、ぜひマッサージも合わせて行ってみてくださいね♪

腸もみマッサージする部分はここ!

マッサ0時

腸の走っている方向に沿って、円を描くようにマッサージしていきます。

腸もみ&お腹痩せマッサージHOWTO

お腹すっきりとくびれ形成に効果が期待できる3分間マッサージ!

朝や寝る前の隙間時間でできるので、ぜひ試してみてくださいね♪

①仰向けになり、お腹全体を30秒ほど軽く揉んで血行を良くする

②右下腰骨あたりから、大腸のラインを通るようにぐるっと一周円を描くようにマッサージする(1分間)

③うつ伏せになり、肘をついて上半身だけ起き上げて、腰骨上のくびれあたりから下に向かってこぶしで流す(両サイド30秒ずつ)

※マッサージする際はクリームなどを使用して滑りを良くしてから行うのがおすすめ!

 

【動画でチェック!】

上記のマッサージの流れが全部こちらの動画でチェックできます!わかりやすいのでこちらを参考にしてみてください♪

即効くびれを叶える♡一押しアイテムがこれ!

くびれ

美しいくびれを形成するために、プラスワンアイテムとして取り入れて欲しいのが「コルセット」です。

腰痛予防やドレスの下に身に着けることで知られているコルセットですが、

このコルセットを日常的に身に着けことで、くびれ形成やダイエット効果も期待できる「コルセットダイエット」がSNSなどでも話題となっています!

こちらの記事もCHECK!▶︎【効果絶大!】コルセットダイエットで痩せる女子続出!やり方やおすすめのコルセットをご紹介します!

着用するだけでくびれを形成!大人気コルセット

コルセット

プリンセススリム

毎日着用するだけできゅっと引き締まったくびれへと導いてくれるので、ズボラさんにもおすすめ♡

コルセット

4段階のホック付きなので、慣れてきたら奥のフックへと徐々に締めていくと、段階的にくびれ部分を引き締めていくことができます。

このコルセット、着用するだけでもくびれが出現するのがすごい!!

くびれ

継続的に着用することで引き締まったくびれが形成されていくので、日常的に着用することをおすすめします♪

コルセット

付けているだけで背筋もピンっとなり自然に姿勢も良くなるので、姿勢改善にも繋がりぽっこりお腹の引き締めにも効果を発揮してくれますよ♪

きつい筋トレは苦手、、、だけど引き締まったくびれを手っ取り早く手に入れたい!!

なんて方は、プラスワンアイテムとしてコルセットの着用をおすすめします!!

効率よく美くびれを目指せるので、ぜひ試してみてください♡

こちらの記事もCHECK!▶︎「プリンセススリム」で劇的くびれボディをGET!サイズ選びや正しい付け方を伝授します!

 

\ コルセットで即効美くびれをGET♡ /

  

自力でくびれは作れる!おうちで美くびれボディを目指そう♡

くびれ

女性らしさや女性の魅力を引き立ててくれる美くびれ。

ジムやエステに通わなくても、自宅で自分の力でしっかりくびれはゲットできるんです!!

今回ご紹介した、くびれ形成に効果的な筋トレやエクササイズ、おすすめアイテムなどを日常に取り入れて

即効で憧れの美くびれを手に入れましょう♡

なっちゃん

fasmeの立ち上げメンバー。運営・記事ライターを担当してます! 趣味はダイエット・美容の研究&実践! 好きなものは、猫 / 都市伝説 / スヌーピー / 甘いもの instagram:→@nacchan_ninomiya