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縄跳びダイエットの効果的なやり方|1ヶ月で何キロ痩せる?痩せない時の理由も!

ダイエット

更新日:

ダイエットに欠かせない有酸素運動。中でも縄跳びは「縄跳びダイエット」という言葉でも親しまれ、減量やトレーニングにもおすすめです。

そこで今回は縄跳びダイエットの効果やトレーニングのポイントなどを詳しく解説します。

屋外でのトレーニングができない方におすすめのエア縄跳びについても解説するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

縄跳びダイエットのすごい効果やメリットとは?

縄跳びダイエットの効果【縄跳びダイエットがおすすめな理由】

*縄跳びダイエットのメリット
  • ・脂肪燃焼効果
  • ・体幹を鍛える
  • ・心肺機能の向上や持久力の強化

縄跳びでダイエットが叶うのは事実です。縄跳びは有酸素運動のひとつで、短時間でも体全体を鍛えることができることからダイエットに効果的とされている手段です。

まずは、縄跳びダイエットで得られるメリットや効果について、詳しく解説していきます。

①脂肪燃焼効果が期待できる

脂肪燃焼効果が期待できる

縄跳びは全身運動で消費カロリーが高く、高い脂肪燃焼効果を実感できます。

ウォーキングやランニングといった他の有酸素運動に比べても、縄跳びは特に脂肪燃焼効果の高いトレーニングで、

1度に多くの脂肪燃焼が叶いやすい傾向にあります。

日々の運動・消費カロリーは、エネルギー消費量(kcal)=1.05×エクササイズ(メッツ・時)×体重(kg)で計算できます。

例えば、50キロの人がゆっくりのペースで縄跳びした場合、約462kcalの摂取カロリー、速いペースだと約646kcalの消費が見込めます。

ウォーキングは約200kcal、ジョギングは約368kcalのため、ゆっくりとした場合でも有酸素運動の中では高い消費カロリーに。

このように、縄跳び自体の運動強度がとても高く、有酸素運動の中でも高い脂肪燃焼効果が期待できます。

参照:国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ表

②体幹を鍛えられる

体幹を鍛えられる

上半身・下半身を鍛えて体幹にアプローチすることが可能です。

縄跳びでは、下半身の力だけではなく、縄を回す際に腕を使い、着地の際に腹筋を使い、バランスを取るため、全身を動かすことができます。

このように縄跳びでは全身の筋肉にアプローチするため、体幹を鍛えることが可能。

特にトレーニングを始めたばかりは全身筋肉痛になりがちですが、それは筋肉を鍛えることができている証なのです。

③心肺機能の向上や持久力の強化

心肺機能の向上や持久力の強化

縄跳びダイエットを続けると、長時間の運動できるスタミナがつくので、心肺機能の向上や持久力の強化が期待できます。

定期的な縄跳びは、全身に程よく負担をかけることで、毛細血管を発達させ、酸素を運ぶ機能を高めます。その結果、心肺の持久力がアップするのです。

特に、階段を使う・早歩きした際に息が上がった場合、心肺機能や筋肉量の低下が懸念されます。

筋肉量が落ちてしまうと転倒や怪我のリスクが高くなってしまうため、定期的に縄跳びでトレーニングをするのがおすすめです。

【縄跳びダイエット】二重飛びの効果は?

二重飛びの効果は?

縄跳びの中でも二重跳びをすることで、大腿四頭筋を鍛えることが可能です。運動強度が基本の縄跳びより強いため、心肺機能アップの効果も高いと言えるでしょう。

初めはキツイものですが、効果を得るには継続して飛び続けるのが効果的です。

また、何度も引っかかってしまう場合、フォームややり方の見直しで改善できる場合があります。

二重跳びの運動強度は高いため、特に短期間でダイエット効果を実感したい方やしっかり運動したい方には向いているでしょう。

縄跳びダイエットの効果的なやり方とポイント

【基本のやり方】縄跳びダイエットの基本の飛び方

縄跳びを行う際は、フォームの維持を意識することが大切です。基本の飛び方には、前跳び・後ろ跳びなどありますが、全てにおいてフォームをしっかり整えることが大切です。

▶︎フォームを維持するためのポイント
  • ・顎を少し引いて目線をまっすぐ
  • ・背筋を伸ばす
  • ・足の軸をまっすぐにして脇はしめる
  • ・一定のリズムで飛ぶ
  • ・両足で飛ぶ際は左右のリズムを一定にする
  • ・ジャンプの際は腰を落としすぎず同じ位置に着地する
  • ・軽やかな着地音になるように意識する

 

またフォームを整える意味では、呼吸をしっかり意識するのも大切です。これらを意識するとより綺麗なフォームで縄跳びができるようになります。

上級者向け縄跳びダイエット【二重跳びのやり方】

【二重跳びのやり方】縄跳びダイエットの飛び方

初心者向けの基本の縄跳びに慣れてきた・少し物足りないという方は、二重跳びにチャレンジしてみるのもおすすめです。

二重跳びは、前跳びと同様両足で着地しますが、1回のジャンプで縄を2回転させます。そのため、基本の飛び方に比べて難易度が高く運動強度もアップします。

無理のない程度に行うことが継続・効果を実感できるポイントと言えるでしょう。

二重跳びのポイント

二重跳びのポイント
  • ・前跳びよりも高くジャンプするイメージ
  • ・体の軸をまっすぐ保つ
  • ・肘をしっかり体に引き寄せる
  • ・手足を使って素早く縄を回す

二重跳びができるようになるのは時間がかかるため、まずは1回飛べるようにしましょう。基本の飛び方を混ぜながら徐々に二重跳びの回数を増やしていくと成功しやすいです。

家の中で行うなら「エア縄跳び」がおすすめ

家の中で行うなら「エア縄跳び」がおすすめ

室内で縄跳びダイエットをする場合は、縄跳びを持たずに行う「エア縄跳び」がおすすめです。特にマンションやアパートだと、ジャンプ時の音が周囲に響いてしまうこともあるでしょう。

エア縄跳びでも音が心配な方は、防音用マットで騒音対策するのが効果的です。屋外で縄跳びが難しい場合は、家の中でエア縄跳びを実践してみてください。

おすすめのエア縄跳び動画

10分間のエア縄跳び動画です。動画と同じ動きを真似しながらトレーニングすることができるので、初心者さんにもおおすすめ!隙間時間で効率的に縄跳びダイエットを行うことができますよ。

しっかり効果を出す!縄跳びダイエットのやり方のコツ

縄跳びダイエットのやり方のコツ

縄跳びは脂肪燃焼効果や全身運動で効率なトレーニングですが、しっかりダイエット効果を得るにはいくつかやり方のポイントを把握しておくことがおすすめです。

縄跳びダイエットのやり方のコツ
  • ・縄跳び前後の準備運動
  • ・ストレッチを取り入れる
  • ・縄跳びは目的にあったアイテムを選ぶ
  • ・縄跳びできる服装に着替える

やり方のポイントや注意点についてひとつずつ紹介します。

①縄跳び前後の準備運動・ストレッチ

①縄跳び前後の準備運動・ストレッチ

突然の怪我を防ぐためにも縄跳びの前後には準備運動やストレッチを入念に行いましょう。

縄跳びは運動強度が高いぶん、足首や膝、腰への負担も大きいトレーニングです。

しっかり筋肉をケアする意味でも、縄跳び前後は準備運動・ストレッチで体をほぐしてあげましょう。

②縄跳びは目的にあったアイテムを選ぶ

縄跳びは、ダイソーなどの100円ショップで売っているような安価なものからトレーニング用の効果なものまで幅広いです。

縄跳びは目的や自分のレベルに合わせて購入することが大切になります。

本格的にトレーニングするならトレーニング専用の縄跳びを。

縄跳びが初めての方やまずは気軽にお試ししたい方は、低価格で手に取りやすいものを選ぶと間違い無いでしょう。

③縄跳びできる服装に着替える

③縄跳びできる服装に着替える

縄跳びは運動強度が高く、普段着で行うのではなく、縄跳び前に運動できる服装に着替えて行うのがポイント。

縄跳びは、以下に気をつけて服装を着替えるのがおすすめです。

  • ・クッション性の高い靴
  • ・スポーツブラの着用
  • ・足や腕を動かしやすい服装

 

できるだけ足に負担とならないように、クッション性の高い靴を履きましょう。裸足などで行うと後々足への負担が生じる可能性も高いので控えることが大切です。

また、ジャンプ時に足に胸が揺れるためしっかりスポーツブラで胸をホールドしてください。

スポーツブラで胸を保護することで揺れによるバストが小さくなる・垂れてしまうリスクを軽減できます。

また、脚や腕をこまめに動かすため、新しくウェアを購入する際などは試着して着心地を確かめておくことをおすすめします。

縄跳びダイエットは1日に何分・何回が理想?

縄跳びダイエットは1日に何分・何回が理想?

縄跳びダイエットは1日最低でも10分は行い、理想は20分継続するのが目安になります。ただし、二重跳びは、強度が強く足腰を痛めないように無理のない範囲で取り組みましょう。

初めのうちは、「3分飛ぶ+30秒~1分休憩する」セットを目安に取り組んでみてください。

有酸素運動は続けることで効果を実感できるため、最終的には1日20分程度を目安に取り組んでみましょう。

そのため、初めは回数を目標にしてもいいですが、最終的には時間で取り組むことがポイントです。

縄跳びダイエットの1ヶ月の効果は?何キロ痩せる?

縄跳びダイエットは1ヶ月の効果は?何キロ痩せる?

縄跳びダイエットでは、1ヶ月でも正しいやり方で1〜5キロ程度の体重の減量を実感できるケースがあります。また、お腹周りや足、腕など見た目に変化が見られる場合も。

ただし、縄跳びだけでは周囲がわかるほどの見た目の変化は難しく、大幅にダイエットするには食事制限やその他の運動など組み合わせが必要になります。

ですが、自分で見た目が変わったと気づくことはできます。

縄跳びダイエットしているのに痩せない!見直すべきポイントは?

縄跳びダイエットしているのに痩せない!見直すべきポイントは?

縄跳びダイエットを正しく続けていても「なかなか体重が落ちない」「縄跳びを続けているのに思ったより体重が痩せない」という方は、食事量、1日の運動時間、縄跳びの姿勢ややり方を見直してみましょう。

それぞれのポイントを詳しく解説します。

食事量

食事量

まずは普段の食事量の見直しがおすすめ。

これまで運動をしていなかった方にありがちなのが、縄跳びをして食欲が増し、無意識に食事量が増えてしまうパターンです。

運動量を増やすと食事量が増えてしまうのは自然なことですが、運動量以上に摂取カロリーがあからさまに多くなってしまうのは本末転倒です。

食べ過ぎを防ぐために、バランスの良い食事内容に変えてみると食事に対しての意識も変わるかもしれません。タンパク質をしっかり摂取し、体づくりに繋げていきましょう。

運動時間が足りていない

運動時間が足りていない

縄跳びだけしていても縄跳びする時間が短かいと、消費カロリーの不足でダイエット効果を実感できません。

基本的に有酸素運動で効果を得るには、20分以上の継続が大切です。

20分以上縄跳びを続けるのは難しいため、初めはこまめに休憩しつつ、以下を取り入れるのが効果的です。

  • ・音楽を聴きながら飛ぶ
  • ・複数の飛び方を交えて行う
  • ・目標回数を決めて少しずつ時間を伸ばす

 

適度に休憩を取り入れつつトータルで1日20分以上取り入れられると良いでしょう。

姿勢ややり方の見直し

姿勢ややり方の見直し

縄跳びはただやればいいのではなく、正しい姿勢ややり方で効果を実感できるものです。

間違ったやり方では、筋肉や関節を痛めてしまう原因に。

再度飛ぶ際のフォームや姿勢を見直しましょう。また、呼吸を意識してしっかり呼吸が続けられる強度で継続するのも大切です。

縄跳びダイエットで健康的に脂肪燃焼!

縄跳びダイエットで健康的に脂肪燃焼!

縄跳びは運動強度の高い全身を使った有酸素運動でダイエットにとてもおすすめです。

主に3つの効果があり、二重跳びやエア縄跳びでもしっかりとダイエット効果を実感できます。1日10分、まずは1ヶ月続けてみてください。

また、効果を実感するには正しいやり方が欠かせないので今回紹介した効果的な取り組み方をぜひ実践してみてくださいね!

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あおい

フリーライター・編集者。愛犬と鹿児島に住んでいます。最近はピラティスにハマり中♡