1. ファスティングダイエットとは?正しいやり方や成功のコツ、初心者にもおすすめの方法を徹底伝授!

ファスティングダイエットとは?正しいやり方や成功のコツ、初心者にもおすすめの方法を徹底伝授!

ダイエット
アイキャッチ

短期間で行うことができて、ダイエット効果や美容効果も期待できることで知られている「ファスティング」ですが、

間違ったやり方をすると、返って逆効果になってしまう可能性も。

今回はファスティングダイエットについての

 

・正しいやり方や効果

・成功させるコツ

・ファスティングにおすすめのドリンク

・ファスティングを行う上での注意点

 

などを詳しくご紹介していきます。

しっかりファスティングについての知識を身につけてから、安全にファスティングダイエットを行っていきましょう♪

 

こちらの記事もチェック!▼

【ガチ検証】3日間で-3.2kg!?『痩せやすい身体』をつくるファスティングダイエットをやってみた!

ファスティングとは?

ファスティング

ファスティングは、直訳すると「断食」という意味なのですが、

一般的な「断食」は "一定期間、飲食物を口にしないという方法" に対して、「ファスティング」は "主にドリンクは摂取しながら固形物は取らない方法" となります。

断食とは違い、ファスティングはドリンクで必要最低限の栄養素は摂取しながら行えるので、低血糖による頭痛や体調不良が起きにくく比較的日常に取り入れやすいのがポイントです。

なぜファスティングが良いの?

デトックス

ファスティングというとダイエット法の一つと捉えがちですが、

本来の目的は胃腸や内臓を休ませ体内の内側からのキレイを目指すこと。

ファスティングをすることで、食べ物を消化するためのエネルギーを使わなくなり、その分、体は体内の老廃物や毒素を排出することにエネルギーを使うようになります。

デトックス

ファスティングは、体内の内側からキレイを目指す効果があり、

ダイエット以外にも効果が期待できることから、「健康と美容のための断食」として、ファスティングは取り入れられています。

ファスティングダイエットで期待できる効果

ファスティング

ファスティングダイエットでは、ダイエット効果だけでなく美容や健康にも嬉しい効果をもたらしてくれます♪

ファスティングダイエットで期待できる様々な効果についてもチェックしておきましょう!

すっきりのサポート

女性で多いのが、「便秘」の悩みですよね。

ファスティングをすることで疲れた胃腸を休ませることができ、スッキリをサポートしてくれます。

それによって胃腸の働きが整い、活性化されて便秘解消にも繋がっていきます♪

腸内環境を整えたい、内側からのキレイを目指したいという方には特にファスティングはおすすめです。

美容面のサポート

ファスティングは、内側からのキレイをサポートしてくれるので

この効果によって、美容面でも良い効果を得ることができます。

また、腸内環境も整うことで、女性にも嬉しい効果がたくさん♪

思考がスッキリ!ポジティブになる!

内側からのキレイをサポートすることにより、体だけでなく頭もスッキリ!

より感覚が研ぎ澄まされて、集中力も上がる効果があるんだとか。

思考がすっきりすることで、よりポジティブなマインドへと変換されていきます。

代謝をサポート

ファスティングをすると、代謝サポートにより自分の理想に近づくことができます。

さらに胃腸を休めることで、エネルギー代謝をサポートし内側からのキレイを目指せます。

ファスティングダイエットの正しいやり方

ファスティング

では、実際にファスティングダイエットはどのように行っていくのか、安全なファスティングのやり方・工程をこちらでご紹介していきます。

ファスティングダイエットの正しいやり方は、ざっくりと次の3ステップとなります。

 

ファスティングダイエットのやり方手順

①ファスティング期間の半分の日数ほどの【準備期間】を設ける

②ファスティング期間

③ファスティング期間と同じ日数の【回復期間】を設ける

 

では、詳しくやり方の手順について解説していきますね!

STEP1. 準備期間を設ける

準備期間

ファスティングをいきなり行ってしまうと、頭痛や体調不良を起こしてしまう可能性があるので

ファスティングを行う前に、【準備期間】を設けます。

目安としては、ファスティングを行う期間の半分の日数は準備期間として設けると良いでしょう。

 

準備期間のポイント

①食べる量を徐々に減らしていく

②夜8時以降はなるべく食事を取らないようにする

③動物性の食べ物は避ける

 

特にポイントとなるのは、食べる量を徐々に減らしていくというところ。

いきなり食事を断つことをしてしまうと、体が飢餓状態と勘違いをしてしまって、逆に脂肪を溜め込むようになってしまいます。

準備期間中は、ファスティング本番に向けて徐々に食事量を減らしていくことを意識しましょう。

準備食はどんなものが良い?

準備期間は肉や魚、乳製品などは摂取せずに野菜中心の準備食がおすすめです。

おかゆや具なしの味噌汁など、胃に負担のかからないものが良いでしょう。

【おすすめの準備食】

おかゆ

・スムージー

・果物類

・豆腐、きのこ

・お粥

・豆類や野菜

【準備期間に避けたい食品】

タンパク質

・肉や魚などの動物性食品

・乳製品

・ハムやウインナーなどの加工食品

・パンやパスタなどの小麦製品

・砂糖

・アルコール類

STEP2. ファスティング期間

ファスティング

準備期間を経て、【ファスティング本番】を行っていきます。

ファスティング期間は固形物は口にせず基本的にドリンクのみで過ごします。

「水」だけだと必要な栄養素が摂取できないので、質の良い酵素ドリンクなどを摂取し、最低限の栄養素は体に入れながら行っていきましょう。

 

酵素ドリンクはファスティング中でも必要な栄養素を取り入れることができるのでおすすめ!

 

▶︎【おすすめの酵素ドリンクはこちら】

STEP3. 回復期間を設ける

回復しょく

ファスティング期間が終わったあとは、すぐに普段の食事に戻すのではなく、【回復期間】を設けます。

ファスティング後は体の吸収力が高くなっている状態なので、ファスティングを成功させるために

回復期間はファスティング期間と同じ日数設けると良いでしょう。

この回復期間で摂取する回復食が、ファスティングを成功させるか失敗させるかの分かれ道となるほど大切!

 

回復期間のポイント

①動物性タンパク質、動物性脂肪を避ける

②徐々に固形物を摂取していくようにする

③回復期間1日目は液体に近い流動食がおすすめ

回復食は「まごわやさしい」を意識して!

まごはやさしい

回復食には、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を意識した食材を取り入れた食事がおすすめです!

「ま」...豆類(納豆・豆腐・大豆製品など)

「ご」...ごま(くるみ・栗・ナッツ類も)

「わ」...わかめ(ひじき・海藻類・もずく・昆布など)

「や」...野菜(緑黄色野菜・根菜類・果物も)

「さ」...魚(あじ・いわし・さば・鮭等)※ファスティング直後は避ける

「し」...しいたけ(まいたけ・えのき・なめこなどのきのこ類)

「い」...芋(サツマイモ・じゃがいも・蒟蒻など)

 

基本的に胃に優しい物や消化の良い食材を選ぶように心がけて。

消化器官の働きを補助してくれる「食物繊維」「発酵食品」なども積極的に取るとさらに良いでしょう。

準備期間と同じく、回復食でも胃に負担がかかる脂っこいものや肉、ジャンクフードなどは避けるようにしてください。

 

実際に編集部が3日間のファスティングに挑戦してみた!

fasme編集部メンバーが3日間のファスティングに挑戦したガチレポを

こちらの記事で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください♪

 

▶︎【ガチ検証】3日間で-3.2kg!?『痩せやすい身体』をつくるファスティングダイエットをやってみた!

ファスティングダイエットの成功のコツとは?

ファスティングダイエットをいざ行おう!と思っても、ちゃんとに続けられるか不安、、。途中で挫折してしまいそう、、。という方も多いはず。

ファスティングダイエットを成功させるためのコツを伝授していくのでぜひ参考にしてみてください♪

1.準備期間と回復期間を必ず設けること

ファスティングダイエットの正しいやり方を知らない人がやりがちな、「ファスティング本番」だけを行うこと。

準備期間と回復期間を設けずに、ただ食事を抜いてファスティング本番だけを行ってしまうと体に負担をかけてしまったり

すぐにリバウンドをする原因ともなってしまいます。

ファスティングダイエットを行う際は、必ず【準備期間】と【回復期間】を設けて、正しいやり方で行うことが大切です。

2. しっかり目標を立てること

ファスティングダイエットを成功させるためには、「◯kg痩せる!」という数字だけの目標ではなく

「理想のボディラインを目指す!」「この服が着られるようになる!」など、なりたい自分を目標にしてダイエットを行うことが成功の秘訣です。

数字だけに囚われてしまうと、無理をしてしまったり体に負担をかけてしまいがち。

なので無理なくポジティブにダイエットが行えるような目標を立ててから行うのがおすすめですよ♪

3.ファスティング中は酵素ドリンクを取り入れる

ファスティング期間中は固形物は一切取らないのがルール。

水だけだと栄養が偏ってしまうし、スムージーは作り方によってはカロリーを取りすぎてしまう恐れがあります。

「ファスティング期間中にどんなドリンクを取り入れたら良いかわからない、、」という方におすすめなのが

【酵素ドリンク】です!

おすすめの酵素ドリンクはこちら!

ベルタ酵素

ベルタ酵素ドリンク

 

ほんのりピーチ味で、飲みやすくて美味しい酵素ドリンクです。

数ある酵素ドリンクの中でも、味の評判はトップクラス!初心者の方にもおすすめです♪

酸味と甘味のバランスが良くジュースのように飲めるので、ストレスなく続けられるところがポイント!

 

編集部でもこのベルタ酵素ドリンクを使用して、3日間のファスティングに成功できたので

身を持っておすすめできる酵素ドリンクです♪

ベルタ酵素

酵素ドリンクって、結構お値段が高いものが多いんですけど

ベルタ酵素ドリンクは初回2,138円(税込)で始められて、コスパも良い!

ファスティングダイエットに挑戦してみたいけど、どんなドリンクを取り入れれば良いか迷ってる、、という方は

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ファスティングの基本は、無理をせずに安全に行うこと!

酵素ドリンクを取り入れて、最低限必要な栄養素を摂取しながらファスティング本番に臨みましょう!

美味しくて飲みやすいところもファスティングを成功させるポイントです♪

初心者におすすめ!3日間ファスティングのやり方

ファスティング

ファスティングの正しいやり方を学んだら、早速ファスティング実践編!

初心者の方は、3日間ファスティングから始めるのがおすすめです。

 

3日間ファスティングスケジュール

準備期間 : 2日間

(ファスティング前日は固形物は避け、夜8時までに夕食を終わらせる)

ファスティング本番 : 3日間

(一日2リットル以上の水分を摂取する、お腹が空いたら酵素ドリンクを飲む)

回復期間 : 2~3日間

(スープおかゆを中心に、徐々に固形物を取り入れた食事に戻していく)

 

3日間ファスティングで、個人差はありますが1.5kg~4kgほど、平均2kg前後は減量できる可能性があります。

行うことで胃が小さくなり、少ない食事量で満足できるようになったり、「食べたい」という欲求が抑えられるようになるので、1回きりでなく、定期的に3日間ファスティングを取り入れるとより効果的です。

慣れてきたら..5日間ファスティングに挑戦!

くびれ

3日間のファスティングに慣れてきた方や、もう少しファスティングの効果を出したい!という方は

5日間のファスティングに挑戦してみましょう!

自身の体調を第一に、無理のない程度に行うことを心がけてくださいね!

 

5日間ファスティングスケジュール

準備期間 : 3日間

(基本的には3日間ファスティングの時と同じ。)

ファスティング本番 : 5日間

(一日2リットル以上の水分を摂取する、酵素&水のみで固形物は一切取らない)

回復期間 : 4~5日間

1日目 : 固形物は取らずにスープやスムージーなど。

2日目~4日目 : 豆腐や味噌汁など胃に優しいものを中心に。徐々に固形物を取り入れていく

 

上級者向けの5日間ファスティングですが、減量はもちろんのこと、「集中力アップ」「体力アップ」「肌が綺麗になった」など、ファスティング によるダイエット効果や美容効果をより感じることができるはず。

4~5kgの減量に成功している方も多いようです。

初心者の方がいきなり5日間ファスティングを行うと体調を崩してしまう恐れがあるので、ファスティングに慣れてきてから行うのをおすすめします。

 

3日間や5日間のファスティングがきつい.....という方は16時間何も食べない時間を作る「オートファジーダイエット」というやり方もあるので、こちらも参考にしてみてくださいね♪

 

▶︎“空腹”を作るだけで痩せる?!『オートファジーダイエット』の効果が凄すぎる!!

ファスティングダイエットの注意点

ファスティングダイエットはすぐに取り入れられる反面、行う上での注意点がいくつかあります。

より効果を出すためにも、しっかり下記の注意すべき点を抑えて安心安全に行っていきましょう!

ファスティングダイエットをやらない方が良い人

妊婦

ファスティングダイエットは、

・16歳以下の成長期の方

・体力が衰えている60歳以上の方

・持病があって薬を処方されている方

・妊娠中の方

には、おすすめできないダイエット方法です。

体調面で不安のある方にもおすすめできないので、心配な方はかかりつけの医師に相談してから行うようにしてくださいね。

体調が悪くなったらすぐに中止すること

体調

ファスティングダイエットを行うと、「好転反応」という体調が悪くなる現象が起こることがあるのですが、

これはファスティングが成功している証拠でもあります。

好転反応は、体内に溜まった毒素が体外に排出され、一気に汚れた血液が全身に巡ることで起こる体調不良のこと。

症状としては、頭痛やめまい、吐き気などが多いのですが、あまりにも酷かったり耐えられない体調不良が起きた場合は

好転反応ではない可能性もあるので、すぐにファスティングダイエットを中止するようにしてください。

ダイエットよりも、体調優先に行うことが大切です。

痩せやすい期間に行うこと

ダイエット

ファスティングダイエットは、行うタイミングも大切!

女性の場合は、生理後の約1週間が痩せやすい時期と言われているので、この時期に始めるのがおすすめ!

生理が終わって約1週間ほどは、生理期間とう打って変わって体調の良い日が続く方が多いと思うのですが、これは「エストロゲン」という女性ホルモンが関係しています。

このエストロゲンは別名「美人ホルモン」とも呼ばれており、自律神経を整え肌や髪をツヤツヤにしてくれる働きもあるんだとか。

このエストロゲンが最も多く分泌している時期が、最も痩せやすくダイエットに適した期間となるので、この期間にダイエットを始めると効果が出やすくなります。

酵素ドリンクでしっかり栄養補給をすること

ドリンク

ファスティング中は固形物を取らないことが基本的なルールとなるのですが、水だけで過ごすと必要な栄養が取れないので、最低限の栄養補給は必要です。

そこでおすすめなのが「酵素ドリンク」!

酵素ドリンクには、空腹を紛らわす効果や代謝酵素の働きを助けてくれる効果など様々な効果があります。

栄養が不足するファスティング中は、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養素を豊富に含んだ酵素ドリンクを取り入れながら行うと良いでしょう。

 

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ファスティングダイエットに関するQ&A

ファスティングダイエットについての気になるあれこれをQ&Aにしてまとめました!

正しいファスティングダイエットを行うために、こちらも参考にしてみてくださいね♪

Q. ファスティング中に運動はしてもいいの?

A . ファスティング中は、ウォーキングやヨガなどの負荷が低めの有酸素運動ならOK! 1日30~1時間程度の運動がおすすめですよ♪

高負荷となる筋トレやトレーニング、運動量の多いスポーツなどは避けた方が良いでしょう。

Q. どのくらいの頻度で行うべき?

A . 半日〜2日程度のファスティング→毎週〜月に1回程度はOK!

3日間のファスティング→1~3ヶ月に1回ほど

5~7日間のファスティング→半年〜1年に1回ほど

上記の頻度を目安に、定期的に行っていくのがおすすめです。

Q. ファスティング中、酵素ドリンクとお水以外はだめ?

A. ノンカフェイン・ノンカロリーのドリンクであれば大丈夫です。麦茶や玄米茶、ルイボスティーやハーブティーなどが良いでしょう。

冷たすぎると胃を刺激してしまう可能性が高いので、常温やホットで飲むのがおすすめです。

Q. 酵素ドリンクはどこから買えば良いの?

A. ファスティングダイエットにおすすめの酵素ドリンク「ベルタ酵素」はこちらからご購入できます!

こちらからだと、1本6,458円(税込)のところ、初回は4,000円OFFの2,138円(税込)で購入することができるのでお得にゲットできますよ♪

ファスティングダイエットで理想の自分を目指そう♡

くびれ

ファスティングダイエットについての正しいやり方や効果、成功のコツや注意点などを詳しくご紹介していきました♪

美と健康のどちらも手に入れたい方は、ぜひ積極的にファスティングを取り入れてみてはいかがでしょうか??

今回ご紹介した準備期間や回復期間、回復食などもぜひ参考にしてみてください!

また、ファスティング期間中は酵素ドリンクを取り入れることで、ストレスなく続けることができるのでおすすめですよ♪

 

 

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なっちゃん

fasmeの立ち上げメンバー。運営・記事ライターを担当してます! 趣味はダイエット・美容の研究&実践! 好きなものは、猫 / 都市伝説 / スヌーピー / 甘いもの instagram:→@nacchan_ninomiya