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【即効】1週間でできるくびれの作り方|寝ながらできる簡単トレーニングも紹介!

くびれ 作り方 一週間 アイキャッチ

くびれのあるキュッとしまったお腹は美しいもの。特に春になると、かわいい春服探しをしたり夏に向けてダイエットを始めたりする中でお腹周りもスッキリさせたくなりますよね。

そこで今回は、くびれの作り方でも1週間でも効果を実感できる即効トレーニング・エクササイズを紹介。

そもそも1週間でくびれを作ることはできるのでしょうか?簡単に寝ながらできるトレーニングやくびれを作る生活習慣のポイントもあわせて解説します

1週間でくびれはできる?

1週間でくびれはできる?

1週間という期間はとても短いですが、日々コツコツと正しいやり方でくびれを少しでも作ることは可能です。

1週間でくびれを作る場合、効果的にくびれにアプローチできるトレーニングや生活習慣を取り入れる必要があります。

くびれを作るには脂肪を燃焼させることとくびれを作る筋肉を鍛えることがポイント。

効果的な脂肪燃焼法と共にお腹周りの筋肉を鍛えると、1週間でも以前に比べてキュッと引き締まったウエスト周りを実感できるでしょう。

くびれを作るには筋肉でも腹斜筋がポイント

くびれを作るには筋肉がポイント

くびれを作るにはお腹周りの筋肉を鍛えることがポイントですが、中でも注目したい筋肉が腹斜筋です。

腹斜筋とは、お腹の前から斜めに走っている部分の筋肉のこと。

腹筋が割れて引き締まっている人は六つにお腹が割れていますが、それは腹斜筋をしっかり鍛えているからでもあります。

痩せているのにお腹は無理や脂肪は少ないのにくびれがないという方は、この腹斜筋が衰えている・たるんでいる可能性が高いです。

体のお腹周りを斜めに走る腹斜筋を鍛えてウエストもキュッと引き締めましょう。

【即効性大】1週間でくびれをつくるエクササイズ・トレーニング

【即効性大】1週間でくびれをつくるエクササイズ・トレーニング

1週間でくびれを作るなら、できるだけ即効性のあるエクササイズやトレーニングを取り入れることが大切。

  • ・8の字腰振り運動
  • ・ツイストクランチ
  • ・サイドプランク
  • ・骨盤にアプローチするスクワット

 

効果を得るまでの期間には個人差がありますが、早い人は3日程度でお腹周りの変化を感じる方もいるので、ぜひ実践してみてください。

少し続けるだけでも変化を感じられるので1週間継続できたらその後も長く続けてみましょう。 

【1週間でくびれをつくる①】8の字腰振り運動

腹斜筋を鍛えるには、腰回し運動が効果的です。

たとえばベリーダンスは腰を振る動きはくびれに効果的と言われています。

実はベリーダンスの手軽・簡単バージョンとして知られる「8の字腰振り運動」で手軽にくびれにアプローチできます。

8の字腰振り運動のやり方
  • 1、肩幅程度に脚を開いて立つ
  • 2、腰で8の字を書くように、大きくゆっくりと腰を動かす
  • 3、反対周りに行う

 

1〜3回を30回が目安です。音楽にあわせて行うと、飽きもきにくく続けやすいです。

力を入れて動きがお腹周りに効いていることを実感しながらゆっくり行うのがポイント。

また、1〜3を行ったらお腹周りをほぐすケアも併せて行うことをおすすめします。

【1週間でくびれをつくる②】ツイストクランチ

ツイストクランチとはクランチでも、内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の3つの筋肉を鍛える筋力トレーニングです。

ツイストクランチで腹斜筋を鍛えることで、お腹周りの脂肪燃焼を高め、ウエストを細くする効果が期待できます。

ツイストクランチのやり方
  • 1、仰向けになって左膝を曲げる
  • 2、足を組むように右足を左膝にかける
  • 3、息を吐きながら体を起こし、体をひねって右肘・左膝をくっつける

 

1から3を10回を1セットできれば、左右を変えて再度取り組みましょう。

呼吸を意識し状態をしっかり最後までひねることがポイントです。

反動で体を起こさないようにしっかりとお腹周りの筋肉が鍛えられるていることを意識しましょう。

特に慣れるまではきついですが、くびれ作りに欠かせないお腹周りの筋肉にしっかりとアプローチできます。

【1週間でくびれをつくる③】サイドプランク

サイドプランクとは、脇腹に負荷を加えることで、お腹やくびれ周りの筋肉をバランスよく鍛えるトレーニング。

特に胴体周りや腹斜筋、お尻上部に位置する中殿筋に効果的です。

サイドプランクのやり方
  • 1、横向きになり、肘を曲げて床につく
  • 2、両脚は伸ばして重ねる
  • 3、体を足と前腕部で支えて床から腰を浮かせる
  • 4、両足を伸ばし、下半身を支える

 

肘をついて横向きになる体勢を維持することで体幹と足の筋肉にも効果的です。

お腹周りだけでなく体感足回りと身体全体に効果的なので効率的なダイエットが叶います。

【1週間でくびれをつくる④】骨盤にアプローチするスクワット

スクワットは幅広い筋肉にアプローチするためダイエットの最中におすすめですが、くびれ作りにも欠かせないトレーニングです。

実は、骨盤の歪みは、腹斜筋が鍛えられていないのと同じぐらい、くびれができない原因になります。

骨盤の歪みは腰回りの血行を悪くし、脂肪を蓄積しやすく足やお腹周りの脂肪がついてしまう原因になってしまいます。

骨盤の歪みは下腹が出やすくなったりウエストが太くなってしまったりする可能性もあるため、骨盤へのアプローチは、くびれ作りに欠かせません。

骨盤スクワットのやり方
  • 1、両足を肩幅ぐらいに開いて立つ
  • 2、膝の間にバスタオルを挟み、落とさないように意識し膝に力を入れる
  • 3、2の状態でスクワットを20回行う

 

1〜3までを1日20回を3セット行うのが目安になります。

骨盤スクワットでは効果的に骨盤やお腹周りの筋肉を鍛えることができて、即効性の高いトレーニングになります。

特にスクワットは、1週間でくびれを作るエクササイズを行った後も続けたいトレーニングでしょう。

【簡単】寝ながらできるくびれの作り方

【簡単】1週間でできるくびれの作り方

寝ながらできるくびれに効果的な運動でも人気なのが「ドローイングダイエット」。

とくに10代・20代の若い世代に人気で、インナーマッスルにアプローチすることでお腹を引き締めてくびれ作りをサポートします。

【寝ながらできる】ドローイングダイエットのやり方

ドローイングダイエットのやり方
  • 1、仰向けに寝る
  • 2、お腹に手を乗せて深呼吸
  • 3、深呼吸したらお腹を凹ませて息を吐き切る
  • 4、息を吐き切ってお腹がぺたんこになったらその状態で10秒から30秒ほどキープ
  • 5、そのまま脱力する

 

1日4・5回が目安です。

ポイントは呼吸をやめずに常に浅く続けること。無理をして息が苦しくならないように注意しましょう。

音楽を聴きながらテレビを見ながらリラックスした状態で簡単に取り組めます。

一週間でくびれの作るポイント

【寝ながらできる】くびれの作り方

一週間でくびれを作るには脂肪の燃焼や筋肉にアプローチすることはもちろんですが、 日々の小さな習慣の見直しもくびれを作るために欠かせません。

例えば、普段の姿勢の見直し、温活、食事の改善などがおすすめです。簡単・手軽に1週間でできるくびれの作り方をひとつずつ紹介します。

普段の姿勢を見直す

普段の姿勢を見直す

くびれ対策として最も効果的なのが、姿勢の見直しでしょう。ダイエットはもちろん、健康な体やくびれを作る上で姿勢を正しく保つことはとても大切です。

猫背や反り腰といった姿勢は、 お腹周りに脂肪をつけてしまうためしっかり背筋を伸ばしましょう。

シーンに応じて正しい姿勢や立ち方を意識してみてください。

  • ・立っているとき:つま先を内側に向けない、おヘソを縦長にする、お腹に力を入れる
  • ・座っているとき:骨盤をまっすぐ立てて座る、猫背に気をつける
  • ・歩く時:歩幅を大きくする、後ろ足で地面を蹴ることを意識する

温活に力を入れる

温活に力を入れる

体が冷えると、水分や脂肪が溜まりやすくなります。さらに血液やリンパ液の循環も低下、さらには老廃物も排出しにくくなるため、むくみや脂肪を溜めやすい体に。

代謝が悪くなるため、太りやすくお腹周りにもセルライトが溜まりやすくなってしまいます。

くびれ作りにおけるおすすめの温活
  • ・半身浴
  • ・冷たいものは控えめにする
  • ・白湯や常温の飲み物を飲む
  • ・腹巻や湯たんぽ
  • ・五本指ソックスやレッグウォーマーを活用
  • ・薄着をせずにしっかり着込む

特に胃腸の冷えはお腹周りに脂肪がついてしまう原因なので、くびれを作る上ではお腹周りの温活を意識することがポイントになります。

食事で内側から綺麗を意識する

食事で内側から綺麗を意識する

くびれをすぐに作るためには食事の見直しも欠かせません。食べ過ぎを控え、食事内容や食べ方を見直しましょう

またカロリーオーバーになってしまうとウエスト周りの脂肪が付きやすくなり、くびれが目立ちにくくなってしまう原因に。

くびれ作りにおける食事でのポイント
  • ・カラフルな色の食材を選ぶ
  • ・青菜/野菜をたっぷり摂る
  • ・タンパク質を摂取する
  • ・ 口噛んで食べて早食いは避ける

食事内容はもちろん食べ過ぎや早食いは避けましょう。食べ物を味わって食事ができると、ダイエット中でも満足感ある食事となります。

 

1週間で細いくびれを叶えるには【コルセット】がおすすめ

美しいくびれを手っ取り早く手に入れたい方におすすめなのがコルセットです。肋骨〜下腹のウエスト周りに巻いて、肋骨の開きを引き締めることによって、短期間で細いくびれを目指すことができます。

コルセットのメリットは、着用するだけで細いくびれに見せてくれるところ!ボディラインを綺麗に見せたいファッションの時にも役立つアイテムなんです。

くびれを細くしたい人は、くびれ筋トレや食事法とともにコルセットは絶対取り入れるべきアイテム!

トレーニングをしても、なかなかぽっこりお腹が改善しない..。という方は、ぜひコルセットに頼ってみてください。

1週間でできるくびれの作り方をチェック

1週間でできるくびれの作り方をチェック

お腹周りは1週間でもトレーニングの実践や生活習慣を改善することで変化を感じやすいパーツ。

引き締まったくびれを目に見えて実感できれば、モチベーションアップやトレーニング継続のきっかけになりますよね。

個人差はありますが、トレーニングを正しいやり方で実践すれば、3日程度でもくびれの変化は実感できるといわれています。

今回紹介した、トレーニング・エクササイズや生活習慣の見直しをまずは1週間、ぜひ取り入れてみてください。

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