ダイエット

更新日：2024年1月22日

下半身痩せに効果的なトレーニングとは？4つの原因や改善方法をご紹介！

「下半身痩せ」を叶えることでスッキリとした理想的な体型に近づきます。

しかし、体重を落とすことはできても下半身痩せが成功しなかったり、半身浴やウォーキングの効果がなかったりなどダイエットは難しいものです。

今回は下半身が痩せない原因から対策、原因別の下半身痩せトレーニングまでご紹介します。

下半身痩せではストレッチや筋トレなどのトレーニングを正しい方法で取り入れましょう。

トレーニングは自宅でできるものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね♪

下半身が痩せない原因

普段の生活習慣や食生活など、下半身痩せできない原因は大きく4つ。

実は、下半身痩せを邪魔する原因は脂肪の蓄積だけではありません。

ここでは、下半身痩せを邪魔する4つの原因について解説します。

体のむくみや冷え

原因	下半身のむくみや冷え
対策	塩分を控えた食事体を温める物を摂取加熱調理した料理にする運動を習慣化し、血行促進を促す

むくみとは、体に余分な水分が多く溜まっている状態で、足首周りの冷えはふくらはぎの筋肉を固くする原因です。

これらは、1日中同じ体勢で過ごすデスクワークの方や冷え性の方に多く見られます。

その他にも、お酒が好きな方や濃い味のおつまみを好んで食べる方も怠りやすく注意が必要です。

体のむくみや冷えの対策には、有酸素運動と無酸素運動を習慣的に取り入れることが大切です。

食生活では体を温める食材を積極的に取り入れ、夏場でも加熱調理した食材や白湯を摂取するなど工夫をしましょう。

また慢性的な体のむくみは、セルフケアで完治しにくいため、医療機関での相談を推奨します。

筋肉量が少ない

原因	筋肉量の低下
対策	筋トレをするタンパク質を意識した食生活マッサージで脂肪を分解する 1口30回咀嚼する

体脂肪が多く筋肉量が少ないと、セルライトを多く溜めこみ、下半身太りの悪化に繋がりやすいです。

筋肉は、二酸化炭素や老廃物を含んだ血液を体全体に循環させるポンプ機能の役割を果たします。

そのため、筋肉量が不足すると細胞間に不要な老廃物を溜めこみやすくなり、足がむくむ原因に繋がります。

脂や甘い物を好んで食べるや食べるペースの早い方に多く、摂取カロリーの見直しや1口30回の咀嚼、マッサージが効果的です。

筋肉太りによるもの

原因	筋肉量の低下
対策	ストレッチや有酸素運動を取り入れる普段の歩き方を正しくする

筋肉量が少なすぎると足のむくみに繋がる一方、筋肉量が多すぎることも、下半身痩せを妨げる原因です。

筋肉太りにおいての筋肉は「筋肉と筋肉の間や上に、固い脂肪が入り混じっている状態」を指し、固い脂肪は足を太く見せる原因です。

筋肉太りは、成長期にスポーツに励んでいた方や、毎日立ちっぱなしの時間が多い方に目立ちます。

普段の歩き方や姿勢の見直しを行い、ストレッチや有酸素運動で筋肉を刺激しましょう。

姿勢や体の歪み

原因	姿勢や体の歪み
対策	正しい姿勢ウォーキングを習慣的にする股関節を柔らかくするストレッチを取り入れる

筋肉が緊張して伸び縮みできなくなることで、筋肉が骨を引っ張り、骨盤の位地や体がゆがみを招き、肪蓄を蓄積しやすくなります。

【骨盤の歪みセルフチェック】

普段通りに起立し耳や肩、腰、手首、膝、かかとが床と一直線になっていれば、体の歪みはありません。

※セルフチェックは筋肉量や柔軟性の違いで異なるため、目安として確かめましょう。

骨盤の歪みは、むくみや脂肪を溜め込み、お尻や太もも周りを太くして脂肪を蓄積しやすい体質になります。

正しい姿勢やウォーキング、ストレッチなどの対策では、基本的な動作を正しいフォームでおこなうことがポイントです。

体をほぐして筋肉をリラックスした状態に保ち、骨盤を正しい位置に戻しましょう。

下半身痩せに効果的な宅トレ12選

下半身痩せで脂肪や老廃物を体外に排出し、キュッとした引き締りのある健康的な体を作りましょう。

ストレッチやマッサージで効果を実感するためには正しいやり方やフォームを取り入れることが重要です。

ここでは、

1.体のむくみや冷えを改善するトレーニング3選

2,筋肉量を増やす下半身宅トレ3選

3.筋肉太りを防止する下半身宅トレ3選

4.姿勢・体の歪みを改善する下半身痩せ宅トレ3選

と、原因別に分けて下半身痩せに効果的な宅トレをご紹介していくので

是非参考にしてみてくださいね♪

【体のむくみや冷えを改善】下半身痩せトレーニング3選

足首を回すだけでも血の巡りは良くなるため、体のむくみや冷え改善に効果的です。

足のむくみに繋がる塩分や油分の多い食事を控え、以下のトレーニングを実践してみてくださいね。

つま先立ち運動

つま先立ち運動では、足首に刺激を与えて、血流促進することで足のむくみを抑え、太もも・お尻の引き締め、姿勢改善に効果的です。

つま先立ち運動のやり方

ふくらはぎは力を加えながらかかとを上げていき、5秒キープ
呼吸を止めずに、息を吐くことに意識を集中させる。壁や机に手をついてバランスを取る。
かかとを床に落とし、5秒休憩する。
1～2を10回繰り返す。

1から3までの1セットを1日に3回ほど行いましょう。

特にトレーニング初期の場合、周りに手を添えてバランスを保ちながら、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。

足のむくみ解消リンパヨガ

URL：https://youtu.be/hTpLdcQ3o-I

「足のむくみ解消リンパヨガ」ではリンパの流れを促進し、むくみ解消や冷え性改善を目指します。

リンパ管の多く通る股関節周りを重点的にほぐせば、血流の流れを良くして効率よく老廃物を排出します。

15分程度行えば、1日溜めこんだ足の疲労を取り、スッキリ感が続きますよ。

7分間の冷え性改善マッサージ

URL：https://youtu.be/eYIKn3G1yfk

「7分間の冷え性改善マッサージ」では、足の付け根に力を加えることで血流促進を図り、

体の根本的な冷え性を改善します。

ふくらはぎまで丁寧にもみあげ、血流を心臓に送り流すイメージでマッサージしましょう。

足の裏までひねり、動かすことで足全体がポカポカと温まりますよ。

【筋肉量を増やす】下半身痩せ宅トレ3選

筋肉量を増やすトレーニングでは、バランス良く筋肉を増やす筋トレを3つ紹介します。

1週間脚やせトレーニング

URL：https://youtu.be/O5cwCtoWndE

「1000万回再生された足痩せ動画」では、足クロスやアキレス腱伸ばしまで複数のトレーニングで足全体を鍛えていきます。

ストレッチを合間に取り入れることで、筋肉痛を予防しつつ無理のないトレーニングが可能です。

足やお尻に効く筋力トレーニング

URL：https://youtu.be/B_Fb7U5xRSA

「足やお尻に効く筋力トレーニング」は、スクワットなどの基本的な筋トレをわずか6分で行えます。

動画でフォームを確認しながら、背筋を伸ばして一気に行いましょう。

お腹に力を加え、現在ついている筋肉を意識することがポイントです。

ハイリバースプランク【筋トレ】

URL：https://youtu.be/GKYIcwI3sEo

ハイリバースプランクは、お尻や足を中心にトレーニングを強化し、体全体をバランス良く鍛える筋トレです。

1.仰向けで寝たら、肩幅に腕を広げる
2.体の状態を起こしていき、手のひらを肩の真下に置く
3.足を真っすぐ伸ばし、首先から足まで一直線にする
4.3の状態を1分間維持した後、30秒の休憩を挟む

足をしっかりと伸ばし、フォームはお腹で支えるイメージで1から4を1日3セット行います。

1分間に3セットのスピードで、腹筋以外の力を抜きながら、手のひらの位置やフォーム維持を意識してみてくださいね。

【筋肉太り防止】下半身痩せ宅トレ3選

筋肉太りが気になる場合、トレーニングで今ある筋肉を優しくほぐし、正しい位置に筋肉を付けていきましょう。

筋肉太りを1週間で細くするストレッチ10選

URL：https://youtu.be/yY8ZZYQZPp4

こちらの動画では、足に筋肉が付きやすい体質の方に取り入れていただきたい10個のストレッチを紹介しています。

筋肉太りしやすい方は、外ももに筋肉がついてしまう方は、内ももを意識したトレーニングがポイント。

前ももに負担をかけず、本来筋肉がある内側のももに筋肉が付くようになり、綺麗な下半身作りが可能です。

全ストレッチで股関節を意識し、筋肉を伸ばすことで、内ももに効いていることを意識しましょう。

パンパンなふくらはぎを細くするストレッチ

URL：https://youtu.be/nnDANESu2g4

こちらのストレッチでは、正しい位置に筋肉を付けて、血流を良くし足のむくみを防ぎます。

ストレッチ中は、常にリラックスした状態で呼吸を止めず体の内側からの呼吸を意識して行います。

トレーニング中は「ふくらがはぎを伸ばすこと」を意識し、体勢がきつい場合はできる範囲で取り組みましょう。

筋肉ほぐしマッサージ

マッサージで凝り固まった筋肉を優しくほぐします。

筋肉ほぐしマッサージ

手をグーの形にして、足の指先→足首に向かって足の甲をぐりぐりとさする
足首の下から上にさする
くるぶし周り→内側→後ろ側をさする
膝の裏を強めに刺激する
膝から太ももにかけてグーの手でさする
足の付け根を少し強めに刺激する

体の筋肉の緊張がほぐれているお風呂上がりにマッサージすると、リンパの流れを良くし下半身痩せに効果があります。

オイルやボディミルクを使用すると、肌の保湿やリラックス効果が高まりますよ。

【姿勢・体の歪みを改善する】下半身痩せ宅トレ3選

骨盤や姿勢の乱れは、下半身太り意外に腰痛や肩こり頭痛など、さまざまな体の不調に繋がります。

正しい姿勢で体の歪みを改善し、不調知らずの体を目指しましょう。

寝たまま骨盤矯正ストレッチ

URL：https://youtu.be/Qef-iEF9Qao

「寝たまま骨盤矯正ストレッチ」では、股関節周りを緩め正常な位置に骨盤を戻し、下半身痩せや腰回りの痛みを予防します。

ポイントは、余分な力を抜き、力を加えずに行うこと。

柔軟は個人で異なるため、ご自身の柔軟性に合わせ可能な範囲で取り組みましょう。

骨盤の歪みを整えるヨガ

URL：https://youtu.be/J0B27XRg9Ck

「寝たままで行う骨盤矯正」では、右回しはできても左回しはできないなど、個人差があるため、無理をせずにできる範囲で取り組みましょう。

トレーニング後はリラックスした状態になります。

足と天井を平行にすることを意識して繰り返すと、次第にトレーニングができるようになります。

骨盤と背骨を固定するイメージで体全体がブレを起こさないように気を付けましょう。

内転筋トレーニング

内転筋とは、太ももに集まった複数筋肉の総称。

トレーニングで骨盤周辺に正しく筋肉が巻き付き、骨盤の位置を安定させます。

・恥骨筋(ちこつきん)
・大内転筋(だいなんてんきん)
・小内転筋(しょうないてんきん)
・薄筋(はっきん)
・短内転筋(たんないてんきん)
・長内転筋(ちょうないてんきん)

URL：https://youtu.be/JjBd891XZJU

こちらの6分間の内転筋トレーニングで、骨盤の位置を正し、フォームの安定や猫背、腰痛防止などの効果が期待できます。

普段の姿勢を正し、正常な位置に筋肉をつけることで、綺麗な体作りが可能です。

下半身痩せグッズに頼るのも◎

今まで紹介した筋トレやストレッチに加えて下半身痩せグッズを加えることでトレーニング効率やモチベーションアップに繋がります。

最後に、口コミや効果、便利さで評価の高い、下半身痩せグッズを3つ紹介します。

お気に入りのグッズで楽しく下半身痩せしましょう。

1.GRIDフォームローラー

フォームローラーで筋肉を包み込んでいる膜「筋膜」を深層からほぐし、血行促進や下半身痩せを目指しましょう。

【トレーニング方法】

URL：https://youtu.be/jAxVggm_h7Y

【アイテム詳細】

アイテム名	GRID フォームローラー
価格	5,500円
効果	筋肉を柔らかくして、トレーニング効果を高める
重量	0.2kg
サイズ	縦/33cm 横/14cm

【口コミ】

《痛くない！ソフトで、使いやすい》

YouTubeの先生がおすすめしたのでずっと気になっていました。

初めて購入したものは、トリガーポイントの半分くらいの値段でした。でも、全然使い心地違います。

背中のストレッチや、外もものリリースの時は痛くて使えなかったので、トリガーポイントを購入しましたら、全然痛くないです。硬すぎて痛かった脇や二の腕もにも毎日使えそうです。

迷ったら買い。と書いてた方がいらっしゃいましたが、本当にその通りだと思いますよ

引用：楽天市場

《筋膜はがしにピッタリ！》

肩こり頭痛、足の浮腫み全てに対応できるものを探してました。

朝晩に気楽に取り掛れるので、購入してよかったです！

引用：楽天市場

《気になるなら買った方がいい！》

現在ダイエット中で気になっていたので購入。

表面全て凹凸があるわけではないのでローラーやってみて辛い時は平らな面、刺激欲しい部位には中央のぼこぼこしてる面と使ってます。

まじで足スッキリするしこの価格だし気になったら人には本当おすすめです。

引用：楽天市場

《良い！》

これかなり良いです。流行ってるの知らなくて友人に聞いて興味を持って調べて購入しました。こういう健康グッズや美容グッズは好きで買ってしまうのですが、すぐに使わなくなるめんどくさがりの性格ですが‥それでもこれは続いています。

自分がびっくりです。

ほんとに背中にコロコロするのとふくらはぎをコロコロしてるだけなんですが、とても良いです。

引用：楽天市場

トレーニングの際にクールダウンとしてマッサージと併用すると筋肉を上手にほぐせます。

少し痛気持ちいと思える強さでOKです。