【足パカ運動】ダイエット効果はいつから？3つのメリットや正しいやり方をご紹介！

「足パカしても痩せない…効果っていつから出るの？」

「足パカの正しいやり方を知りたい」

脚痩せダイエットは、クランプやスクワットに次ぎ、下半身痩せに効果的とされます。

自宅で寝ながらでき、しんどさが少ないため続けやすいメリットもあるのではないでしょうか？

今回は、足パカダイエットについての効果やメリット、目的別メニューをご紹介します。

「下半身痩せしたい」「しんどい運動はしたくない」といった方はぜひ参考にしてください！

 

▼脚痩せしたい人はこちらもcheck!▼

足パカとは？

足パカとは脚をパカパカと動かして、閉じたり開いたりするダイエット法です。

足を上下左右に動かして、大腰筋や腹横筋・内ももの内転筋を鍛えます。

足パカダイエットで鍛える2か所が弱いと、骨盤が前傾する要因に。

股関節を動かすときに使う大腰筋や内転筋は普段鍛えにくいですが、足パカダイエットで鍛えることが可能です。

足パカダイエットは、普段動かさない部位を鍛え脚痩せ意外にも嬉しいメリットがあります。

足パカダイエットの効果は？いつから実感できる？

個人差はありますが、1週間続けることで足周りがスッキリするといわれます。

足パカダイエットで脚痩せ以外に期待できる効果はこちら！

 

 

脚をパカパカと開閉すると体のバランスを取るため、お腹周りの腹横筋や骨盤周りの腸腰筋が刺激されます。

足を程よく刺激することで足周りをスッキリさせ、お腹やお尻周りの筋肉にもダイエット効果が期待できます。

足パカダイエットの3つのメリット

足パカダイエットのトレーニングで得られるメリットは大きく3つです。

 

 

1日5分でも音楽を聴いたり動画を観たりして気軽に取り入れながら、体の変化を実感できるトレーニングになります。

１、姿勢が良くなる

足パカダイエットで大腰筋を鍛えることで股関節を正しい位置に戻し、姿勢改善の効果が期待できます。

股関節は背骨を支える骨盤と下半身を結び、正しい姿勢を保つ上で欠かせない関節。

足パカで股関節周りの脚の前後左右の筋肉バランスを整え、インナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルを鍛えることで、股関節周りが次第に柔らかくなり、骨盤や股関節が正しい位置に戻ります。

股関節周りをトレーニングしてほぐすことで骨盤を正しい位置に戻し、正しい姿勢のキープが可能です。

２、冷えやむくみを解消

足を上げて動かして重力で血液やリンパの流れをサポートするため、冷えやむくみ解消効果が期待できます。

冷えやむくみとは、血液が体の先までうまく流れずに筋肉のコリで老廃物が溜まっている状態です。

日常生活でいうと「長時間同じ姿勢をキープ」や「座った際に足を組む」などの習慣の蓄積で起こります。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へと戻す働きを担う部位です。

足パカダイエットで足を浮かすと体勢で足全体に重力がかかり、筋肉のコリや老廃物の排出を促します。

老廃物を排出し筋肉をほぐすことで、血液やリンパの流れを良くして、むくみや冷え性の改善が期待できます。

３、基礎代謝を上げて痩せ体質にする

足パカで筋肉の70％が集中する下半身を鍛えることで、基礎代謝を上げ痩せやすい体質への改善が期待できます。

体質を改善すると、基礎代謝を上げて何もしていない状態でもエネルギー消費できるように。

痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが必須で、足パカで基礎代謝を上げ筋肉量を増やすことが可能です。

足パカ運動をコツコツと続けることで、基礎代謝を上げてエネルギー消費しやすい痩せ体質作りを促します。

足パカの正しいやり方

足パカダイエットを正しくおこなう際は呼吸法を意識することがポイントです。

 

 

脚を開くと体のバランスが不安定になりやすいため、息を吸って副圧を上げて体の軸をしっかりと維持しましょう。

また、初めての場合は壁や専用の器具を用いてチャレンジしてみてください。

足パカの基本や応用メニューを、正しいやり方やコツ・ポイントと併せてご紹介します。

 

【基本編】足パカ基本のやり方

基本の足パカはとても簡単です。

 

お尻に力を入れながら行うと、内もものたるみ改善やウエストに効果的です。

また、膝を真っすぐ伸ばすことが難しい場合は、軽く曲がった状態でも問題ありません。

 

大きく脚を開くのではなく「痛気持ちいい」と感じる程度の角度で止めましょう。

基本の足パカでは、脚を開いて閉じるといった動作を1回とカウントします。

10回を1セットとして2セット、3セットと増やし、3分程度のトレーニングでも十分に効果が期待できます。

 

足パカの応用メニュー

基本を少しアレンジした応用メニュー。

足を45度ほど開いた際に数秒間キープすると、負荷を掛けて足パカの効果をさらに高めます。

ここでは、応用メニューの3種類をご紹介します。

【くびれや脚痩せ】クロス足パカ

クロスの足パカは、基本の足パカで脚を閉じる際に小さくクロスする足パカです。

 

クロスの足パカは、くびれや脚痩せに効果的といわれます。

脚のクロス運動の前足は右足、左足、右足と交互に行いましょう。

目安は1セット20回、1日に2セットほど。

 

また1～3の流れがきつい方は、膝の間に枕やストレッチポールを挟むと負担が軽減します。

深く交差させるほど、引き締め効果が高まります。

 

 

【脂肪燃焼にも】5秒足パカ逆腹式呼吸運動

痩せながら筋力アップを目指したい方には「5秒足パカ逆腹式呼吸運動」で下半身を鍛えながら脚痩せを目指しましょう。

【「5秒足パカ逆腹式呼吸運動」のやり方】

 

5秒足パカ逆腹式呼吸運動は5秒かけて脚を開閉する足パカです。

大きく息を吸い、お腹に力を入れることを意識して一気に息を吐く「逆腹式呼吸」を活用。

 

負荷をかけることで、効率よくトレーニング効果を実感できます。

足の開閉を1回として、1セット10回〜20回程度が目安になります。

 

 

【即効で足痩せしたい】1秒足パカ有酸素運動

とにかく即効で脚痩せ効果を実感したい方には「1秒足パカ有酸素運動」がおすすめです。

【「1秒足パカ有酸素運動」のやり方】

 

1秒足パカ有酸素運動では、1秒ごとに足を交差します。

スピーディーに足を開閉することで、脂肪燃焼効果を高める有酸素運動の効果を実感できます。

 

ダイエット効果も期待でき、痩せやすい体質作りをサポート。

足の開閉を1回として、1セット20回～30回程度を目安にして行いましょう。

 

また無酸素運動のようにすぐに効果は実感できませんが、継続することで少しずつ足回りもスッキリとした状態になりますよ。

 

 

足パカの注意点

シンプルな動作で一見簡単なように見える足パカですが、負荷を掛けゆっくりと動かす場合などに腰やお尻に負担をかける場合も。

万が一、痛みを感じた際は、エクササイズを中止してください。

痛みを伴わないように、腰やひざに痛みのある方は無理な動きは避け、できる範囲で取り組みましょう。

固い床で行う

ベッドやソファなどのクッション性の優れた場所では体が沈み、脚を上げた際にバランスを崩すため、固い床で行うようにしましょう。

万が一、腰周りの骨が痛む場合は、腰の下にタオルを敷いてください。

また脚を開閉する際に股関節に負担を感じ、腰回りに痛みが生じる場合もあるため、両足の開きすぎには注意しましょう。

腹筋が弱い人は負担を感じやすいため、初めのうちは少しずつ取り組むことをおすすめします。

呼吸を意識する

運動効果を高める上で重要な呼吸は忘れずに行いましょう。

筋肉を動かす上で、エネルギーを作る「酸素」は不可欠な存在です。

辛くなると勢いで足を開閉しますが、勢いに任せると呼吸や姿勢が乱れて、トレーニング効果を実感しにくくなる原因にも。

エクササイズでは、ゆっくりと呼吸を意識して足パカを行ってくださいね。

筋肉痛の時は避ける

筋肉痛はトレーニングやエクササイズにより筋肉が一時的に損傷している状態であるため、足パカはお休みしてください。

筋肉痛とは、筋肉増加に必要な修復期間のしるし。

筋肉痛の期間を乗り越えると、より負荷の大きいエクササイズに耐えられる筋肉へと成長できるのです。

筋肉痛の状態でエクササイズを続けると、筋肉量を増やすきっかけを失う原因に。

筋肉痛を少しでも感じた際は無理をせず、数日間お休みを設けた後にエクササイズを復活しましょう。

おすすめ足パカダイエット動画３選

自宅での足パカトレーニングにおすすめ！効果絶大の足パカ動画をご紹介します！

ぜひ参考にしてみてくださいね♪

【脚痩せ&お腹痩せが可能！9分足パカ】

心地の良い音楽に合わせて、楽しく足パカ運動ができる動画です♪

脚にはもちろんお腹痩せにも効果がある足パカトレーニング！

9分間があっという間に感じますよ！ぜひ毎日続けてみてください。

【効果絶大の足パカソーラン節】

800万回以上再生されている足パカトレーニング動画！

ソーラン節の曲に合わせて、ほっそり美脚を目指せるトレーニングとなっています。

スマホを持ったまま寝たままで良いので、初心者でも取り入れやすいところがおすすめポイント♪

【1日３分でOK! -14cm痩せた足パカトレ】

こちらは3分で寝ながらできるので、寝る前や朝の隙間時間でもできる足パカトレーニングです。

きつい運動が苦手な方でも3分で完結するので挑戦しやすい！

毎日続けて、理想のほっそり美脚を目指しましょう！

足パカダイエットで効果的にエクササイズしよう

足パカダイエットは大腰筋や内転筋を鍛え、姿勢や体質の改善、冷えやむくみの解消にまで効果があるとされます。

また脚痩せだけでなく、ウエスト周りやお尻周りもスッキリとした印象に。

 

足パカは寝転がれる場所さえあればどこでも実践できるお手軽さが魅力ですよね。

今回紹介した基本的な足パカからアレンジを加えた応用編まで、ぜひお試ししてみてください♪