1. 【簡単】バストアップ体操おすすめ9選!効果的なやり方のポイント

【簡単】バストアップ体操おすすめ9選!効果的なやり方のポイント

美容

 バストアップ体操でバスト周りの筋肉をほぐし、胸の土台を作ることでバストを綺麗に整えます。

バストの約9割は脂肪で作られているバストは、年齢を重ねるごとにバストの垂れ広がり張りのなさなど悩みがつきないパーツの1つ。

特に20代後半は形が崩れやすい傾向にあり、バストアップ体操によるバストケアを普段から行うことが大切です。

今回はバストアップに効果的なエクササイズについて鍛えられる部位やポイントと併せて解説します!

▼バストアップについてはこちらもcheck!▼

バストアップ体操とは?【鍛えられる部位】

バストアップ体操とは?【鍛える部位】

バストアップ体操とはトレーニングで上半身をほぐし、胸を正しい位置へと調整するエクササイズです。

特に効果のあるパーツは以下。

・大胸筋や小胸筋

・肩甲骨や背中の筋肉ほぐし

・二の腕や背中の筋肉の引き締め

 

筋肉の中でも、胸の奥にある「大胸筋」や「小胸筋」を鍛えて胸の土台を整えます。

そもそもバストは、大胸筋クーパー靭帯のサポートによって丸みを帯びています。

大胸筋・胸の前面に位置し、骨と脂肪(乳房)の間にある筋肉。
・上部・中部・下部に分かれる。
クーパー靭帯・コラーゲンで構成され乳頭や皮膚を繋げ、胸の形を維持する組織
・年齢とともに損傷や切断、伸縮しやすく、セルフケアが難しい。

クーパー靭帯のケアは難しく、綺麗なバストを維持する上で、大胸筋のトレーニングが効果的です。

バストアップ体操の効果

バストアップ体操の効果

バストアップ体操で期待できるバストケアの効果は以下。

・垂れ乳を予防

・上向きバストをサポート

 

大胸筋や小胸均を鍛えると、年齢とともに生じる垂れ乳を予防し上向きバストを作ります。

筋肉をほぐし血流を良くするため、胸周りの肌状態を健やかに保ち美胸に近づくメリットも。

また、バストアップ以外には以下が期待できます。

・上半身全体の筋肉をほぐし二の腕や背中周りの引き締め効果

・背中と胸を正しい位置に戻して姿勢改善効果

 

このように上半身をリハリのあるバスト・バストラインに整え、ボディメイクが可能です。

背中周りのエクササイズ3選 

背中周りのエクササイズ3選 

体の広範囲を占める背中を鍛えると、垂れ乳の予防に効果があります。

バストケア以外に期待できる効果は以下。

・姿勢改善

・肩こりや腰痛の予防

・基礎代謝の向上

 

背中周りのトレーニングで、姿勢を正して基礎代謝を高め、痩せやすい体作りが可能です。

ここでは、背中周りのおすすめエクササイズを3つポイントとともにご紹介します。

合掌ポーズ

ヨガポーズとして普及した合掌ポーズは、背中周りをほぐしストレス解消気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。

やり方はこちら。

1、顔の位地まで腕を上げて5秒間キープ

2、おへその位置まで下げて5秒間キープ

 

バストアップにおいては、背中周りの筋肉を伸ばしてほぐして大胸筋をトレーニングします。

各5回を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

▶ポイント

・背筋を伸ばすことを意識

・肩はおろして首を長くするイメージで

肩甲骨はがし①

肩骨盤はがしでは、背中全体の筋肉ををほぐし猫背改善血行促進肩こり改善の効果が期待できます。

姿勢を整えることで、バストアップしやすい肩・背中周りの再現が可能です。

ストレッチの種類は以下3つ。

1、肩甲骨周りのストレッチ

2、胸の運動

3、手首周りのストレッチ

 

ストレッチの組み合わせで上半身全体をほぐし、バストアップと同時に、巻き肩改善にも効果があります。

やり方は、寝る前5分・起床時に5分など、隙間時間でこまめに取り組むかたちでOKです。

▶ポイント

・呼吸と合わせて行う

・じっくり伸びる部位を意識して行う

・肩甲骨同士の引き寄せを意識

肩甲骨はがし②

こちらの肩甲骨はがしでは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし以下の効果が期待できます。

・巻き肩や姿勢の改善

・二の腕や肩、背中周りの引き締め

 

腕を伸ばす、引き寄せる、広げるなどの動きを組み合わせて、上半身の大部分を刺激し、代謝アップも期待できます。

骨盤剥がし①と同様に起床時に5回、就寝前に5回など少しずつ取り入れてみても良いでしょう。

▶ポイント

・肩甲骨を寄せることを意識
・腰を反りすぎないようにお腹に力を入れる

座ったままでできるエクササイズ3選

座ったままでできるエクササイズ3選

運動は苦手だけど「ながら運動や激しすぎない運動ならやってみたい!」場合には座ったままできるエクササイズがおすすめです。

やり方のポイントは、反り腰巻き肩にならないように注意して取り組むこと。

ここでは、自宅で座ったままできるエクササイズのやり方をご紹介します。

1日1回でOKバストアップエクササイズ

こちらのバストアップエクササイズは、実際に熊田曜子さんが学生時代行っていたエクササイズです。

やり方はこちら。

1、肘を上げて肩甲骨を動かす

2、手を後ろで組み上下させる

3、両手を横に伸ばし左右にひねる

4、肩回しで背中を刺激

5、合掌ポーズ

 

1~5の動きを数回繰り返し行い、肩甲骨周りをほぐしていきます。

1日1回続けるだけでも、バストが高い位置に上がる効果が実感できるでしょう。

▶ポイント

・背中の筋肉を動かすイメージで

・呼吸を意識

3分でできるバストアップ体操

ひなチャンネルエクササイズ動画は座りながら3分でできるバストアップ体操になります。

やり方はこちら。

1、両手を合わせて背筋を伸ばす

2、胸を張り体を左右にひねる

3、合掌ポーズで両肘を合わせたまま上に伸ばす

4、背中の後ろで両腕回し

5、腕クロス

 

1~5の動きを数回キープすることで、二の腕の引き締め効果も期待できます。

姿勢が崩れないように意識して行いましょう!

▶ポイント

・最後まで姿勢をキープ

世界1500万再生のバストアップ動画

こちらの世界1500万再生を記録したエクササイズ動画では、速さを変えて休みながら行ってもOKです。
やり方はこちら。

1、大胸筋を意識し片手ずつ後ろに引く

2、肘同士を重ね上下・左右に動かす

3、両手・両肘を合わせ上に上げる

4、両肘を左右交互に動かす

5、両腕を交互にクロス

6、手を前でクロスさせて後ろに引っ張っる

 

目安は1~6の動きを各30秒ずつで、ペットボトルやダンベルで負荷をかけて行うこともおすすめです。

▶ポイント

・肩甲骨が刺激されていることを意識

バストアップ筋トレ3選

バストアップ筋トレ

バストアップにおいて、筋トレは上半身の筋肉(主に大胸筋)を鍛え、上向きでハリ感のある胸に整えます。

クーパー靭帯を鍛えることは難しい一方で、バストケアに重要な大胸筋は筋トレでトレーニングが可能です。

ここでは、3つのバストアップ筋トレについてやり方やポイントをご紹介します。

4分で出来る筋トレ&ストレッチ

こちらのトレーニングは、上向きバストを目指すバスト筋トレです。

やり方はこちら。

1、脇と胸の間に手を当ててマッサージ

2、後ろで手を組み肘を曲げ伸ばし

3、合掌ポーズ

4、体の正面で手から肘までくっつけて開いて閉じるを繰り返す

 

トレーニングは約4分で完了し、1~4の動作を数回繰り返すかたちでOKです。

肩甲骨を集中的に動かし、正しく取り入れると上向きバスト以外に猫背予防にも効果的です。

▶ポイント

・肩甲骨をしっかり寄せるイメージ

・しっかり胸を張る

3分間で胸筋を鍛えるトレーニング

こちらの動画は、ダイエット中に落ちやすい胸を胸筋から鍛えていく育乳バストアップ筋トレです。

やり方はこちら。

1、指先を頭の後ろにキープし、肘を顔の前で合わせる

2、肘を後ろに引く

3、両腕を組み頭の高さまで持ち上げる

4、手のひらを合わせて前に突き出す

5、手のひらを頭で合わせて両肘を合わせる

6、合掌ポーズ

7、腕を合わせて天井に向かって持ち上げる

 

1~7の動作を座ったまま各20秒ずつ、姿勢を意識し胸を張って行いましょう。

▶ポイント

・胸を張って行う

1日5分でおわん型の胸を作る

5分で出来るお椀型の胸を作るトレーニングは、トレーニング前にプランクやチェストタップも含まれます。
やり方はこちら。

1、両手を頭に添えて両肘を合わせる

2、両手を合掌ポーズのまま上下に動かす

3、両手を広げて前後に動かして前で肘同士を合わせる

4、合掌ポーズ

 

1~4を各1分ずつ行うと、胸筋から背中の筋肉まで広範囲に効率よく鍛えることが可能です。

▶ポイント

・4番の合掌ポーズに慣れたら、左右に動かしてみてもOK

【バストアップ体操のやり方】2つのポイント

【バストアップ体操のやり方】2つのポイント

バストアップ体操は毎日続けることで少しずつ上向きバストやハリ感を実感できますが、さらに以下の2点を意識すると効果

が高まります。

1、体操中は呼吸と姿勢を意識

2、育乳効果のある食べ物やマッサージなどを組み合わせる

 

ここでは2つのポイントをご紹介します。

体操中は呼吸と姿勢を意識

体操中は呼吸と姿勢を意識

全てのバストアップ体操において呼吸と姿勢を意識して正しく行うことが大切です。

・姿勢:反り腰や肩が上がった状態に気を付ける
・呼吸:お腹に360度空気が入るイメージで1分間に約15回以下の腹式呼吸で息を吐き切る

 

体操の腕や背中周りを動かすタイミングで呼吸し、正しい姿勢は猫背の改善にも効果があります。

姿勢と呼吸を意識すると、基礎代謝を上げて痩せやすい体作りにも効果的です。

育乳に効果のある食べ物やマッサージなども組み合わせる

 育乳に効果のある食べ物やマッサージなども組み合わせる

バストアップ体操とともに、育乳効果が期待できる生活習慣を取り入れましょう。

バストアップにおいては、食生活やマッサージ、サイズに合ったブラジャーの着用がおすすめです。

育乳が期待できるもの詳細
食生活

・ボロン(キャベツや海藻類、生ナッツなど)

・アミノ酸(マグロや牛乳、チーズなど)

・オメガ3系オイル(えごま油、アマニ油など)

・大豆イソフラボン(納豆や豆腐など)

・ビタミンA・C・Eを含む食材

マッサージバスト全体を持ち上げ、外側から内側へ円を描くようにマッサージ
自分の胸のサイズにブラジャーを試着下着を購入する際は、ランジェリーショップで測ってもらう

 

食生活では栄養バランスを整え、血行促進や女性ホルモンを分泌しハリ感あるバストを育てる食材を意識して摂取しましょう。

また、マッサージはなるべく入浴時など体が温まっている状態で行うことがポイントです。

その他にも、バストサイズは同じでも、デザインや個人の体型でピッタリなブラジャーは異なります。サイズ感が合わないブラジャーの着用はボディラインを崩す原因ともなるため、購入前に必ず試着しましょう。

 

また、バストケアではバストのかたちをキープし支える役割として、ナイトブラや育乳ブラも販売されています。

 

▼ナイトブラや育乳ブラについてはこちらもチェック!


バストアップ体操でバストケアしよう!

バストアップ体操でバストケアしよう!

バストアップ体操では胸や背中、腕周りをほぐしてトレーニングが可能です。

バストの垂れや広がりといった悩みの原因である大殿筋を鍛え、バストケアにおいて上半身のトレーニングは重要な役割となります。

デコルテラインやバストに違和感がでる前に、バストアップエクササイズを取り入れましょう。

トレーニング中は呼吸と姿勢を意識し、育乳に効果的な食生活やマッサージも併せて実践してみてください!

秋月あおい

秋月あおい

女性メディアを中心に活動するライター。趣味は、愛犬・温泉・食べること。最近は読書にはまってます【twitter→@teani91】