グルテンフリーダイエットは効果なし？やり方やおすすめ商品を紹介

グルテンフリーダイエットとは、グルテンを含む小麦製品を避ける食事法です。

ダイエット効果が実感できるだけでなく、体の不調や体質の改善が期待できます。

 

人気の発端は、テニスのジョコビッチ選手やモデルのミランダ・カーなどの欧米を中心としたインフルエンサーによる発信。

近年では日本国内でも影響を受ける方が多く、ダイエット方法として取り入れられます。

 

今回は、グルテンフリーダイエットの効果や正しいやり方、注意点、おすすめのグルテンフリー食材をご紹介します！

グルテンフリーダイエットの定義

パンやケーキ、パスタ、お菓子に使用されるグルテンをカットする食事法がグルテンフリーダイエットです。

 

本来はセリアック病や小麦アレルギーの方などグルテンが体に合わない方へ向けた食事療法です。

痩身においては医学的根拠や化学的根拠は証明されていませんが、以下の理由からダイエットに効果的だといわれます。

 

• ・血糖値の上昇による体内への糖分の溜め込みを阻止
• ・咀嚼回数が増え、ドカ食いを予防
• ・小麦に含まれる糖質量を抑え、ダイエット効果が期待できる

 

血糖値の上昇や糖質を脂肪として体内へ溜めこむグルテン製品のカットで、血糖値の上昇を抑え、痩せやすい体作りに効果的です。

またお菓子や飲み物など高カロリーな食べ物の多い食品の摂取量を減らすことで、さまざまな効果が期待できます。

グルテンフリーダイエットの効果とは？いつから実感できる？

個人差はありますが、1週間で効果を実感できる場合が多く、最低2週間の継続を推奨します。

食事内容を変えることで、体質改善や痩身を目指し、私達の身体においてさまざまなメリットがあります。

肌の調子を良くする

グルテンをカットし添加物を避け、肌の乾燥を防ぎ肌の調子を整えることが可能です。

小麦製品を避けると和食中心の食生活となりやすく、腸内環境を整え肌ツヤやしっとり感を高めます。

 

グルテンには腸に炎症を与え、肌のバリア機能を破壊し、リーキーガット症候群(※)を招く特徴があります。

 

 

その他にも血糖値を上昇させ太りやすい体質にして、イライラ感や肌のシワやたるみを招く可能性も。

肌や体を老化へ招くグルテン摂取量を抑えて、肌トラブルの予防が可能です。

※リーキーガット症候群...腸粘膜に穴が空き、菌やウイルス、たんぱく質などの異物が血管内に漏れだす状態の腸

疲れにくい体質にする

グルテンフリーな食事では腸内環境を整える食材を摂取し、デトックス効果で疲れにくい体質へ導きます。

油脂や砂糖を抑えた食事は腸内環境を整え、便秘を改善し体に不要な老廃物の排出が可能です。

 

体のだるさが気になる方や頭をスッキリさせたい方も、日々のパフォーマンスを向上に効果的でしょう。

「病院に行くほどでは無いが、不調を感じる」など、体に対して違和感のある場合は、お試ししてみてはいかがでしょうか。

小麦依存症の改善

 

グルテンのカットは小麦依存症の改善に効果的です。

グルテンに含まれるエクソルフィンには高揚感や中毒性があり、食欲を増進させる作用があります。

パンやパスタ、ケーキなどを食べれば食べるほど欲しくなるのは、このエクソルフィンの作用によるものです。

 

日々の小麦の摂取量を減らすことで食欲を抑え、小麦の依存症状から脱却することが可能です。

基本のやり方や注意点

グルテンフリーダイエット中は小麦や大麦、ライ麦などの胚乳などの穀物からできた商品を避ける必要があります。

【グルテンを含む食品】

食品の種類	代表的な食品
洋菓子	焼き菓子 ケーキ ドーナツ マフィンなど
主食	パン 麺類 蕎麦 揚げ物(唐揚、天ぷら、とんかつなど) 卵など
飲料	ビール
果物	バナナ キウイフルーツなど

 

上記以外にも醤油やソース、冷凍食品などの加工商品や「天然添加物」と原料に記載された食品にはグルテンが含まれる可能性があります。

 

グルテンが一定以上含まれない食品は「グルテンフリー認証マーク」で確認しましょう。

基準値は国で異なり、各国共通のグルテンフリーの表示基準は小麦粉1kg当たり含有量が20mg以下です。

 

注意点としてグルテンの極端な排除により小麦製品に含まれる食物繊維やビタミンBの摂取量が減り栄養不足となる場合があります。
野菜やナッツ、肉類、乳製品などの食材だけでなくサプリで不足しがちな栄養素を摂取し、バランスの良い食事を意識しましょう。

グルテンフリー生活3つのポイント

グルテンフリーダイエットでは、極端なグルテンカットは避け、自分の体と相談しながら続けることがポイント。
栄養バランスの偏りによる体調不良を予防するためには、少しずつグルテンの摂取量を減らすことも有効的です。

 

健康的な食事で無理なく続ける上で、これから紹介する3つのポイントを意識してみてくださいね。

1.食事には米粉を使用

腹持ちやコスパが良い米粉の活用で、生地にモチモチ感が生まれさまざまな食品においての小麦粉の代用が可能です。

 

米子とは「米を製粉したもの」を指し、小麦粉の代わりとして使用できます。

例えばロールケーキやシフォンケーキもモチモチとした食感が楽しめます。

その他にもお好み焼きやちぢみなどの粉もの、ハンバーグのつなぎとしても代用可能です。

 

腹持ちが良く、小麦粉食品と似たモッチリ感を楽しめる米粉はグルテンフリーダイエットにおいて欠かせません。

2.食べて良いものを明確にする

グルテンを含まない食材を明確にして、ダイエットでの食事の幅を広げましょう。

米粉食品以外にもグルテンを含まない食材は多く販売されます。

 

 

中でも栄養価が高いグリンピースフリッジは、バランスの良い食事をサポートする食材です。
ダイエット中でも口にして良い食材を把握することで、ストレスフリーな食事が可能です。

3.グルテンフリー商品をストックすることも

グルテンフリー食品のストックで自炊の負担や手間を減らし、ダイエットを継続しやすくなります。
近年グルテンフリー食品は増えつつあり、麺好きも満足するこんにゃくや米子できたラーメン・パスタが数多く販売されています。

グルテンフリー製品を積極的にストックし、小麦粉の代わりの商品を活用することで、ダイエット中もストレスを感じにくいです。

グルテンフリー 製品のおすすめ５選

ダイエット中の自炊は栄養バランスをコントロールでき理想ですが、上手くグルテンフリー食品に頼ることもダイエット成功の秘訣です。

グルテンフリー製品は、以下2点で見分けます。

●「グルテンフリー認証マーク」の記載の有無か ●原材料欄でグルテンが一定以上含まれていない食材であることを確認

麺好きにはたまらない商品から、息抜きにピッタリなお菓子までご紹介します。

①石川製品株式会社 グルテンフリー麺

引用 :石川製品株式会社公式HP

• 富山県コシヒカリを100％使用
• 北アルプス立山の伏流水で仕込んだ艶のある麺
• 2016年 フード・アクション・ニッポン・アワード 入賞

石川製品株式会社のグルテンフリー麺は富山県魚津産のコシヒカリを使用したグルテンフリー麺。

ラーメンやソース焼きそば、パスタでお楽しみいただけます。

商品名	石川製品株式会社　グルテンフリー麺
価格	3,300円(税込、送料込)
内容量	生米粉ラーメン120g×10食
原材料	米粉(富山県)、食酢、加工でん粉、増粘剤(グァーガムアルギン酸エステル)、酒精、乳酸Na、着色料(リボフラミン)、かんすい
アレルギー	なし
賞味期限	6ヶ月
公式サイト	石川製品株式会社公式HP

 

コシがある生めん食感で、さまざまなメニューで召し上がりたい方におすすめです。

ケンミン食品 お米100%ビーフン

引用:ケンミン食品公式HP

• お米の芳醇な香りとコシのある食感
• 食塩・食品添加物不使用
• 低GI食品（GI=52）

県民食品 お米100％ビーフンは、日経POSセレクション「平成売上No.1」のグルテンフリー食品です。

グルテンカットだけでなく、アレルゲン27品目不使用で体に優しいビーフンになります。

商品名	お米100％ビーフン
価格	1,800円(税込)
内容量	150g×10袋
原材料	米
アレルギー	なし
賞味期限	製造から約2年
公式サイト	ケンミン食品公式HP

 

ノンフライめんで味付けはなく、和・洋・中とアレンジは幅広く、焼ビーフン、汁ビーフン、サラダやお鍋の麺としても楽しますよ。

アルチェネロ（alce nero）有機グルテンフリー パスタ

引用:アルチェネロ公式HP

• 原料はイタリアで有機栽培されたとうもろこしと米のみ
• オーガニック製品
• 有機JAS、EU有機認定商品

アルチェネロの有機グルテンフリー・スパゲッティはイタリア産有機とうもろこしと有機米でつくった小麦不使用の商品です。

スパゲッティ以外にもマカロニやペンネタイプのパスタがあります。

商品名	アルチェネロ 有機グルテンフリー・スパゲッティ
価格	550円(税込)
内容量	250g
原材料	有機トウモロコシ粉、有機米粉
アレルギー	なし
賞味期限	製造後約3年
公式サイト	アルチェネロ公式HP

 

穀物のほんのりした甘さで、レストランやホテルのパスタのような、モチッとした仕上がりになりますよ。

みたけ食品 焼いて美味しい玄米パン

引用:みたけ食品公式HP

• 国産の玄米粉を使用
• アレルギー特定原材料等28品目不使用
• オーブントースターで加熱後、お好みの厚さにカット

みたけ食品の香ばしい 焼いて美味しい玄米パンは、国産玄米粉で作った「トースト専用」のパンです。

じっくり香ばしく焙煎した玄米粉の深い味いで、玄米の栄養素を摂取できます。

商品名	香ばしい　焼いておいしい玄米パン(トースト専用）
価格	648円(税込)
内容量	約340g (約10枚～12枚) (1斤の大きさの目安：約8cm×9cm×19cm
原材料	玄米粉(うるち米・国産)、てんさい糖、食用米油、焙煎玄米粉(うるち米・国産)、 生イースト、食塩/トレハロース、増粘剤(HPMC)
アレルギー	なし
賞味期限	製造後 3週間 （発送時に、賞味期限残が16日以上の商品を発送）
公式サイト	みたけ食品公式HP

 

トーストすると外側はカリカリ感、中はフワフワ触感で、ダイエット中の主食としても大活躍しますよ。

コロンバン グルテンフリー クッキー

引用: コロンバン公式HP

• 小麦粉、卵不使用クッキー
• グルテンフリー専用工場で製造
• 甘酒の原料となるお米の濃縮液で優しい甘さ

コロンバンのグルテンフリークッキーは、お米の濃縮液の優しい甘さとアーモンドのサクサク感が特徴のグルテンフリークッキー。

種類はバニラ、宇治抹茶、チーズ、アールグレイ(紅茶)、ショコラアマンドの全5種類です。

商品名	コロンバン　グルテンフリークッキー
価格	5枚入り648円(税込)※本体(600円(税込)
内容量	220g
原材料	乳、大豆(ショコラアマンドのみ)、アーモンド
アレルギー	乳、大豆(ショコラアマンドのみ)
賞味期限	約3ヶ月間(チーズのみ約2ヶ月間)
公式サイト	コロンバン公式HP

 

甘すぎず、コクやサクサク感が楽しめてダイエット中のお菓子としても召し上がれます。

グルテンフリーダイエットで痩せやすく健康的な体作りをしよう！

グルテンフリーダイエットはダイエット効果だけでなく、体や肌の調子を整え、小麦依存症の改善も期待できます。
添加物をカットし、腸内環境を整え痩せやすい体作りに適しています。

また個人差はありますが、1週間程度で効果を実感しやすいです。

過度な取り組みは食物繊維やビタミンB不足となり体調悪化を招く危険性があり、始めはグルテンの量を少しずつ減らしてみることもおすすめです。

便秘や浮腫みが気になる方や疲れの取れない方、肌のくすみが気になる方はぜひ参考にしてくださいね♪