【簡単】バストアップ体操おすすめ9選！効果的なやり方のポイント

 バストアップ体操でバスト周りの筋肉をほぐし、胸の土台を作ることでバストを綺麗に整えます。

バストの約9割は脂肪で作られているバストは、年齢を重ねるごとにバストの垂れや広がり、張りのなさなど悩みがつきないパーツの1つ。

 

特に20代後半は形が崩れやすい傾向にあり、バストアップ体操によるバストケアを普段から行うことが大切です！

今回はバストアップに効果的なエクササイズについて鍛えられる部位やポイントとあわせて解説します♡

バストアップ体操とは？【鍛えられる部位】

バストアップ体操とはトレーニングで上半身をほぐし、胸を正しい位置へと調整するエクササイズです。

 

特に効果のあるパーツはこちら。

 

筋肉の中でも、胸の奥にある「大胸筋」や「小胸筋」を鍛えて胸の土台を整えます。

そもそもバストは、大胸筋とクーパー靭帯のサポートによって丸みを帯びています。

大胸筋	・胸の前面に位置し、骨と脂肪（乳房）の間にある筋肉。 ・上部・中部・下部に分かれる。
クーパー靭帯	・コラーゲンで構成され乳頭や皮膚を繋げ、胸の形を維持する組織 ・年齢とともに損傷や切断、伸縮しやすく、セルフケアが難しい。

クーパー靭帯のケアは難しく、綺麗なバストを維持する上で、大胸筋のトレーニングが効果的です。

バストアップ体操の効果

バストアップ体操で期待できるバストケアの効果は以下。

 

大胸筋や小胸均を鍛えると、年齢とともに生じる垂れ乳を予防し上向きバストを作ります。

筋肉をほぐし血流を良くするため、胸周りの肌状態を健やかに保ち美胸に近づくメリットも。

 

また、バストアップ以外には以下が期待できます。

 

このように上半身をリハリのあるバスト・バストラインに整え、ボディメイクが可能です。

背中周りのエクササイズ3選　

体の広範囲を占める背中を鍛えると、垂れ乳の予防に効果があります。

バストケア以外に期待できる効果はこちら！

 

背中周りのトレーニングで、姿勢を正して基礎代謝を高め、痩せやすい体作りが可能です。

ここでは、背中周りのおすすめエクササイズを3つポイントとともにご紹介します。

合掌ポーズ

ヨガポーズとして普及した合掌ポーズは、背中周りをほぐしストレス解消や気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。

やり方はこちら。

 

バストアップにおいては、背中周りの筋肉を伸ばしてほぐして大胸筋をトレーニングします。

各5回を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

肩甲骨はがし①

肩骨盤はがしでは、背中全体の筋肉ををほぐし猫背改善や血行促進、肩こり改善の効果が期待できます。

姿勢を整えることで、バストアップしやすい肩・背中周りの再現が可能です。

ストレッチの種類は以下3つ。

 

ストレッチの組み合わせで上半身全体をほぐし、バストアップと同時に、巻き肩改善にも効果があります。

やり方は、寝る前5分・起床時に5分など、隙間時間でこまめに取り組むかたちでOKです。

肩甲骨はがし②

こちらの肩甲骨はがしでは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし以下の効果が期待できます。

 

腕を伸ばす、引き寄せる、広げるなどの動きを組み合わせて、上半身の大部分を刺激し、代謝アップも期待できます。

骨盤剥がし①と同様に起床時に5回、就寝前に5回など少しずつ取り入れてみても良いでしょう。

座ったままでできるエクササイズ3選

運動は苦手だけど「ながら運動や激しすぎない運動ならやってみたい！」場合には座ったままできるエクササイズがおすすめです。

やり方のポイントは、反り腰や巻き肩にならないように注意して取り組むこと。

ここでは、自宅で座ったままできるエクササイズのやり方をご紹介します。

1日1回でOKバストアップエクササイズ

こちらのバストアップエクササイズは、実際に熊田曜子さんが学生時代行っていたエクササイズです。

やり方はこちら。

 

1～5の動きを数回繰り返し行い、肩甲骨周りをほぐしていきます。

1日1回続けるだけでも、バストが高い位置に上がる効果が実感できるでしょう。

3分でできるバストアップ体操

ひなチャンネルエクササイズ動画は座りながら3分でできるバストアップ体操になります。

やり方はこちら。

 

1～5の動きを数回キープすることで、二の腕の引き締め効果も期待できます。

姿勢が崩れないように意識して行いましょう！

世界1500万再生のバストアップ動画

 

目安は1～6の動きを各30秒ずつで、ペットボトルやダンベルで負荷をかけて行うこともおすすめです。

バストアップ筋トレ3選

バストアップにおいて、筋トレは上半身の筋肉(主に大胸筋)を鍛え、上向きでハリ感のある胸に整えます。

クーパー靭帯を鍛えることは難しい一方で、バストケアに重要な大胸筋は筋トレでトレーニングが可能です。

 

ここでは、3つのバストアップ筋トレについてやり方やポイントをご紹介します。

4分で出来る筋トレ＆ストレッチ

こちらのトレーニングは、上向きバストを目指すバスト筋トレです。

やり方はこちら。

 

トレーニングは約4分で完了し、1～4の動作を数回繰り返すかたちでOKです。

肩甲骨を集中的に動かし、正しく取り入れると上向きバスト以外に猫背予防にも効果的です。

3分間で胸筋を鍛えるトレーニング

こちらの動画は、ダイエット中に落ちやすい胸を胸筋から鍛えていく育乳バストアップ筋トレです。

やり方はこちら。

 

1～7の動作を座ったまま各20秒ずつ、姿勢を意識し胸を張って行いましょう。

1日5分でおわん型の胸を作る

 

1～4を各1分ずつ行うと、胸筋から背中の筋肉まで広範囲に効率よく鍛えることが可能です。

【バストアップ体操のやり方】2つのポイント

バストアップ体操は毎日続けることで少しずつ上向きバストやハリ感を実感できますが、さらに以下の2点を意識すると効果

が高まります。

 

ここでは2つのポイントをご紹介します。

体操中は呼吸と姿勢を意識

全てのバストアップ体操において呼吸と姿勢を意識して正しく行うことが大切です。

 

体操の腕や背中周りを動かすタイミングで呼吸し、正しい姿勢は猫背の改善にも効果があります。

姿勢と呼吸を意識すると、基礎代謝を上げて痩せやすい体作りにも効果的です。

育乳に効果のある食べ物やマッサージなども組み合わせる

バストアップ体操とともに、育乳効果が期待できる生活習慣を取り入れましょう。

バストアップにおいては、食生活やマッサージ、サイズに合ったブラジャーの着用がおすすめです。

育乳が期待できるもの	詳細
食生活	・ボロン(キャベツや海藻類、生ナッツなど) ・アミノ酸(マグロや牛乳、チーズなど) ・オメガ3系オイル(えごま油、アマニ油など) ・大豆イソフラボン(納豆や豆腐など) ・ビタミンA・C・Eを含む食材
マッサージ	バスト全体を持ち上げ、外側から内側へ円を描くようにマッサージ
自分の胸のサイズにブラジャーを試着	下着を購入する際は、ランジェリーショップで測ってもらう

 

食生活では栄養バランスを整え、血行促進や女性ホルモンを分泌しハリ感あるバストを育てる食材を意識して摂取しましょう。

また、マッサージはなるべく入浴時など体が温まっている状態で行うことがポイントです。

その他にも、バストサイズは同じでも、デザインや個人の体型でピッタリなブラジャーは異なります。サイズ感が合わないブラジャーの着用はボディラインを崩す原因ともなるため、購入前に必ず試着しましょう。

 

また、バストケアではバストのかたちをキープし支える役割として、ナイトブラや育乳ブラも販売されています。

 

▼ナイトブラや育乳ブラについてはこちらもチェック！

バストアップ体操でバストケアしよう！

バストアップ体操では胸や背中、腕周りをほぐしてトレーニングが可能です。

バストの垂れや広がりといった悩みの原因である大殿筋を鍛え、バストケアにおいて上半身のトレーニングは重要な役割となります。

デコルテラインやバストに違和感がでる前に、バストアップエクササイズを取り入れましょう。

トレーニング中は呼吸と姿勢を意識し、育乳に効果的な食生活やマッサージも併せて実践してみてください！