1週間で確実に太もも痩せを叶えるには？簡単・即効のおすすめマッサージ、ストレッチ、グッズをチェック
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太ももは他のパーツに比べても部位が大きく、痩せにくそうなイメージがつきものですが、正しい方法で確実に太もも痩せを叶えることが可能です。
今回は、確実に太もも痩せを叶えるマッサージやストレッチ、グッズ、筋トレを紹介します。
筋トレやトレーニンググッズでしっかり鍛え、マッサージやストレッチで太ももをほぐすことで、少しずつ太ももに変化が見られるでしょう。
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タップできる目次
太もも痩せを確実に叶えるには？
太もも痩せを確実に叶えるには、体の内側と外側から痩せやすい体づくりを行いましょう。
太ももは大きな筋肉。そのため、太もも痩せができれば見た目の変化だけでなく、ダイエットしやすい体づくりの基礎を作ることが可能です。
確実に太もも痩せを叶えるポイント３つ
- ・運動：太ももの筋肉を刺激するエクササイズ（有酸素運動はウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、筋トレメニューはスクワットやランジ、レッグプレスなど）
- ・ストレッチを行う：ストレッチで筋肉の柔軟性を保ち脂肪燃焼効果アップ
- ・食事制限：炭水化物や糖分を控え、野菜やたんぱく質を中心としたバランスの良い食事を意識
- ・タンパク質を摂取：太ももの筋肉量を増やし、脂肪燃焼効果アップに効果的
注意点として、急激な減量は体に負担をかけることがあるため、無理のない範囲で実践しましょう。
太もも痩せの効果を確実に叶えるためには、ダイエットの継続が欠かせないので上記を長期的に続けることもポイントです。
確実に太もも痩せを目指すマッサージ方法【外側/内側/裏側/付け根】
確実に太もも痩せをめざす場合、マッサージによる外側からの脂肪へのアプローチは欠かせません。
お風呂上がりの体が温かいタイミングでオイル・クリームを使って行うと手の滑りもよく行いやすくおすすめです。
▶︎太ももの外側のマッサージ
セルライトが目立つ太ももの外側も、太もも痩せにおいてマッサージが欠かせない部分になります。太ももの外側のマッサージは、筋肉をほぐして血流を促進し、緊張を緩和する際にも効果的です。
太ももの外側マッサージ法手順
- １、マッサージする場所に向かって、両手の指を開いて太ももを軽くつかむ
- ２、手の平を使って、太ももの外側を上から下に滑らせる
- ３、手の圧力はやわらかく、痛みがないようにします。
- ４、手を下げて、太ももの外側の真ん中から外側に向かって、円を描くようにマッサージしていく
- ５、圧力は程よく、自分が心地よい強さに調整
- ６、同じ方法で、下半分の太ももをマッサージする（手の圧力は、上半分よりも少し強くしてOK）
- ７、太ももの外側全体を揉むようにマッサージ
太ももの外側マッサージのポイント
・運動前のタイミングで行う
・両手の手のひらでセルライトを強く掴んで、円を描くようにマッサージする
・7の後に軽く叩くように刺激することで筋肉の緊張を和らげることができる
・マッサージ後は筋肉が良く伸びるため、ストレッチを入れるとより効果的
▶︎太ももの内側のマッサージ
太ももの内側をマッサージすると、筋肉の緊張を解消するだけでなく、血行を促進して疲労回復につながります。
日常生活であまり使われないため、緊張して硬くなるケースもあるため正しいやり方でしっかりほぐしてあげましょう。
太ももの内側マッサージ法手順
- １、仰向けに寝転がる
- ２、両足の裏をくっつける
- ３、膝は外側に開く
- ４、手の平で太ももの内側を押し、指先で滑らせるようにマッサージ（痛みが強く感じる部分は、力を抜いて優しく揉みほぐし）
- ５、内側大腿筋に沿って、手の平を使って上方向に向かってマッサージ
- ６、大腿部の内側にあるリンパ節に向かって、手の平を使って上方向に向かってマッサージ
- ７、大腿部の内側に沿って、指を使って軽く押す（痛みが強く感じる部分は、力を抜いて優しく刺激する）
太ももの内側マッサージのポイント
・１〜７の流れで太ももの内側をマッサージすると、筋肉がほぐれ血行が促進されることで、疲れやコリが解消に効果的
・揉みほぐしすぎると筋肉を傷めることがあるため、優しくマッサージする
・太ももの内側はデリケートで痛みを感じやすいため、適度な力加減で行う
▶︎太ももの裏側のマッサージ
太ももの裏側には、ハムストリングスと呼ばれる筋肉が存在します。
そのため、長時間座り続けたり運動不足の生活を送っていたりすると、筋肉は緊張して硬くなってしまう恐れも。
太ももの裏側のマッサージは、筋肉の緊張を解消し、血行を促進して疲労回復に効果的です。
太ももの裏側マッサージ法手順
- １、仰向けに寝転がる
- ２、脚を伸ばして、太ももの裏側に手を置く
- ３、手の平を使って、太ももの裏側を押し、指先で滑らせるようにマッサージする（痛みが強く感じる部分は力を抜いて優しく揉みほぐす）
- ４、手の平で太ももの裏側を揉みほぐす（手のひらを使って筋肉を包み込むようにマッサージ）
- ５、大腿四頭筋の付け根あたりから、下方向に向かって、指を使って軽く押す（痛みが強く感じる部分は、力を抜いて優しく刺激）
太ももの裏側マッサージのポイント
・太ももの裏側のマッサージは疲れやコリ解消にも効果的
・揉みほぐしすぎると筋肉を傷める可能性があるため、優しくマッサージを行う
▶︎太ももの付け根のマッサージ
太ももの付け根のマッサージは、筋肉の緊張を緩和し血行促進に有効にも効果的です。太ももの付け根をマッサージできれば、筋肉の緊張がほぐれ血行が促進されることで、太ももの疲れや冷えを改善する効果が期待できます。
太ももの付け根マッサージ法手順
- １、姿勢を正しくし、脚を伸ばして座ります。
- ２、両手を太ももの付け根に置きます。
- ３、両手の指を使って、優しく圧迫していく（指を横にスライドさせて、太ももの付け根全体にアプローチする）
- ４、両手の指を使って、太ももの付け根を揉みほぐす（手の平を使って軽く押し、指を使って滑らせるのがコツ）
- ５太ももの付け根を指圧（両手の親指を使って、太ももの付け根にあるツボを、軽く押して刺激）
太もも痩せを確実に叶えるための人気グッズ３選
太もも痩せに効果的なグッズは、時短ケア・寝ながらできるケアとしても人気。ここでは太もも痩せに人気のグッズを２つ紹介します。
▶︎コジットセルローラー
引用：Amazon
防水なので、お風呂でのマッサージにぴったりのコジットセルローラー。
皮膚を吸引してローラーで揉みほぐすことで、セルライト（脂肪の塊）を分解し、血流促進をサポートします。
食事や運動と合わせてローラーで体をほぐしてあげるのが効果的です。
▶︎BASSTOPエクササイズバンド
引用：Amazon
フィットネスやトレーニングに併用すると効果的なBASSTOPエクササイズバンド。
身体の引き締めや筋肉トレーニング、柔軟性の向上など、さまざまなトレーニングにおすすめです。
軽量で持ち運びにも便利なので、自宅やジム、屋外でも利用が可能。バンドの長さを変えればトレーニングの幅も広がるでしょう。
▶︎グラマラスパッツ
足痩せに欠かせないのが、足のむくみ予防や引き締めに効果のある「着圧レギンス」です。
中でもグラマラスパッツは、ただ下半身に圧をかけるだけでなく、お腹〜足首までを補整しながら引き締めるので下半身のダイエットにも効果的。
伸縮性が高いので、1日中履いていられるほど履き心地の良さも抜群！太もも痩せを確実に叶えたいなら取り入れるべきおすすめアイテムです
寝る前に太もも痩せストレッチを取り入れよう
寝る前に太もも痩せに効果的なストレッチを取り入れることも太もも痩せを確実にするポイントです。
また自分の体の柔軟性に合わせて取り入れ、むりに続けるのは控えましょう。ストレッチ前の軽いウォーミングアップもうまく取り入れることが大切です。
▶︎前もものストレッチ
- １、床にひざまずく
- ２、右足を前に出し、右のひざを90度に曲げる
- ３、左の足は、膝を床につけたまま、体の後ろに伸ばす
- ４、右足の前に立ったまま、左の膝を床につけたまま、体をゆっくりと前に傾ける（前ももの筋肉を感じるまで、ゆっくりと前に傾ける）
- ５、前屈したまま、右のひざを前に押し出し、前ももの筋肉を伸ばす（右のかかとを床につけたまま伸ばす）
- ６、前ももの筋肉を感じるまで、このポーズを数秒間保つ
- ７、右のひざを元の90度の位置まで曲げ、膝を床につける
- ８、左の足を前に出し、同じように前もものストレッチする
前もものストレッチは、下肢の筋肉をほぐし、柔軟性を高める効果が期待できます。
1から8を5回程度繰り返すと、前ももの筋肉を十分に伸ばすことが可能です。
▶︎太ももの裏側ストレッチ
太ももの裏側ストレッチは、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を伸ばし、柔軟性を高める効果が期待できます。
- １、床に座り、右足を伸ばします。左足を曲げて、左の足裏を右膝の外側につける
- ２、右足を伸ばしたまま、腰を上げて正座のような姿勢になる
- ３、右足を伸ばしたまま、つま先を自分に向けたまま、上体をゆっくりと前に倒す（手は両足の間につける）
- ４、前屈したまま、右の手を伸ばし、右足のかかとを掴む
- ５、前ももの筋肉を感じるまで、このポーズを数秒間保つ
- ６、両手を足の内側に戻して、上体を起こす
- ７、右足を曲げ、床につける
- ８、左足を伸ばし、同じように太ももの裏側ストレッチを行います。
1から8を5回程度繰り返すと、ハムストリングスを十分に伸ばすことが可能です。
太もも痩せ確実な簡単トレーニング３選
太もも痩せ確実な簡単トレーニングは以下の3つ。
- ・ノーマルスクワット
- ・縦パカ運動
- ・エア縄跳び
どれも筋トレ初めてでも取り組めるためぜひ実践してみてくださいね。
▶︎ノーマルスクワット
ノーマルスクワットとは、ダイエットに効果的な筋トレの王道トレーニングのひとつ。
消費カロリーも高く、太ももだけでなく腰やお尻、背中など多くの部位を引き締めることができるので、ダイエットにおすすめのトレーニングです。
▶︎縦パカ運動
脚の縦パカ運動では太ももの内側にある「縦パカ」と呼ばれる筋肉を鍛えます。
縦パカ運動では脚の内側を鍛える効果が高く、また、股関節周りの筋肉を鍛えることで、下半身全体の引き締め効果も期待できます。
１、仰向けになって膝を曲げる
２、足裏を床につけた状態で、膝を外側に開いていく
腕を使って膝を押さえつけることで、腰や背中の力を抜いて、脚の内側に負荷をかけるようにするのがポイントです。
1セット10～20回程度を目安に、2～3セットを行うと効果的です。
縦パカ運動は、脚の内側を鍛える効果が高く、また、股関節周りの筋肉を鍛えることで、下半身全体の引き締め効果も期待できるでしょう。
▶︎エア縄跳び
太ももやせのトレーニングとしては、エア縄跳びもおすすめ。
エア縄跳びとは縄跳びのような動きを空中で行うエクササイズのこと。
実際の縄跳びのように足を交互に跳ね上げながら手で縄を回す動きを模倣することで、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果が期待できます。
縄跳びよりも衝撃が少ないため膝や足首に負担がかかることが少なく、年齢や体力に関係なく行える点もメリットでしょう。
トレーニングでは縄跳びをするときと同じように、跳ね上がったときには腕を上げ、落ちたときには腕を下げるようにすることで、リズムを保ちます。
また、足の上げ方や回転数を変えることで、トレーニングのバリエーションを増やすことも可能です。
確実に太もも痩せを目指す正しいトレーニング法をチェック
太もも痩せを目指すにはマッサージで外側、内側、裏側、付け根としっかりマッサージを行うほか、ストレッチや人気の太もも痩せグッズで効果的なトレーニングの実践がおすすめです。
さらに初心者でも簡単にできる太もも痩せマッサージも多くあります。
太もも痩せを確実に叶えるなら、今回紹介した太もも痩せトレーニングを正しく取り入れることが大切です。
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秋月碧
女性メディアを中心に活動するフリーライター・編集者。鹿児島在住。愛犬との散歩・温泉・食べることが好き。最近はボクシングに夢中【twitter→@teani91】