1ヶ月で3キロ痩せる方法とは？ダイエット中の食事メニューやおすすめの運動を徹底解説！

「1ヶ月で3キロ痩せることは可能？」

「1ヶ月で3キロ痩せるためにはどんな食事メニューや運動がいい？」

男女問わず、正しいやり方で1ヵ月に3キロ痩せることは叶います。正しい運動や食事メニューの見直しによって、体脂肪を消費することで短期間でも変化を実感できるでしょう。

当記事では、1ヶ月で3キロ痩せるためにすべきことを詳しくご紹介します。ダイエットの結果を出したい方はぜひ最後までご覧ください。

1ヶ月で3キロ痩せるために必要な4つのポイント

女性が1ヶ月で3キロ痩せるには、以下の４つを意識することがおすすめです。

 

1ヶ月で痩せようとするとついつい無理ともだなダイエットをやりがち。

しかし、ストレスや体に負担を減らすことが短期的なダイエット成功の近道なのです。

運動なし・食事制限なしで１ヶ月に3キロ痩せることはできる？

1ヶ月に3キロダイエットを目指すことは可能ですが、運動なし・食事制限なしで、1ヶ月に3キロ痩せは難しいでしょう。

また、仮に1ヶ月で痩せることができても、間違ったダイエットや体に悪いダイエットはリバウンドの原因です。

健康的に痩せるためにも、カロリー制限や有酸素運動などを取り入れましょう。

いきなり厳しいダイエットをするのではなく、少しずつダイエットに効果的なライフスタイルを取り入れることが大切です。

 

1ヶ月で3キロ痩せるための1日の消費カロリー・摂取カロリー

1ヶ月で3キロ痩せることを叶えるためには、1日に必要な「消費カロリー」と「摂取カロリー」を知っておくことも大切なポイントです。

1ヶ月で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリーは？

1ヶ月で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリーは、摂取カロリーよりも約500カロリー多い必要があります。

1日に約500カロリーのカロリー不足を作りましょう。

個人の体格や運動量によって異なりますが、男女別には1日に必要な消費カロリーは以下が目安です。

 

男女別の目安をもとに、自分の身長、体重、年齢、運動レベルに合わせて、1日の消費カロリーを計算しましょう。

そのカロリー数から500カロリー程度を引いた値が、1日の消費カロリー目安になります。

1ヶ月で3キロ痩せるための1日の摂取カロリーは？

まず、3キロの脂肪を落とすには、21,000kcalを消費する必要があります。これを1日に換算すると、700kcal。

つまり単純計算になりますが、1日に700kcalを目安に毎日消費すると、1ヶ月に3キロ痩せることが可能になります。

ただし個人の身体的状態や生活習慣で必要なカロリー量は異なるため、一概に何カロリーを摂取するべきかは断言できません。

また体格や運動量によっては、これよりも多くのカロリーを摂取する必要があるケースも。

むりなく健康的に痩せるために、専門家のアドバイスを受けたうえで体の状態を見ながら食事計画を取り入れましょう。

▶︎食事制限なしでお腹の脂肪を落とす漢方がこれ！

1ヶ月で 3キロ痩せると見た目はどう変化する？

 

個人差はありますが、顔つきや体型、健康面、服の着心地の面でさまざまな変化があらわれる可能性が大きいです。

元の体型にもよりますが、1ヶ月で3キロ痩せることができたら見た目にも大きな変化が現れます。特に体型が変わったと感じるのは、-3キロといわれているため、大きな成功体験となる方もいるでしょう。

見た目の変化を通して、おしゃれを楽しめるようになれば気持ちも前向きになれるでしょう。

1ヶ月で3キロ痩せるための食事法

1ヶ月で3キロ痩せるためには、単純に食事のカロリーを減らすだけでなく「食事の質」や「食事のタイミング」も気を付けることが大切です。

1.タンパク質をたっぷり摂る

タンパク質は筋肉量を維持・増やすために必要な栄養素です。また、痩せやすい体を目指すためには基礎代謝量を増やす必要があり、そのためにもタンパク質は欠かせません。

肉・魚・卵・大豆製品をメインとした食事メニューを考え、しっかり筋肉量を維持しながらダイエットすることを心がけましょう。

2. 糖質を抑える

糖質は体のエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、摂取量が多すぎるとエネルギーとして消費されなかった糖が脂肪となって体に蓄積され、結果として肥満にも繋がってしまいます。

なので、白米・パン・砂糖・芋類・果物など、糖質が多く含まれる食品の摂取量を1日60~120g程度に抑え、その分タンパク質や食物繊維を含む食品を積極的に摂るようにしてみてください。

3. 間食に甘いものを食べない

1ヶ月で3キロ痩せたいのに、お菓子や菓子パンなどの間食がやめられないのでは話になりません。甘いものはダイエットの敵！と思うようにしてください。

もちろん間食がいけないわけでは無いですが、間食に選ぶものを変えましょう。どうしても間食したい場合は、「ナッツ類」や「無糖のヨーグルト」がおすすめ。

「するめいか」など噛みごたえのあるものを間食に選ぶと、少量でも満腹感を得られるのでおすすめですよ。

4. 食事回数を増やす

1日3回の食事が基本ですが、ダイエット中は食事回数を増やしこまめに食事をすることで、空腹感を紛らわせることができます。

空腹感を感じると、過食してしまったりついつい1食分の量が増えてしまいがち。空腹によるストレスを軽減するといった意味でも、食事回数を増やすことはメリットです。

5. 就寝3時間前までには食事を終わらせる

食べ物が消化するには数時間かかる上に、寝ている間はエネルギー消費が少なくなるため、寝る前に食べた分がそのまま脂肪として体に蓄積されてしまいます。

逆に夕食を抜いて空腹のまま寝てしまっても、代謝が落ちてしまい基礎代謝も低下してしまうのでNG。夕食は就寝3時間前くらいに終えておくと、食べ物も消化し、空腹感も感じづらくなります。

1ヶ月で3キロ痩せる1日の食事メニュー例

1ヶ月で3キロ痩せるための、1日の食事メニュー例をご紹介します。カロリーだけを気にするのではなく、ダイエットに大切なのはどの栄養素を摂取するか。

高タンパク低脂質、適度に糖質を摂れるようなメニューを選びましょう。

1ヶ月で3キロ痩せる朝食メニュー例

ダイエット中に朝食を抜いてしまうと代謝が悪くなってしまうので、朝はしっかり食べるように心がけてください。

玄米がなければ白米でもOKです。高タンパクかつヘルシーな朝食メニューで代謝向上を目指しましょう。

1ヶ月で3キロ痩せる昼食メニュー例

お昼はボリュームのあるメニューもOK。ただ、パスタや丼ものなどではなく、できるだけ野菜やお肉、炭水化物がまんべんなく摂れるメニューを選びましょう。

ブラックコーヒーに含まれるカフェインには脂肪を燃焼・分解する効果もあるので、ダイエット中は積極的に取り入れるのがおすすめですよ♪

1ヶ月で3キロ痩せる夕食メニュー例

夕食に炭水化物を摂らないようにすると、ダイエットの加速度も増します。鯖や鮭など焼き魚をメインに、納豆や卵といったタンパク質、そして夜は体を冷やさない温野菜といったメニューがおすすめです。

温野菜の代わりに野菜たっぷりのスープでもOK。満腹感を得られて体温も上昇するので、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

 

食事の糖や脂肪が気になる...そんな方におすすめ！

「ついつい食べ過ぎてしまう」「お腹に脂肪がつきやすい」という方は、食前に防風通聖散を取り入れると良いでしょう。

防風通聖散には"内臓脂肪を減らす"効果のある漢方として有名。また、食事からの脂肪の吸収を抑制する効果が期待できるので、食事の30分前に服用しておくのがおすすめです。

1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューとともに、ダイエットのサポートとして漢方を取り入れるのも一つの手です。無理なくダイエットをしたい方は是非取り入れてみてくださいね！

1ヶ月で3キロ痩せる運動メニュー

1ヶ月で3キロ痩せるには運動も欠かせません。ウォーキングや筋トレなど、有酸素・無酸素運動をうまく取り入れましょう。ひとつずつ紹介します。

【ウォーキング】1ヶ月に3キロ痩せるには？

ウォーキングでは、下半身の筋肉を大きく使って身体全体の脂肪を燃焼しましょう。

ウォーキング1時間で約170kcalが消費されるため、3キロの脂肪を落とす際のカロリー消費に効果的です。

音楽を聴きながらなどすれば、時間もあっという間なので、むりなく続けることができます。

ウォーキングは手軽な有酸素運動なので、毎日意識して取り入れることをおすすめします。

【筋トレメニュー】1ヶ月に3キロ痩せるには？

筋トレでは、身体全体の筋肉量を増やして代謝をアップさせるトレーニングが、1ヶ月で3キロ落とすうえでポイントになります。

身体機能を保つことに繋がるスクワットやプランク、HITといったトレーニングを有酸素運動と併用して取り入れましょう。

▶︎スクワット

足の筋肉量を上げることで身体全体の脂肪を落とすことを目的とするスクワット。

15回1セットを、2〜3セット繰り返すことで筋肉がついて、痩せる身体作りに効果的です。

 

スクワットでは、膝がつま先よりも前に出ないようにするとより効果を実感できます。

▶︎プランク

うつ伏せの姿勢で前腕とつま先で身体を支え、自重で腹横筋や全身の筋肉に刺激を与えるプランク。全身に力を入れることを意識すれば、筋肉や心拍に適度な負荷をかけられるため、1ヶ月に3キロ痩せる身体づくりに効果的です。

 

呼吸を忘れずに行い、お尻を上げないように意識することがポイントになります。

▶︎HIT

HITは一気に心拍数を上げる高強度な動きをインターバル方式の筋トレです。

筋肉を使い、身体全体の代謝を引き上げ、脂肪の燃焼を促す効果が期待できます。

 

トレーニングは20秒間繰り返し続けて、間に10秒の休憩を挟むことがポイントです。

▶︎ツイストクランチ

お腹全体の筋肉にアプローチする、ツイストクランチ。

1日20回3セットで、筋肉が刺激されて代謝が上がり、3キロ痩せる身体の基礎作りに効果的です。

 

ツイストクランチでは、頭を床まで下げきらないようにすると効果的なトレーニングとなるでしょう。

1ヶ月で3キロ痩せるにはジムがおすすめ？

ジム通いは1ヶ月で3キロ痩せるうえで効果的。有酸素運動や筋トレをはじめ、様々な種類のトレーニングマシンや器具があるため、短期間で減量効果を期待できます。

ジムはトレーナーやスタッフからアドバイスや指導を受けることもできモチベーションを維持しやすいです。

個人に合わせたトレーニングプログラムや食事のアドバイスをもらうことで、より効率的に減量を進めることができる点も魅力です。

ただし、ジムに通うことには費用や時間的な制約も生じます。

自宅での運動や食事制限も効果的な方法であり、自分のライフスタイルや予算に合わせて選択することがおすすめです。

【年代別】1ヶ月で３キロ痩せを目指す方法

年齢によって特有の体型や太り方があるため、年代別に1ヶ月で3キロ痩せる方法を取り入れる方法もあります。

高校生や大学生の若者層（10代〜20代）

• ・食事制限：野菜やたんぱく質を中心に。外食やコンビニ食の摂取を控える。
• ・ 運動：有酸素運動や筋トレをメインに1日30分の運動を週に3〜4回。中でも脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を中心に行う。

30代〜40代の中年層

• ・ 食事制限：糖分や脂肪分の多い食品は控え、野菜やたんぱく質を中心にする。
• ・運動：有酸素運動や筋トレを組み合わせたトレーニングを週に3〜4回行う。1回あたり30〜45分程度の運動が目安。

50代以上

• ・ 食事制限：糖分や脂肪分の多い食品を控える。食事の回数を5〜6回に分けて過剰な食べ過ぎを予防。
• ・運動：ウォーキングやストレッチ、筋トレなど、身体に負担のかからない運動を週に3回程度が目安。

 

どの年代でも、むりをせずに少しずつ運動量を増やしていくことで効果的に太もも痩せが叶います。

これらは年代別の目安ですが、体調や生活習慣は異なるため、適切な方法を取り入れることが大切です。

1ヶ月で3キロ痩せる方法まとめ

 

1ヶ月という短期間であっても、焦らず正しいやり方で少しずつ体重変化を得ることが可能です。間違ったダイエットや食べないダイエットなどは、リバウンドの原因に。

今回紹介した1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューや運動メニューを参考に、理想の体型や体重を目指してみてくださいね！